Vilka är de bästa övningarna för att arbeta flexibilitet?

Motion, eller i allmänhet att flytta runt är viktigt för att hålla sig frisk och frisk. Om vi ​​lever ett stillasittande liv är det mest normala att vi känner att vi är "rostiga" eller "atrofa" att vi är mindre smidiga och att vi inte bara förlorar styrka utan också flexibilitet.

Idealet är att gå lite dagligen och införliva vissa övningar som hjälper oss att hålla vår kropp redo. I dag vi kommer att prata specifikt om vilka övningar som hjälper oss att förbättra vår flexibilitet för att undvika att känna en känsla av stelhet eller att vara rostig. 

Varför arbeta med flexibilitet?

Vi måste tänka på att du antingen är flexibel eller inte och du kan göra lite åt det. Genom att integrera små förändringar i din dagliga rutin kan vi öka vår flexibilitet sedan musklerna och ledernas elasticitet är något man arbetar med. Uppenbarligen respekterar de gränser som vår kropp sätter för att vi ska gå framåt lite efter lite.

Få flexibilitet minskar risken för skador i vardagen, hjälper till att undvika eller minska viss muskelsmärta som ryggont. 

När vi åldras minskas våra rörelser alltmer, men om vi arbetar med vår flexibilitet uppnår vi att detta minimeras och har en väl fungerande kropp mycket längre. 

Var ska man börja?

Arbeta kroppens flexibilitet kräver uthållighet, skapa hälsosamma vanor och göra dagliga övningar betong som gynnar ökningen av denna egenskap.

Idealet är att arbeta till och med 10 minuter om dagen.

Vi måste vara medvetna om och känna igen var vår kropp är. Det är inte samma sak att börja arbeta med flexibilitet från grunden än att redan ha viss flexibilitet.

Flexibilitet får man lite efterhand när kroppen blir van vid det. och det sätter bredare gränser för rörelser som det anser vara riskabelt. Så förtvivla inte, varje gång du går längre.

Undvik stillasittande livsstil

Oavsett vad du gör, gå ner på gatan, städa huset, gå runt huset medan du pratar i telefon, men undvik att sitta länge. Detta kan ibland bli lite av en syssla om du arbetar på ett kontor eller om ditt jobb kräver sittande. I sådana fall, gå upp när det är möjligt att dricka lite vatten, eller helt enkelt stå upp, sträck ut kroppen eller skaka den för att slappna av. Och när du inte längre arbetar, rör dig: gå, träna osv ... vad det än betyder att komma hem och sitta i soffan.

Några minuters yoga för att mobilisera kroppen

mamma gör yoga med sina döttrar

Även om det finns isolerade övningar som vi kan utföra för att få flexibilitet. Idealet är att införliva dessa övningar i en träningsrutin. Ett bra alternativ skulle vara avsätt några minuter om dagen, på morgonen eller på natten, för att hälsa på solen till exempel. Hälsningarna till solen är en mycket komplett övning där vi mobiliserar hela vår kropp och som hjälper oss att känna oss mer smidiga, vilade och få flexibilitet.

Denna övning är hälsosam för hela familjen och kan hjälpa dig att spendera lite tid på att göra en aktivitet tillsammans, så det finns ingen ursäkt för att börja. På det här sättet Vi kommer att hjälpa till att skapa goda vanor också hos andra familjemedlemmar. 

Att ta med mellan 6 och 12 hälsningar till solen varje dag hjälper oss att känna oss energiska på morgonen eller slappna av kroppen på natten, vilket ger oss en god vila. Som vi redan har nämnt i andra artiklar finns det flera punkter som måste tas om hand om vi vill uppnå framsteg i vår kroppsbyggnad:

  • Ta hand om kosten
  • Få en ordentlig träning
  • Ha en god vila

Andningen går hand i hand med elasticitetDet är därför som metoder som yoga blir en stor allierad för att arbeta med flexibilitet. Vi kommer att kunna stimulera vårt parasympatiska nervsystem genom att slappna av muskler och vävnader och uppnå en större rörelse eller stretch. 

Vi rekommenderar att du läser den här artikeln för att se hur du utför solhälsningar, förutom att du känner till några grundläggande saker för att börja med yoga. Yoga för nybörjare: övningar för att starta denna mycket fördelaktiga övning

Sträck dig alltid efter att ha gjort andra typer av övningar

Bara stretching räcker inte för att arbeta med flexibilitet, men det hjälper till att komplettera arbetet. Det är också ett grundläggande steg som vi alltid måste utföra efter träning, på samma sätt som det är viktigt att värma upp.

Specifika övningar för att öka flexibiliteten

När vi väl har vant oss med att röra oss lite varje dag är det dags att använda två till tre dagars specifik träning för att arbeta med flexibilitet. Det är viktigt att inte bara fokusera på ett område av kroppen. När vi pratar om flexibilitet kommer det normalt att komma i kontakt med händerna på marken, men att utöva denna fysiska egenskap går mycket längre.

