Jacobsons progressiva muskelavslappningsteknik hjälper till att minska ångestnivåer genom olika spännings- och avslappningsövningar.
Dessa övningar kan spela en stor roll för alla som vill hitta någon harmoni i slutet av dagen eller för att starta det på ett avslappnat sätt.
Det finns många människor som har svårt att kontrollera ångest, stress och nervositet, eller det är något de tror är utom räckhåll. Att känna sig överväldigad av situationerna och upplevelserna i vårt liv är mycket svårt ur ett psykologiskt och emotionellt perspektiv. Således, verktyg som progressiv muskelavslappning är mycket intressanta att ta kontroll av våra känslor.
Du kanske är intresserad av:
- Nycklar för att förbättra självhantering och emotionell hälsa
- Känslomässig självhantering i svåra tider som den nuvarande med koronaviruskarantänen
- Hur man lär sig att vara mer positiv
Vad är Jacobsons progressiva muskelavslappning?
Det finns många användbara verktyg för att hantera situationer som orsakar oss stress, men utan tvekan är de mest relevanta de som lär oss att lyssna på vår kropp och märka vad som börjar hända oss för att agera innan vi känner oss överväldigade.
Progressiv muskelavslappning kan i detta avseende bli ett mycket användbart självkontrollverktyg. Är en enkel teknik att utföra och träna, med beprövad effektivitet. Hans övningar kan göras nästan var som helst och med träning kan du uppnå inte obetydliga resultat.
Därför är det en teknik som kan användas när andra avkopplande aktiviteter är omöjliga eller som den viktigaste avkopplande aktiviteten.
Vad är Jacobsons progressiva muskelavslappning för?
Progressiv muskelavslappning strävar efter två huvudmål: å ena sidan lära oss att förstå våra egna muskelsignaler och lära oss att agera på dessa signaler.
Stress, ångest och i allmänhet all viktig aktivering utvecklas efter en stigande kurva till toppen av personlig aktivering.
Om den högsta punkten uppnås tappar vi kontrollen av vad som händer oss och därför kan vi inte svara på hur vi skulle vilja. Därav vikten av att känna till signalerna före den punkten och kunna styra aktiveringen utan att låta den nå sitt maximum.
Med korrekt träning kommer personen att kunna känna igen muskelspänningsnivån som de olika områdena i kroppen har.
Hur utför jag progressiv muskelavslappning?
För att börja med denna teknik är det lämpligt att gå till någon som redan har behärskat den och på så sätt undvika eventuell självskada.
I början är det också nödvändigt hitta en plats där vi känner oss bekväma, Låt oss veta att vi inte kommer att avbrytas och vi är avslappnade att kunna träna. Med tiden kan dessa övningar övas var som helst.
Vi kan träna muskelavslappning eller sittande eller liggande, efter vårt val.
Vi börjar klSträck musklerna i den ordning som anges nedan i 5 sekunder och slappna av i 20 sekunder. När en muskelgrupp har spänts och slappnat av kommer den att flytta till nästa på listan tills den är klar.
Det kan vara svårt i början att räkna tiden, så vi kan hjälpa oss själva från någon vi litar på att uteslutande fokusera på våra muskler.
Muskler som ska tränas för muskelavslappning
Det är viktigt att dra åt och lossa följande muskler, i den ordning de visas i listan:
- Dominerande hand och underarmar: du måste knyta näven som om du ville slå.
- Dominant biceps: försök att ta handleden till axeln medan du håller handen avslappnad.
- Icke-dominerande hand och underarmar: vi upprepar samma som i den andra armen.
- Icke-dominerande biceps: Vi upprepar detsamma som i en annan arm.
- Pannmuskler: höja ögonbrynen kraftigt.
- Ögon: stäng ögonlocken ordentligt.
- Näsa och övre kinder: rynka näsan kraftigt som om vi hade att göra med något obehagligt.
- Nedre kinder, käke och tunga: att trycka på gommen med tungan, knyta tänderna tills du känner spänningen i hela maxillaryområdet.
- Hals- och halsområdet: det finns två varianter beroende på vilken position vi befinner oss i.
- Sittande: försök att röra vid bröstet med hakan
- Ligga ner: tryck huvudet mot sängen, golvet eller ytan som vi är på.
- Axlar och övre rygg: dra tillbaka axlarna och försök att föra ihop dem.
- bröst: ta ett djupt andetag och släpp luften med kraft.
- Magmuskler: sätt i magen som om vi gjorde en hypopressiv buk.
- Ländrygg: böj ryggen och dra ut buken.
- Dominerande ben: trampa. Om du ligger ner, sträck ut benet med foten utåt.
- Icke-dominerande ben: upprepa samma rörelse för det andra benet.
Du kanske är intresserad av:
- Avslappningstekniker för att träna hemma
- Meditation Är det möjligt att lämna sinnet tomt?
- Mat som hjälper dig att slappna av och bekämpa stress
Vikten av träning och uthållighet
Som nästan alla övningar vars fördelar vi vill känna, Du måste öva det ofta och skapa en träningsrutin. Idealet, i detta fall, skulle vara att träna dessa spännings- och avslappningsövningar två gånger om dagen i cirka 20 minuter.
De flesta av dessa övningar kan göras på ett smutsigt sätt varje gång vi behöver dem för att koppla av vår kropp och fokusera vårt sinne på träning.
Med tiden, efter att ha tränat, kommer vi att kunna känna fördelarna. Och det är att på grund av stress, spänning eller ångest våra muskler samlas och spänns naturligt, kommer en efterföljande avslappning också att komma. Följaktligen kommer den påverkan som situationen vi står inför på oss att försvagas.
Sålunda, det är möjligt att utbilda musklerna att lossna när de känner spänning Och det har minskat ångestnivåerna. Dessutom detta erbjuder en känsla av välbefinnande genom att kunna tämja ångest och nervositet efter behag.
Du kanske är intresserad av:
- Fördelarna med tystnad för ditt välbefinnande varje dag
- Emotionell intelligens I. Att känna till våra känslor
- Vanor med framgångsrika människor