Ho ikoetlisa ho isa mathekeng a molumo

Ho ikoetlisa ho isa mathekeng a molumo

A na u batla ho ntša mameno le maoto le mpa? Joale u ka latela tloaelo ea boitlhakiso ho fihlela marao a molumo tseo hape li kenyelletsa likarolo tsa 'mele tse boletsoeng. Ho etsa sena, o tlameha ho etsa motsoako o motle oa boikoetliso bo bong le bo bong, ho pheta-pheta le ho lula o le teng.

Empa joalo ka ha re tseba hantle, ka boiteko bo fokolang, re tla fihlela sepheo sa rona. Ha re qale, re ka qala joang: qalong. Kahoo re khethile letoto la boikoetliso bo bonolo haholo ho bo etsa, eo u ka e etsang hamonate lapeng. Kajeno ke mohato oa pele oa bophelo ba hau bo bocha!

Tloaelo e bonolo bakeng sa maqhubu

Re e phatlalalitse pele mme re tlameha ho lula re qala hanyane ka hanyane. Kahoo, pele ho tsohle, re tla u siela a tloaelo e bonolo ea ho bua setho sena sa mmele. Ho etsa sena, re tla khumama ka mangole, re bee matsoho a rona a pele ho sona. Sena e tla ba boemo ba rona nakong ea boikoetliso bohle bo tla nka metsotso e 10. Karolo ea pele e na le ho phahamisa le ho theola leoto le leng le le leng, ho koba lengole, ka sekhahla sa 90 of. Bakeng sa nako ea boikoetliso, o tlameha ho pepeta gluteus hantle empa hape o phefumolohe hantle. Ebe re fetela motsamaong o le mong o nyolohang le o tlase empa re otlolla leoto ka leng. Latela mohato o mong le o mong oa video mme u ele hloko mokhoa ona.

Ke boitlhakiso bofe ba ho hlahisa mameno ao u ke keng ua a fosa?

Ntle ho pelaelo, har'a li-squats kamehla ba tlameha ho ba teng. Ke e 'ngoe ea boitlhakiso bo felletseng eo ho eona ho amehang maoto le mameno ka bobeli esita le mpa. Kaha ho na le tse 'maloa tseo re tlamehang ho li etsa, o ka qala ka ho kopanya tse peli kapa tse tharo tsa tsona' me letsatsi ka leng u tla li eketsa. Morero ke ho pheta-pheta makhetlo a 10, empa haeba ho kenyelletsa maoto a tsamaeang, joale a mahlano ka e 'ngoe le e' ngoe ea tsona. U ka nka phomolo ea metsotsoana e 30 pakeng tsa phetoho ka 'ngoe eo u e etsang.

  • Squat ea khale: Eka o ka lula setulong, o khumama mangole empa o lula o a boloka a tsamaisana le menoana ea maoto mme o arola maoto ka bophara ba letheka.
  • Leoto phahamisa squat: Ho etsa sena, etsa squat mme ha o tsoha, o phahamisa leoto lehlakoreng. Ho phahamisa maoto lehlakoreng ho sebetsa maqhubu a hau.
  • Sumo Squat: Squat sa khale empa se ala maoto le mangole kantle.
  • Squat ea Oblique: U etsa squat ea khale ka matsoho sebakeng sa nape. Ha u ntse u phahama, u leka ho ama setsoe sa hao ka lengole ka lehlakoreng le le leng.
  • Qhomela squat: Joalo ka ha lebitso la eona le bolela, re qala ho tloha squat ea khale mme ha re phahama ho eona, rea tlola mme re etsa squat hape.
  • Maoto a squat hammoho: Leka khetho ena hape. Squat ea khale empa e na le maoto a kopaneng ka botlalo.

Borokho le metsoako ea eona ea ho ikoetlisa

Ka boikoetliso ba borokho, re tla bua ka karolo e bohareng ea 'mele. Ke boikoetliso bo bonolo, empa ho bona re ka fumana melemo e meholo. Ho etsa sena, re tla robala ka mokokotlo holim'a mmete. Matsoho a tla atolosoa 'meleng. Maoto a ts'ehetsa le mangole a kobehile. Ke nako ea ho phahamisa letheka, empa re ke ke ra e etsa en bloc. Re tlameha ho khutlisa noka hanyane, konteraka ea glutes mme e nyoloha hanyane ka hanyane, Ho tlosa lumbar le morao. Re tla phefumoloha makhetlo a mararo ha re phahame hape. Empa joalo ka ha re bona video, o ka thatafala le ho feta, oa phahamisa le ho theola maoto. U ka iteta sefuba?

Kopanya mehato moetlong oa hau

Le ha boitlhakiso ba pele ba toning e le ba mantlha, li-squats ke tsa bohlokoa mme mapheo a tlameha ho ba teng hape. Ntle ho pelaelo, ke mekhoa ena ea ho ikoetlisetsa matheka ke e 'ngoe ea mehopolo e metle ebile ea sebetsa. Ka bobeli bakeng sa maoto le maraong ebile li tla ntlafatsa botsitso.

  • Tsoela pele: Leoto le leng le lula le eme 'me re tlameha ho le tenyetseha, ha le leng re le tlisa kapele hape re khumama ka lengole, joalo ka ha eka re batla ho ama lefatše ka lona. Re hema ebe re khutlela moo re qalang teng. U ka etsa makhetlo a mahlano ka leoto ka leng.
  • Lateral lunge: Joalokaha lebitso la eona le bontša, lehlakore le leng re na le lona le tlameha ho tlisa leoto le le leng lehlakoreng le leng, re le otlolle, ha le leng le otlolla lengole.
  • Lunge morao: E ts'oana le ea pele empa ka ho utloahalang e tsamaisa leoto morao. Hape o ka fapana mme oa e etsa hore e be lehlakoreng, ke hore, morao empa lehlakoreng.

Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.