Att röra sig är viktigt för att bibehålla vår hälsa, men också för estetik kanske vi vill få mer definierade muskler. För det det är viktigt att följa en konsekvent träning på vår nuvarande fysiska nivå, att vara konstant och ta hänsyn till vissa faktorer, som vi pratar om i den här artikeln.
Om du funderar på att börja träna din kropp, antingen för att få styrka eller för att få muskelmassa, missa inte vad vi säger dig idag.
Innan du går in i ärendet är det viktigt att det står klart ökande muskelstorlek är en progressiv process som beror på många faktorer, som vi kommer att se, och där vi måste veta hur vi ska lyssna på vår kropp för att inte överdriva den. Det betyder att vi måste ha tålamod och konstant för att uppnå de förväntade resultaten.
Muskelmassa
Muskelmassa är volymen av kroppens vävnad av muskler. Skelettmuskel är vad gör att vi kan röra oss och bibehålla hållning.
Musklerna är kapabel att öka i enlighet med kravet på ansträngning som vi ber dem, vilket gör att vi kan få styrka och uthållighet. Denna process erkänns som muskelhypertrofi, det vill säga ökningen av muskler på grund av träning.
Varför växer muskler?
Normalt växer muskler när myofibrerna går sönder under arbetet. När muskeln byggs om gör den det i större storlek för att klara det arbete den har utsatts för.
För att uppnå en ökning av muskelmassan måste vi därför ta hand om tre grundläggande faktorer:
- Ordentlig träning som producerar pauser av myofibrerna.
- Att äta på rätt sätt för att reparera muskler.
- Att vila bra eftersom det är på natten när musklerna repareras.
Träning för att öka musklerna
Som vi har meddelat står vi inför en progressiv fysisk förändring och därför också inför en progressiv träning. Utgångspunkten kommer att markeras av vår fysiska nivå och därifrån måste vi uppnå starka och motståndskraftiga muskler innan vi börjar en träning som får dem att öka.
Om vi inte följer denna process så mycket som möjligt är det att vi hamnar skadade och vi kan inte träna länge, varefter vi måste börja om från början.
Hur mycket att träna?
Om du ska börja träna från grunden är idealet att göra mellan tre och fyra träningspass i veckan för att få styrka och uthållighet. På kort tid verkar övningarna som kostar dig enklare och det är dags att ta ytterligare ett steg.
För att börja få styrka och uthållighet, kombinera dessa övningar:
- Sprint
- knäböj
- Dominerad
- pushups
- Mage
- steg
- tallrikar
- burpees
- Barra
Om du börjar från en avancerad nivå eller så har du redan lyckats vinna motstånd och styrka är idealet träna fyra dagars övningar för att få volym och två dagar då vi gör en kort session på högst femton minuters aerob träning.
Övningar för att öka volymen av muskelmassa
Vi måste alltid börja med en uppvärmning och avsluta med att sträcka alla muskler som vi har arbetat.
Först är det bäst att göra de övningar vi pratade om för en stund sedan, särskilt de som är svårast för oss att göra. Så småningom kan vi öka dessa övningar genom att lägga till vikt. Till exempel: viktade squats, kettlebell lunges etc.
Dessutom kommer vi att lägga till deadlifts och pectoralövningar som de som kan göras på bänken.
Hur många reps att göra i volymträningspass?
Uppvärmningsövningar bör göras med lite vikt och cirka 15 repetitioner.
När vi startar själva träningen kommer repetitionerna att markeras av vår kropp. Burk börja med mellan 10 och 12 repetitioner och två uppsättningar. När det är lätt för oss vi kommer att utföra mellan 3 och 5 serier med samma upprepningar.
Vi måste justera vikten så att slutet på varje övning kostar oss att göra det, det vill säga att nå misslyckandet i den sista upprepningen av den sista serien som vi gör. Alltid, ja, var försiktig så att vi inte skadar oss själva, om vi ser att vi misslyckas innan vi måste sänka vikten för tillfället.
Glöm aldrig att sträcka.
Vilka faktorer är viktiga när det gäller att få muskelmassa?
Vår genetik
Genetik är hand i hand med muskeltillväxt, vilket gör att det finns människor som kan få mer utvecklade muskler och snabbare än andra människor. Därför måste vi vara medvetna om att vår egen kropp kommer att markera dess gräns och vi måste respektera den.
Vår fysiska nivå
För att börja måste vi vara medvetna om och känna igen från vilken fysisk nivå vi startar och gradvis öka nivån när vår fysiska form ökar, det vill säga vi är mer motståndskraftiga och starka.
Vila och undvik överträning
Muskler växer över natten, när fiberreparation äger rum. Därför är det logiskt att Om vi inte har tillräcklig vila på natten får vi inte bra resultat oavsett hur mycket vi tränar.
Samtidigt dVi måste respektera kroppens rytmer, om vi försöker bryta gränserna som markerar oss är det troligt att vi kommer att drabbas av en skada eftersom vår kropp inte kan anpassa sig till den rytm vi vill att den ska ta.
Var försiktig om du börjar känna något av följande symtom:
- Ångest, depression eller dåligt humör
- trötthet
- Vi presterade mycket mindre än tidigare
- Det tar oss mycket längre tid att återhämta sig
- Vi har svårt att koncentrera oss
- Vi känner muskel- eller ledvärk
- Vår sexuella aptit minskar
- När det gäller kvinnor, brist på menstruation
Om du känner dem är det dags att sänka din träningsnivå och låta din kropp återhämta sig innan du tar upp takten igen.
Försumma inte muskelgrupper
Det är ett mycket vanligt misstag att fokusera träning på den övre delen av kroppen för män och fokusera på den nedre delen för kvinnor. Ändå Om vi vill vara friska är det viktigt att arbeta alla våra muskler lika.
En diet som hjälper oss att närma våra muskler för att få större fördelar
Vi borde äta mycket protein och låga inflammatoriska livsmedel i matsmältningssystemet eftersom dessa livsmedel kommer att hindra oss från att absorbera näringsämnena i det vi äter ordentligt.
Ät mat som torsk, räkor, kyckling eller kalkonbröst, lamm eller fläsk. Också konsumerar kolhydrater i form av frukt, nötter och grönsaker. Och konsumera knölarna förvandlas till resistent stärkelse.
Ät också kvalitetsfetter så att vår kropp har nödvändig mat för att tillverka vissa hormoner som testosteron.
De bästa källorna till denna typ av fett är: blå fisk, ägg, olivolja, avokado och gräskött.
Och framför allt kom ihåg att ökningen i muskelmassa är något progressivt. Först måste vi få styrka och sedan öka vår muskelmassa, så vi måste vara tålmodig och konstant utan att stressa vår kropp.
Du kanske är intresserad av:
- Övningar som bränner mer kalorier och eliminerar envis fett
- Yoga för nybörjare: övningar för att starta denna mycket fördelaktiga övning
- De bästa övningarna för att tona benen