Övningar för att stärka ryggraden

Ta hand om ryggen

Det är mycket viktigt att ha en stark rygg som kan bära hela kroppens vikt på ett smidigt och effektivt sätt. En frisk rygg kan ta mer tryck och skydda ryggraden på ett bättre sätt.

Om du vill lära dig de bästa övningarna för träna ryggen och bibehålla en stark ryggrad sluta inte läsa dessa rader för att få en bättre uppfattning och kontroll över din kropp.

Flexibilitet är mycket viktigt och ryggförstärkningsövningar är inte bara fördelaktiga för att undvika skador utan minimerar också alla typer av skador på ryggraden, Det är fördelaktigt för att lindra smärta orsakad av trauma eller annan smärta. 

Träna för att ha en förstärkt ryggrad

För att stärka ryggraden, vi måste träna regelbundet. I det här fallet finns det många typer av övningar som vi helt enkelt kan göra hemma för att förbättra vårt fysiska tillstånd.

Träning ökar motståndet hos musklerna som finns i detta område, dessutom kommer det att förhindra framtida skivproblem eller ischias.

Många av dessa ryggövningar hjälper till att stärka ryggraden och muskler, ligament och senor som den vilar på. Dessa övningar riktar sig mot både rygg- och andra muskler, såsom mag-, glutes- eller höftmuskler. Alla är "huvudsakliga" muskler för att uppnå bästa resultat.

När vi tränar övningar för att stärka ryggraden måste vi komma ihåg och vara medvetna om hur vi är fysiskt för att inte äventyra vår hälsa, för också om vi lider av ett tillstånd eller en specifik skada måste vi diskutera det med vår läkare eller sjukgymnast för att berätta vilka övningar som passar dig bäst.

4 övningar för att stärka ryggraden

Om du inte har någon patologi i kroppen kan du utföra följande övningar som vi anger nedan i ditt eget vardagsrum. Tänk på att det är viktigt att veta vilka fördelar dessa övningar får när de utförs, för vad vi anser vara viktiga, att göra dem ständigt, minst tre gånger i veckan och undvik stillasittande livsstil. 

Ryggsträckning

Att sträcka ryggen är mycket viktigt, den här övningen låter dig sträcka ryggmusklerna samtidigt som avslappning gynnas genom andning.

Denna generella stretch är en enkel övning, perfekt för att stärka ryggraden och hjälpa till att minska ryggont. Dessa sträckor möjliggör också rehabilitering av denna patologi. 

  • Ligga på ryggen på en träningsmatta eller matta.
  • Böj benen och ta båda knäna mot bröstet, hjälp dig själv med händerna.
  • Ta luft genom näsan och släpp den genom munnen.
  • Gå tillbaka till startpositionen och gör 15 repetitioner.

Lutande knä liggande

Denna övning är utmärkt för att hålla ryggen stark samtidigt som du stärker din sneda mage. Det är ett enkelt steg att göra som ger många fördelar. 

Å ena sidan stärker det nedre delen av ryggen och minskar sjukdomar. Å andra sidan, fungerar snett abs. Därefter berättar vi hur du ska göra rörelsen:

  • Ligga på ryggen på mattan eller mattan med böjda ben.
  • Ta knäna åt höger och vänster, alternera också ena sidan och den andra.
  • Se till att hålla axlarna på mattan och att båda fötterna stöds.
  • Medan du gör rörelsen, ta ett andetag genom näsan och släpp den genom munnen.
  • Du kan göra den här övningen mellan 12 och 15 repetitioner på varje sida.

Träna för att stärka ryggen

Denna övning är perfekt för att stärka ryggraden, även om du föredrar kan du lägga till ett elastiskt band för att främja stretching. Det gör att du kan arbeta den muskulära delen och också minska spänningen som vanligtvis påverkar nedre delen av ryggen.

  • Ligga på ryggen på mattan eller på en matta med böjda ben.
  • Andas genom näsan och sträck ut ett ben.
  • Andas ut genom munnen medan du lyfter upp ditt tidigare utsträckta ben. Ta det mot taket och håll knäet förlängt.
  • Håll posen i fem sekunder och sänk långsamt.
  • Du kan göra den här övningen 10 till 12 gånger på varje ben.

abdominal

Övre abs

Kärnövningar, som abs, ger också många fördelar för nedre delen av ryggen. Denna övning erbjuder många fördelar för att stärka ryggen, även om de också kan hjälpa oss att förbättra andra muskeldelar i kroppen.

Sit-ups är perfekta att göra när som helst, skriv ner hur övningen är. 

  • Ligga på ryggen på träningsmattan, lägg händerna bakom nacken och korsa axlarna.
  • För bröstet och axlarna mot knäna. Sluta inte ha en neutral hållning i förhållande till bagageutrymmet.
  • Håll den posen i cirka 3 sekunder och återgå till startpositionen.
  • Du kan göra mellan 12 och 15 repetitioner.

Senaste tips för en hälsosam ryggrad

Dessa övningar som vi har sett är mycket fördelaktiga om de praktiseras korrekt, som vi sa om du tvivlar på hållningarna att utföra, är det bekvämt att du går till en specialist för att hjälpa dig att avgöra vilka du kan göra utan att äventyra din hälsa .

För att komplettera denna övning, Vi rekommenderar en annan serie hälsosamma vanor som de vi berättar nedan:

  • Ät de bästa hälsosamma livsmedelDe måste vara rika på omega-3-fettsyror, antioxidanter, proteiner, vitaminer och mineraler. Så försök att planera en diet som eliminerar inflammation i kroppen, eftersom inflammation påverkar vår nedre rygg.
  • Korrigera din kroppsställningDet är viktigt att ha en bra kroppsställning när vi går eller när vi sitter länge.
  • Gör andningsövningarDessa övningar är mycket hälsosamma för muskelavslappning och minskar stress.
  • Du måste undvika fysisk överansträngning, särskilt om du är i lågt fysisk tillstånd.
  • Du måste sova braDet är mycket viktigt att sova alla de rekommenderade timmarna för att upprätthålla både den starka och energiska kroppsbyggnaden och att koppla från sinnet på natten och ha god mental hälsa.

Bli först att kommentera

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Miguel Ángel Gatón
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.