Vi föreslår en rutin med flera övningar:

1.Back twist

Sittande på golvet sträcker vi höger ben och böjer vänster, passerar det över höger och vilar fotsulan på marken. Vi vrider överkroppen till vänster och sätter armen på den sidan rakt bakom oss och vilar handflatan på golvet. Den högra armen passeras över det böjda benet för att applicera tryck med armbågen och vara mer effektiv vid vridning.

Vi upprepar övningen med andra sidan. Vi håller hållningen i några sekunder på varje sida.

2 hamstring stretch

Sittande på golvet sträcker vi ett ben och böjer det andra och fäster foten mot ljumsken. Nu kastar vi kroppen framåt och går ner så långt kroppen tillåter oss. Vi väntar mellan 3 och 6 sekunder och vi återgår till första positionen, vi tar två andetag och vi går ner igen medan vi går ut. Vi upprepar denna rörelse mellan 3 och 6 gånger och försöker bli lite lägre varje gång.

Vi kommer att upprepa med den andra sidan.

Det första huvudmålet med denna övning är att efter träning ett tag röra fötterna med händerna, därifrån för att gå så långt som vår kropp tillåter oss.

3. sträckning av bortförarna

Sittande på golvet sprider vi benen och sänker överkroppen så långt vi kan utan att böja knäna. Vi återgår till utgångsläget efter några sekunder och går tillbaka ner med utandningen, vi upprepar ungefär fem gånger och försöker komma lite lägre vid varje utandning. Respekterar alltid kroppens gränser.

4.Iliac psoas stretch

Vi går på knä på golvet. Vi kastar ett ben böjt framåt, vilar foten på marken och håller fotleden i en vertikal linje med knäet. Vi kastar det andra benet böjt bakåt, vilar knäet på marken och fotspetsen vilar också på marken. Kontrahera din buk för att hålla ryggen från att böjas. Du kan också sträcka armarna upp och tillbaka lite.

Håll posen i flera sekunder och byt ben.

5. sträckning av ryggraden, bröstet, nacken och axlarna

Träna för att sänka magen och tonen

Vi lägger oss på golvet, böjer knäna och stöder fotsulorna på marken och lämnar anklarna lodrätt mot knäna. Vi sträcker armarna längs kroppen och nära marken. Vi lyfter upp bäckenet och överkroppen och håller axlarna nära marken. Detta är vad som kallas broställning.

Vi håller hållningen i några sekunder, vilar och upprepar mellan 5 och 10 gånger.

6.Back Stretch

Det är det som i yoga kallas barnets ställning. Vi går på knä, sitter på hälarna och tar vår kropp framåt och sträcker armarna så långt som möjligt. Håll axlarna nere. Vi håller hållningen i några sekunder och känner att hela ryggen sträcker sig.

Om du vanligtvis har smärta i ryggen är det en mycket fördelaktig övning, så du kan upprepa det ett par gånger under träningsrutinen.

7 quadriceps stretch

Vi står upp. Vi sträcker ena armen åt sidan och med den andra tar vi benet och böjer det på samma sida. Vi drar försiktigt och märker sträckan. Försök att ta din häl till din glute.

Upprepa med den andra foten efter 5 sekunder.

8. triceps stretch

Vi står upp med benen spridda på höjden av axlarna. Lyft en arm och sträck den så långt du kan som om du ville röra taket, böja armbågen och lägg din öppna hand bakom nacken. Hjälp dig själv genom att hålla med den andra armen vid armbågen. Håll posen i några sekunder, släpp armbågens grepp och sträck armen mot himlen igen innan du sänker den.

Upprepa med den andra armen.

9. halssträckning

Hur man sträcker nacken

Vi lyfter en arm och passerar den över huvudet tills vi vilar handflatan på örat. Vi lutar huvudet till sidan av armen och hjälper oss med armen att försiktigt utöva lite tryck. Vi väntar några sekunder och följer huvudets rörelse till startpositionen.

Vi upprepar med den andra sidan.

10. Sidsträckning

Vi står fortfarande. Vi kan sätta ihop fötterna eller lämna dem lite öppna för att få större stabilitet om det är första gången vi gör den här övningen. Lyft din högra arm som om du vill röra taket och ta den rakt åt vänster, luta din torso och utan att böja ryggen eller ländryggen.

Håll posen i flera sekunder och upprepa på andra sidan.

11.Att avsluta ...

Vi står med raka rygg, med fötterna axelbredd, armarna utsträckta längs våra kroppar och vi ser rakt framåt. Det är bergets hållning. Ta tre andetag.

Och slappna nu av kroppen, lämna armarna "döda" och skaka kroppen för att ta bort eventuella spänningar som kan ha kvar. Rör axlar, armar, huvud, torso, höfter, ben och fötter.


Bli först att kommentera

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Miguel Ángel Gatón
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.