Antingen för att vi tillbringar mycket tid med att sitta och arbeta eller för att vi har gjort en överansträngning med dålig kroppsställning, ländryggen det kan ge oss en hel del problem, särskilt för nedre delen av ryggen. Ländryggssmärta är en av de vanligaste smärtorna hos vuxna, främst på grund av stillasittande livsstil eller att ta dåliga hållningar sittande eller liggande.
Om du lider mycket av smärta i detta område eller vill arbeta med det för att förhindra dem, i den här artikeln ger vi dig en serie tips om hur man stärker nedre delen av ryggen och även fyra övningar, som du kan göra både i gymmet och hemma för att gradvis träna det området. Du behöver bara lite tid, 4-15 minuter räcker och en matta för att utföra dem.
Allmänna tips för att både förebygga smärta och bota det
Oavsett om du redan lider av smärta i nedre delen av ryggen eller om du inte vill drabbas av dem, rekommenderar vi att du följer dessa riktlinjer:
- Undvik att sitta länge fortsatt. Stå upp så ofta och gå några steg.
- den hårda stolar eller med lite stoppning är bättre än låga eller mjuka stolar.
- Undvik att lyfta vikter från marken. Om du inte har något annat val än att göra det, försök att böja benen för det.
- Bättre a medelhård madrass än en mjuk.
- Undvik att sova på magen. Det rekommenderas att du sover på din sida eller på ryggen med en kudde under knäna.
- När du gör följande övningar som vi rekommenderar, tvinga inte rörelsen för mycket. Det handlar om att arbeta i området och stärka det lite efter lite varje dag. Rörelsen bör därför vara lätt och inte tvingas alls.
- Tveka inte om obehaget är ganska intensivt gå till din läkare vanlig. Han kommer att veta vad han ska ordinera och vilka råd han ska ge dig så att smärtan försvinner eller minskar lite efter lite.
Övningar för att stärka nedre delen av ryggen
Dessa är 4 mycket grundläggande övningar som kommer att stärka din nedre rygg. De rekommenderas för att förebygga smärta eller för mild smärta i nedre ryggen.
1 övning
Liggande med ansiktet nedåt, med armarna och händerna bakåt, på skinkorna, kommer vi att se mot marken och vi kommer att försöka höja bagageutrymmet mer eller mindre en tum från marken. Vi kommer att upprepa denna åtgärd mellan 10 och 15 gånger. Vi vilar en minut och upprepar en andra gång.
2 övning
Vi kommer att göra samma övning men den här gången stärker vi också de övre musklerna i bagagerummet. För att göra detta, också med framsidan nedåt på en matta, sträcker vi våra armar och ser ner på marken, vi kommer att höja en fot från marken. Vi upprepar övningen mellan 10 eller 15 gånger. Vi vilar i en minut och upprepar en andra sekvens.
3 övning
Återigen med framsidan nedåt och mot marken måste vi göra en övning med arm-ben-koordination. Det vill säga, vi kommer att höja den vänstra armen medan vi också höjer det högra benet samtidigt. Vi byter nästa och lyfter höger arm tillsammans med vänster ben. På detta sätt kommer vi att arbeta hela kroppen samtidigt som vi arbetar på balans. I följande video förklaras dessa tre övningar mycket väl.
4 övning
Denna övning kallas "högtalare". För att göra detta, med knäna på marken och ryggen rak, böjer vi oss framåt i avsikt att sträcka hela ryggen. Denna stretchövning är mycket fördelaktig för ryggen, särskilt om vi arbetar eller lägger mycket tid på att sitta ner. Håll dig till positionen "högtalare" i 10 sekunder och återgår till den ursprungliga startpositionen, med en långsam och exakt rörelse utan att tvinga. Upprepa denna sträcka 3 gånger.
Som du kan se är de mycket enkla och enkla övningar som vi kan göra utan problem och i vårt eget hem. Om din nedre rygg börjar göra ont från och med nu har du inga ursäkter. Eftersom Bezzia Vi har just berättat för dig vad du ska göra i dessa fall, nu beror det bara på dig och din viljestyrka och uthållighet. Om du redan har obehag i det området är det bra att göra dem 3-4 gånger i veckan, om du bara vill förhindra smärta är det perfekt att göra dem 1 till 2 gånger i veckan.