Li-glutes tse matla tsa ho hlokomela mokokotlo oa hau

Li-glutes tse matla tsa ho hlokomela mokokotlo oa hau

Le ha o kanna oa se lumele, ho ba le marako a matla ho na le melemo e mengata ho feta kamoo o ka nahanang. Hobane ha e bue feela ka ntho e itseng ea 'mele kapa ea botle, empa re fetela pele. Hobane ho sebelisa sebaka sena ho ka boela ha re thusa ho hlokomela mekokotlo ea rona. Kahoo, ke nako ea ho theohela khoebong ka boikoetliso bo botle ka ho fetisisa.

U se u ntse u tseba hore kajeno, ka lebaka la mosebetsi oo re nang le oona, bophelo ba rona ba mesifa bo ka ameha. Ka morao ke e 'ngoe ea bohlokoa ka ho fetisisa' me ka hona, re hloka ho e hlokomela ka ho ikoetlisa ka ho fetisisa. Ha se feela hore re tla batla boikoetliso bo khethehileng bakeng sa hae, empa joalo ka ha re tla bona, li-glutes le tsona li na le karolo ea tsona e kholo.

Ke hobane'ng ha ke hloka li-glutes tse matla ho hlokomela mokokotlo oa ka?

Pele ho tsohle, re tlameha ho tseba hore na ke hobane'ng ha ho ba le marako a matla ho tla ama mokokotlo oa rona. Ha e le hantle, 'nete ke hore haeba re sebetsa sebakeng sena, re tla fumana melemo e meholo. Har'a bona, motheo o matla le ho feta re tla fokotsa likotsi tse ka khonehang tsa mokokotlo. Hobane joalokaha u tseba hantle, gluteus medius ke eona e ikarabellang bakeng sa ho tsitsisa pelvis. Kahoo, ha re li sebetsa, sebaka sena se tla ba hlokolosi haholoanyane hammoho le ho khona ho tsamaea hantle. Hobane haeba re lula nako e telele, mokokotlo o tla fokola 'me kahoo o hloka ho sebetsoa. Kahoo ho sebelisa psoas ke eona e bontšitsoeng ka ho fetisisa, hobane e ikarabella ho kopanya 'mele o ka tlaase le kutu. 'me ha re hlokomela bohloko ba mokokotlo, ba ka tsoa sebakeng seo.

Ikwetlise ka matla ho ba le mokokotlo o matla

Ha re e-na le li-buttocks tse fokolang, sena se etsa hore boemo ba rona bo se ke ba loka. E leng hore e ntse e tsoela pele ho etsa hore re bue ka mathata a karolong e ka tlaase ea mokokotlo 'me e tla ama karolo e setseng. Ho tloha ha re ntse re ka tsitsisa kutu, joale re tla khona ho lefella mekhoa e metle le ho siea likotsi ka morao. Ha re boneng hore na boikoetliso bo nepahetseng ke bofe!

Lithupelo tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa li-glutes tse matla

mefuta eohle ea li-squats

Re ke ke ra ba sutumelletsa hole hobane qetellong ba tla lula ba khutla. Li-squats ke e 'ngoe ea likarolo tsa motheo tsa koetliso leha e le efe le ho feta, haeba re batla ho ba le li-glutes tse matla. Na u ka etsa joalo li-squats tsa motheo, tse tebileng le tse boima kapa tse ka thōko. Ho phaella moo, u ka boela ua ithusa ka lesela la elastic ho qeta boikoetliso.

Borokho holim'a mahetla

Ke e 'ngoe ea lithupelo tse bonolo empa re ka khona ho li thatafatsa ho feta kamoo ho hlokahalang. Esita le lithutong tse kang Pilates, boikoetliso bo kang bona hangata bo sebelisoa. E mabapi le ho robala ka mokokotlo oa rona le maoto a rona a kobehile. Joale ke nako ea ho qala ho hloa ho lula u tšehelitsoe maotong a rona le karolo ea mahetla. Re tla hemela holimo ebe re khutlela fatše. Re tlameha ho tsitsipana ka matla morotong o mong le o mong.

glute kick

Boemong ba quadruped u tlameha ho otlolla leoto le le leng morao, empa kamehla u phunyeletse gluteus. Ntle le ho lahlela leoto la hau morao, u ka boela ua le khumamela 'me ua etsa mekhatlo e eang holimo. Ua bona hore lithupelo tsohle li lula li e-na le letoto la mefuta e fapaneng, e le hore li khone ho etsa mosebetsi o fapaneng haholoanyane.

Thepa ea hip

Hobane ke e 'ngoe ea lilekane tse kholo ha re bua ka li-glutes tse matla. Tabeng ena e boetse e le phahamiso ea pelvic empa e tsamaisana le boima bo fokolang ka mokhoa oa bar. U tla robala holim'a benche u shebile holimo, kamehla u tšehetse karolo e ka holimo ea mokokotlo hammoho le hlooho. Maoto a bolokoa a kobehile ka lehlakoreng la 90º. Sebaka seo u lokelang ho se beha pelvis 'me u etse motsamao o potlakileng ho ea holimo. Joale re tla theoha joalokaha eka re tla lula fatše ebe re nyoloha hape, re beha setopo joalokaha re boletse pele. Qala ka boima bo fokolang 'me hanyane ka hanyane u ka bo eketsa.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa.

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.