கணுக்கால் எடையுடன் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

கணுக்கால் எடைகள் மிகவும் விரும்பப்படும் ஆபரணங்களில் ஒன்றாக மாறிவிட்டன. அவை நாகரீகமாகிவிட்டதாகத் தெரிகிறது, மேலும் கால்களின் உட்புறத்தில் இன்னும் கொஞ்சம் வேலை செய்யவும், அவற்றை தொனிக்கவும் அல்லது அவற்றின் வலிமையை மேம்படுத்தவும் மற்றும் பலவற்றைச் செய்யவும் அவர்கள் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் என்பது உண்மைதான். நாம் செய்யும் ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் அவை அதிக முயற்சியைச் சேர்க்கும் என்பதால். ஆனால் கவனமாக இருங்கள், காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக நீங்கள் எப்போதும் எடையுடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

உண்மை என்னவென்றால், அவை மிகவும் நடைமுறைக்குரியவை மற்றும் அவர்களுடன் நீங்கள் வீட்டில் எளிதாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஏரோபிக் துறைகளைப் பற்றி பேசும்போது அவை குறிப்பிடப்படவில்லை ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்வது எப்படி என்று நாம் அனைவரும் அறிவோம். எனவே, இந்த எடைகளில் நீங்கள் பந்தயம் கட்டினால், பின்வருவனவற்றைப் போன்ற ஒரு வழக்கத்தை மட்டுமே நீங்கள் செய்ய வேண்டும், மேலும் நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட விரைவில் சிறந்த முடிவுகளைக் காணத் தொடங்குவீர்கள்.

கணுக்கால் எடைகள்: க்ளூட் கிக்

நாம் செய்யக்கூடிய முதல் பயிற்சிகளில் ஒன்று இது. இது என்று அழைக்கப்படும் க்ளூட் கிக் ஏனெனில் தொடங்குவதற்கு, நாங்கள் ஒரு காலை பின்னால் உதைக்கப் போகிறோம் ஒரு உதையாக. நிச்சயமாக, நாங்கள் நான்கு மடங்கு நிலையில் இருந்து தொடங்குவோம், கைகளின் உள்ளங்கைகளை தரையில் பிடித்து, கைகளை நீட்டி, முதுகு நேராக. முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும், நாம் சொல்வது போல், ஒரு காலை பின்னால் எறிந்துவிட்டு மற்றொன்றை மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் அதை மீண்டும் மடிக்கும்போது அல்லது அதை எடுக்கும்போது அதை மீண்டும் நீட்டிக்க உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வரலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் பல மறுபடியும் செய்யவும்.

கால் உயர்த்தல்

இது போன்ற பயிற்சிக்கு வேறு சில மாறுபாடுகள் இருப்பது உண்மைதான். நீங்கள் நின்று, சுவரில் சாய்ந்து அல்லது வெறுமனே படுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த கடைசி விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் ஒரு பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் உடலை தரையில் நன்கு தாங்கி, உங்களை நிலைநிறுத்த உங்கள் கையால் உதவுங்கள். உங்கள் காலை உயர்த்த வேண்டிய நேரம் இது எதிர், பின்னர் மெதுவாக குறைக்க. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, பல மறுபடியும் செய்ய வசதியாக இருக்கும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். நின்று கொண்டு செய்தால், இடுப்பையும், உடலையும் அசைக்காமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் ஒரு நேரான நிலையைப் பராமரித்து, நீங்கள் வேலை செய்யும் காலைப் பக்கமாகப் பிரிப்பீர்கள், ஆனால் நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ளபடி உங்கள் உடலின் வேறு எந்தப் பகுதியையும் இடமாற்றம் செய்யாமல்.

பல்கேரிய குந்து

ஒரு நாற்காலியை சுவரில் சாய்த்து, அது பாதுகாப்பாக இருக்கும். இப்போது அவளுக்கு உங்கள் முதுகில் நின்று, உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்தை ஆதரிக்கவும், உங்கள் காலை இருக்கையில் வளைக்கவும். உடல் நேராகவும், மற்ற கால், எடை இருக்கும். குந்துகைகளுடன் தொடங்குவதற்கு, நாம் நீட்டிய கால்களை வளைக்க வேண்டும், ஆனால் முழங்கால் கால்விரல்களுக்கு மேல் இல்லை.. நீங்கள் ஒரு காலில் பல புஷ்-அப்களைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் மற்றொன்றுக்கு மாற வேண்டும்.

கால் நீட்டி

எங்களிடம் உள்ள எளிய விருப்பங்களில் இதுவும் ஒன்று. நாங்கள் ஒரு பாயில் முகத்தை மேலே படுத்துக்கொள்வோம். கணுக்கால்களில் உள்ள எடையுடன், 90º கோணத்தை உருவாக்க முழங்கால்களை வளைப்போம். இப்போது நாம் இரண்டு கால்களையும் மீண்டும் வளைக்க மேலே நீட்ட வேண்டும். நிச்சயமாக, முதலில் உங்களுக்கு கொஞ்சம் செலவாகும், ஆனால் நீங்கள் எப்பொழுதும் குறைவான மறுபடியும் செய்யலாம்.

தசைகளையும்

சிலவற்றைச் செய்வதற்கான வாய்ப்பை எங்களால் நழுவ விட முடியவில்லை கணுக்கால் எடையுடன் நொறுங்குகிறது. கால்களை சிறிது ஏற்றி, அடிவயிற்றிலும் அதையே செய்யும் போது அவற்றை தொனிக்கும் சிறந்த யோசனைகளில் அவை மற்றொன்று. எனவே, முந்தைய உடற்பயிற்சியில் இருந்தபடியே படுத்துக்கொண்டு, 90º கோணத்தில் மீண்டும் கால்களை வளைக்கிறோம். அவற்றை உயர்த்த வேண்டிய நேரம் இது, நாமும் அதையே உடலுடன் செய்ய வேண்டும். கைகள் எந்த நேரத்திலும் கழுத்தை இழுக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நாமும் முன்னோக்கி செல்ல முயற்சிக்க மாட்டோம், ஆனால் உடல் இயக்கத்தின் அச்சாக இருக்கும். உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க ஒரு நல்ல வழக்கம்!