Vår kropp är utformad för att vara effektiv i vissa situationer som den anser vara naturlig, något som har gjort det möjligt för den mänskliga arten att överleva. Om vi tränar springa på ett löpband i gymmet eller bär tunga vikter för att få muskelmassa, främjar vi inte större fettförbränning för det är inte vad vår kropp förstår som den naturliga rörelse som den är designad för.
till för att uppnå en bra fettförbränning är idealet att utföra övningar som kallas funktionell träning. Det vill säga rörelser som vår kropp anser vara naturliga.
Hur utför jag dessa övningar?
Idealet är att utföra dem med hög intensitet och i korta intervaller. På detta sätt kommer vi att stärka musklerna och vårt kardiovaskulära system. Den stora fördelen är att vi inte behöver investera så mycket tid och vi kommer att uppnå stora fördelar.
Vilka övningar kan vi göra för att bränna fett?
burpee
Med denna övning mobiliseras många muskler samtidigt. Det är den perfekta övningen för de träningsdagar när vi har lite tid.
Den består av att göra en planka följt av ett hopp, allt i en dynamisk rörelse och fortsatte.
För att börja göra burpees kan du hoppa och sedan lägga händerna på marken, sträcka ett ben och sedan det andra för att få göra plankorna. På så sätt är det lättare.
Knäböj eller knäböj
Det är kanske en av de mest kända övningarna för benen. Det är viktigt att göra dem ordentligt för att inte skada våra knän.
Vi kan göra dem ensamma eller i kombination med hopp.
Lungor eller lungor
Vi kommer att arbeta benen på ett allmänt sätt och belysa glutealområdet och bortförarna.
Med höjda armar, steg framåt och sänk knäet utan att röra marken. Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet. Var försiktig med rörelsen.
Scaler
Med denna övning kommer vi att öka vårt motstånd. Det är mycket troligt att vi först tröttnar snabbt.
Vi måste komma i plankläge och hoppa till position som en groda. Det är viktigt att armarna är raka och att handflatorna alltid ligger nära kroppen. Det är viktigt att hålla höfterna nere.
För att börja kan du göra en klättrare först med ett ben och sedan med det andra som om du kör.
Stjärnhopp eller stjärnhopp
Detta är en mycket enkel övning att utföra med vilken vi kommer att träna vårt kardiovaskulära system och också förbättra hållningen.
Du måste bara hoppa, höja dina fötter tillbaka så mycket du kan och följa med denna rörelse genom att lyfta armarna och föra dem upp och tillbaka.
plattor
Med denna övning kommer vi att arbeta i bukområdet, armarna och benen.
Om du ska börja med den här övningen kan du låta dina knän stödjas tills du har lite mer motstånd.
mckenzie
Denna övning är som yogakobra. Den består av att ligga på golvet, placera handflatorna ordentligt på marken och på höjden av våra axlar och höja vår bagageutrymme och hålla benen och höfterna på marken. Vi kommer att gå tillbaka ner och böja armarna och upprepa denna rörelse som om vi gjorde push-ups.
pushups
En annan välkänd övning med vilken vi arbetar med bröstmusklerna.
Dominerad
Med chin-ups kommer vi att träna vår förmåga att stödja vår kropp som om vi ville klättra i en trädgren. Därför är det en rörelse som vår kropp anser vara naturlig.
Det är en övning där armarna och bagageutrymmet fungerar och det räcker med få repetitioner.
Det kan vara svårt att börja, så vi kan hjälpa oss själva genom att höja höjden för att föra den närmare baren och lite efter lite gör pull-ups en efter en.
Sprint
Sprints är perfekta för att korsa mellan föregående övningar och flytta kroppen.
Hur kombinerar man dessa övningar i en träningsrutin?
Detta är ett exempel men du kan kombinera dessa övningar efter eget tycke och höja nivån efter behov. Ja verkligen, Du måste alltid börja med en uppvärmning och sträcka alla muskler väl i slutet. Du kan också dela upp övningarna så att du inte gör dem varje dag av träningen. Det är viktigt att kombinera dessa övningar med lätta körningar och en sprint.
Exempel på en träningsdag:
- Börja med att värma upp kroppen i cirka 5 minuter.
- Utför 5 sprints på 15 sekunder vardera och vila 30 sekunder mellan sprints.
- 20 knäböj
- Jämn körning i 1 minut
- 1 minuts strykning
- 30 steg
- Jämn körning i 1 minut
- 5 burpees
- 5 push-ups + 5 side-push-ups
- Jämn körning i 1 minut
- 10 McKenzie
- Jämn körning i 1 minut
- 10 pull-ups
- Jämn körning i 1 minut
- töjning
Du kanske är intresserad av:
- Yoga för nybörjare: övningar för att starta denna mycket fördelaktiga övning
- De bästa övningarna för att tona benen
- Övningar för att tona skinkorna
Hur stimulerar man fettförbränning för att stödja dessa övningar?
Stimulering av termogenes och blodflöde
För att reglera temperaturen måste vår kropp konsumera energi och därför måste blodet nå fett för att bränna det. För att stimulera detta kan du Kombinera bastur och kalla duschar. Du kan också hjälpa dig själv genom att ta något kryddigt i livsmedel som cayenne, svartpeppar eller ingefära.
Matning och rörelse
Som med alla övningar, det är viktigt att det finns en balans mellan träning, rörelse och mat för att få bra resultat.
Förutom att utföra specifika övningar, vi måste fortsätta att röra oss, inte koncentrera oss två eller tre timmars träning och sedan sitta eller ligga resten av dagen. Dessutom kommer vi inte att kunna minska fett om vi försummar vår kost och lämnar uppgiften att bara gå ner i vikt under träningen.
Därför är det lämpligt att ta hand om vår kost minska kolhydrater för att förändra kroppens ämnesomsättning och extrahera energi från fetter istället för socker. Detta kallas att komma in i ketos. Att komma in i ketos får vår aptit att minska och vår vikt normaliseras.
För att uppnå denna metaboliska förändring bör vi konsumera högst 30 gram kolhydrater om dagen och följa den med intermittent fasta.
Denna praxis är mycket användbar men den bör inte förlängas permanent i tid sedan idealet är att uppnå metabolisk flexibilitet. Det vill säga vår kropp hämtar energi från både fetter och socker. Så idealet är att äta lågkolhydrat i en vecka eller tio dagar och sedan äta kolhydrater igen i ytterligare en vecka eller tio dagar. Och att variera energikällan.
I vilket fall som helst är det viktigaste att undvika tillsatta sockerarter, bearbetade ... det vill säga äta bara riktig mat som ger oss näring och ger vår kropp alla vitaminer, mineraler och proteiner den behöver. Och något väldigt viktigt, aldrig, bli aldrig hungrig. Processen med att svälta är stressande för vår kropp och vi borde inte låta det hända. För att minska matintaget måste du bara äta näringsrikt och vår kropp kommer att sluta be oss om mat hela tiden.
Du kanske är intresserad av:
- Keto och Paleo äter: skillnader
- Lär känna kvinnors näringsbehov
- Varför ska du inkludera kollagen i din dagliga kost
- Resistent stärkelse Vad är det och vilka fördelar har det?
- Menstruationscykeln och dess förhållande till mat