Ankelvikter har blivit en av de mest eftertraktade tillbehören. Det verkar som att de har blivit moderiktiga och det är sant att de rekommenderas starkt att jobba lite mer på insidan av benen, tona dem eller förbättra sin styrka och mycket mer. Eftersom de kommer att lägga mer ansträngning i varje rörelse vi gör. Men se upp, du bör alltid vara försiktig med vikten du lägger på dem för att undvika skador.
Sanningen är att de är väldigt praktiska och med dem kan du träna hemma, enkelt. De är inte indikerade när vi talar om aeroba discipliner att vi alla vet hur det kan vara att springa. Så om du satsar på dessa vikter behöver du bara göra en rutin som den nedan och du kommer att börja se fantastiska resultat snabbare än du förväntar dig.
Ankelvikter: Glute kick
En av de första övningarna vi kan göra är denna. Det är den sk glute kick för att börja trycka vi tillbaka ena benet som en spark. Naturligtvis kommer vi att börja från fyrfotspositionen, hålla oss med handflatorna på marken, armarna utsträckta och ryggen rak. Knäna nuddar marken och som vi säger, vi måste kasta ett ben bakåt och sedan byta till det andra. Kom ihåg att när du viker den igen eller när du tar upp den kan du ta den till bröstet för att sträcka ut den igen. Gör flera repetitioner med varje ben.
Benlyft
Det är sant att en övning som denna har några andra varianter. Du kan göra det stående, lutad mot en vägg eller helt enkelt liggande. Om du väljer det sista alternativet måste du Ligg på ena sidan och stöd din kropp på marken, hjälp din arm att stabilisera dig själv. Det är dags att höja benet tvärtom, för att sedan gå ner långsamt. Som i föregående övning är det bekvämt att utföra flera repetitioner och sedan byta sida. Om du gör det stående måste du vara försiktig med höfter och kropp så att det inte förskjuts. Så, du kommer att hålla en rak position och separera benet du arbetar åt sidan, men utan att förskjuta någon annan del av din kropp som vi nämnde.
Bulgarisk squat
Luta en stol mot väggen för att hålla den säker. Vänd nu ryggen till henne och stöd toppen av din fot, böja benet på sätet. Kroppen är rak och det andra benet, som vikten ligger på, också. För att börja med knäböjet måste vi böja benet som vi har sträckt men utan att knät överstiger tårna. När du gjort flera armhävningar med ett ben ska du byta till det andra.
Bensträckning
Ett annat av de enklaste alternativen vi har är detta. Vi kommer helt enkelt att lägga oss på en matta på ryggen. Med vikterna vid anklarna kommer vi att böja knäna för att göra en 90º vinkel.. Nu måste vi bara sträcka upp båda benen för att böja dem igen. Visst till en början kommer det att kosta dig lite men du kan alltid göra färre repetitioner.
Mage
Vi kunde inte missa möjligheten att göra några sit-ups med ankelvikter. De är en annan av de bra idéerna att belasta benen lite och tona dem samtidigt som vi gör samma sak med vår mage. Därför, när vi ligger ner som vi var för föregående övning, böjer vi benen igen i en vinkel på 90º. Det är dags att lämna dem upphöjda och vi måste också göra detsamma med kroppen. Kom ihåg att händerna inte drar i nacken när som helst och vi kommer inte att försöka gå framåt, utan kroppen kommer att vara axeln för nämnda rörelse. En bra rutin för att komma igång med träningen!