Att börja träna med en uppvärmning är viktigt, det är den första delen av en övning och vi ska inte hoppa över den för världen. Denna första uppvärmning gör det också möjligt för oss att prestera bättre och förbättra tider och resultat.
Hur man värmer upp innan träning
Därefter berättar vi vad en bra uppvärmning består av så att de hjälper oss i våra prestationer genom att eliminera de typiska obehag.
Vi berättar hur mycket tid du har att ägna dig åt uppvärmningen och delar upp den i flera delar så att du inte glömmer någon del av din kropp. Vi kommer att se mer detaljerat hur man värmer varje zon på ett specifikt sätt.
Hur länge ska vi värmas upp?
På ett sätt, när de säger till oss att värma upp, blir vi ganska lat och vi vill inte sträcka, allt vi vill är att börja träna och träna. Vi måste dock överväga uppvärmningen som en del av träningen, det är en hel uppsättning.
En genomsnittlig varaktighetstid, de är mellan 10 och 15 minuter, eller om du har lite tid, Du bör spendera minst 5 minuter på att sträcka musklerna och värma upp dem.
Som en allmän regel, ju mer intensiv träningen är, desto bättre och mer måste vi sträcka och värma upp för den framtida träningen. Det vill säga om du måste springa 100 meter, måste du värma upp och alla delar av kroppen eftersom det är en högintensiv träning.
Delar av uppvärmningen
Denna uppvärmning kan delas in i flera delar: rörlighet, korrigerande övningar och cardio. Faktornas ordning förändrar inte produkten. Det vill säga, du kan börja med cardio-delen, sedan göra några övningar och sedan rörlighet. Därefter berättar vi vad varje del består av:
mobilitet
Det handlar om att värma upp alla leder i hela kroppen. Om du i övningen kommer att fokusera på det övre området som gör chin-ups eller push-ups, måste vi fokusera mer på det området av axlar, armbågar, armar och rygg. Å andra sidan, om du vill springa måste vi fokusera på det området.
Zoner som ger dig rörlighet
- Axlar: axlar och vrider fram och tillbaka med armarna dinglande. Sedan breda vridningar med utsträckta armar.
- hals: flytta huvudet i sidled upp och ner och slutföra cirklar.
- Dockor: breda svängar fram och tillbaka. Även med knäppta händer.
- Belt: breda vändningar till ena sidan och den andra. Även slumpmässiga rörelser.
- Knä: vrider båda vägarna med fötterna ihop.
- Vrist: breda vändningar till ena sidan och den andra. Även slumpmässiga rörelser.
Korrigerande övningar
EDessa övningar är de som gör att vi kan förbättra vår hållning och värma upp för att ta bort ihållande smärta. Korrigerande övningar förbättrar svaga punkter, även om de inte gör det över natten. Du bör inkludera dessa övningar så att ditt fysiska tillstånd förbättras utan problem.
Dessa övningar kan hoppas över om vi inte har allvarligt obehag, och vi kan gå direkt till att göra lite cardio.
KONDITIONSTRÄNING
Även om cardio i sig är en övning kan vi utföra cardio som en stretch. För att förstås presenterar vi flera exempel.
Om du gillar att simma och ska simma kan du värma upp ur vattnet innan du börjar träningen. Du kan hjälpa dig själv med några gummiband bundna till ett räcke och göra rörelsen att strö eller rulla ut ur vattnet. Men i vattnet måste vi också sträcka, eller börja simma försiktigt och sedan öka intensiteten.
Vidare, om du vill springa, eller ska du göra löprörelsen hemma, dvs att springa på plats i 180 steg per minut, måste du vara noga med hur din fot landar och tar av marken. För att värma upp din kropp kan du hoppa rep genom att växla hopp.
Slutligen, om du vågar göra styrkaövningar med vikter, är idealet att hoppa rep, eller göra några burpees eller lite springa. Kom ihåg att du måste sträcka och värma upp musklerna du ska träna mer för att inte skada dig själv.
Glöm inte
- El uppvärmning är en del grundläggande för utbildning.
- Fortsätt och gör rörelseövningar, korrigerande övningar och hjärtövningar.
- Du kommer att förhindra skador med dessa övningar.
- Du måste anpassa dig uppvärmningen till den aktivitet du ska göra.
Bästa övningarna att värma upp
Visst har du någonsin skadat dig själv när du har gjort en träningsrutin, det kan hända vem som helst och en skada kan vara mycket skadlig för vår dagliga rutin.
Förutom att lära sig att träna på ett enkelt sätt, glöm inte dessa övningar som kommer att förbättra din hälsa. För att förhindra stukningar, skador och muskeltårar.
Tänk på dessa övningar:
- Knäböj: De är idealiska för att starta uppvärmningen, så att kroppen uppfattar fördelarna måste du göra 3 uppsättningar med 15 repetitioner. Kom ihåg att du måste vila minst 30 sekunder innan du börjar nästa upprepning.
- Ben gunga: ryggen ska vara rak och armarna ska vara på bröstnivå. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
- Stationära hopp: Gör hopp och kom ihåg att korrekt andning är viktigt. Vi rekommenderar att du gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
- Hopprep: Du kan göra den här uppvärmningen utan rep, du kan låtsas att du har den. För att göra detta, gör dig själv hoppa en minut. Det kommer att vara tillräckligt långt för att värmas upp.
- Sax hoppar: Denna övning är idealisk både för att värma upp kroppen och ha tonade skinkor. Dessutom hjälper det dig att undvika skador. På samma sätt gör du 3 uppsättningar med 15 reps.
- Röra vid bollarna på dina fötter: när du har stått, huka dig ner och röra vid dina fötter med händerna. Denna rörelse hjälper till att sträcka rygg och nedre rygg.
- Höftrörelse: du måste imitera höftrörelsen som görs med en hula hoop. Om du har det kan du använda det och göra 3 uppsättningar med 15 repetitioner varje gång.
Sluta inte värma, det är mycket viktigt och du kommer att undvika skador!