Om du vill utveckla muskeltonus, då måste du följa de så kallade definitionsrutinerna. I dem kommer vi att behöva göra olika övningar som involverar styrka och vikt för att lyfta fram de muskler som vi vill ska synas. Visst kan du alla övningar att göra, men nu måste du sätta dem i praktiken!
Styrkträning Det är huvudvägen vi måste ta, men dessutom kommer vi också att behöva fokusera på vår kost eftersom allt stämmer. Glöm inte heller från tid till annan att göra lite konditionsträning som alltid är bra. Missa inte allt som följer!
Definition rutin, vilka övningar är bekväma?
Definitionsrutinen kommer säkerligen efter att du har gått igenom en volymfas. Så vi kommer att behålla muskelmassa, men vi kommer att förlora fett. För detta måste vi involvera nästan hela kroppen, för att resultatet ska bli mycket bättre än förväntat.
För överkroppen
Du kan välja Hantelbänkpress, armhävningar, sittande rad eller skivstångscurl, etc. Eftersom det ska vara en träning där alla muskelgrupper samarbetar, både bröstpartiet och armarna, ryggen. Roddövningar är alltid det mest smickrande för henne, både den sittande raden som vi har nämnt och skivstångsraden. Du kan välja flera övningar från dessa och göra tre eller fyra omgångar. Kom ihåg att vila mellan var och en av dem, minst ett par minuter.
För underkroppen
Den nedre delen av vår kropp behöver också vår hjälp. I detta fall, vi kommer att införliva både utfall och knäböj, förutom benpressen eller även marklyft. Med alla kommer vi att kunna göra flera omgångar igen och det kommer att bli ett härligt träningspass.
Uppsättningar och repetitioner för att få muskeltonus
Det är sant att ibland är det tydligt för oss vad övningarna är men då tvivlar vi på hur många serier eller repetitioner vi ska utföra. Tja, vi kommer att berätta att i det här fallet kan du satsa på cirka 12 repetitioner av var och en av övningarna som du har valt. Minst 3 set bör vara ett bra alternativ. Återigen kommer vi ihåg att du måste vila mellan en serie och en annan. På samma sätt, om du tänker på vikten du ska hålla, kommer vi att berätta att du kan lägga till lite i taget, så att det i den sista serien och i de sista repetitionerna kostar dig lite mer.
Kontrollera din kost i din definitionsrutin
Vi har redan nämnt det men naturligtvis i all träning värd sitt salt är mat en av de viktigaste punkterna för att kunna se de resultat vi vill ha. För att bränna några extra kalorier, tre gånger i veckan kan du träna konditionsträning, alternerande mellan cykling eller HIIT-träning. Dessutom kan du varje dag i veckan göra en specifik träning, gör inte allt tillsammans. Vila alltid någon gång under veckan.
Du vet redan att du måste följa en diet med hög proteinhalt, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt är en av de stora baserna. Men utan att glömma grönsaker och grönsaker i allmänhet så är det sant att kolhydraterna vanligtvis minskar men inte helt lämnas. Du vet redan att en varierad och balanserad kost är grunden för ett mycket hälsosammare liv: Ägg, kyckling eller kalkonbröst, lax och kalvkött de måste också finnas på våra tallrikar. Alla tillsammans med en god dos grönsaker. Du kan ånga eller grilla dem så att du får mer smak. Man ska heller inte glömma att dricka mycket vatten och lämna sockerdrycker bakom sig.