Доследна рутина опуштања сваки дан може помоћи вам да заспите брже и здравије.
Покушајте нешто од следећег савет о стварима које треба урадити пре спавања да могу заспати, или све њих.
Узмите топлу купку пре спавања
Према а студио из 1997. коју је направио Нев Иорк Хоспитал-Цорнелл Медицал Центер, ваша температура пада ноћу, почевши од два сата пре спавања и до краја у 4 или 5 ујутру. Када се уроните у каду, температура вам расте, а чињеница да температура после пада опушта нас.
Два сата пре спавања, потопите се у каду 20 до 30 минута, препоручује др Џојс Волслебен, ванредни професор на Медицинском факултету Универзитета у Њујорку. „Ако подигнете температуру за степен или два купањем, стрмији пад на Већа је вероватноћа да ће вас време за спавање ставити у дубок сан“, објашњава он. Туш је мање ефикасан, али такође може да функционише.
Инсталирајте прекидач за димер
Касно увече, ваше тело ослобађа хемијски мелатонин који вас чини поспаним, али само ако добије праве сигнале из вашег окружења. Тхе мелатонин је хормон таме, неће тећи са укљученим светлима. Наше тело је припремљено тако да у 21:== или у 22:00 почињемо да смањујемо количину светлости. Седење у слабо осветљеној просторији пре него што се спремимо за спавање може несвесно да припреми наше умове да телу дају налог да је време за спавање.
Припремите одећу коју ћете обући следећег дана
Можете помоћи свом телу да препозна да је време за спавање неизбежно тако што ћете поставити рутине и понављати их сваке ноћи. Ми то предлажемо људи успостављају ноћне рутине редовно пре спавања, како бисте помогли вашем мозгу да пређе у режим спавања. То је нешто што увек понављамо и то потврђује др Гери Замит, директор Института за поремећаје спавања у Њујорку. „Спремање одеће за следећи дан, прање косе или прање зуба – ове навике могу бити веома погодне за спавање.
Раније се сматрало да пије чаша млека помогло је спавању. То није због самог млека, већ зато што је то био чин који се понављао свако вече непосредно пре спавања, тело га је примило као поруку да иде на спавање.
Избегавајте стимулансе пре спавања
Прескакање уобичајене шољице кафе, чак и током оброка, требало би да вам помогне да брже заспите, јер је кофеин стимуланс. Људи не би требало да пијете кофеин после поднева, посебно ако не спавате добро, јер може дуго остати у систему.
Чак и они који пију Кафа без кофеина Пазите: Студија Цонсумер Репортс-а из 2007. показала је да кафе без кофеина које се продају у разним ланцима ресторана увелико варирају и садрже чак 32 милиграма кофеина по шољици.
Никотин је такође стимуланс; пушење за опуштање пре спавања може учинити супротно, убрзање откуцаји срца и одржавање мозга на опрезу, каже Валслебен.
Искључите сву електронику
Можда ће вам бити опуштајуће да надокнадите преписку са својим пријатељима непосредно пре спавања, али ова пракса може повећати количину времена које проводите дружећи се. Осветљени екрани су стимулативникаже Валслебен (то укључује и телевизоре), тако да их је најбоље избегавати.
Пре спавања почните успорите свој мозак радити нешто опуштајуће, као што је читање у удобној столици, негде осим у кревету. Престаните да гледате ТВ и проверавате е-пошту.
Носите чарапе за спавање
Ако хладна стопала одржавати будним, посебно током зиме, загрејати их паром меких чарапа. Додатни слој испод чаршава може помоћи да се побољша циркулација у екстремитетима, што нам често помаже да брже заспимо.
Ограничите вечерње оброке и пића
Велики оброк или зачињена ужина сувише близу одласка на спавање може изазвати ваш систем за варење ради прековремено док остатак вашег тела остаје будан. Алкохол у време вечере, чак и ако је то само једно пиће, може да вас успава, али ће касније пореметити ваше обрасце спавања и спречити вас да уђете у дубок, миран РЕМ сан који вам је потребан да бисте се осећали освежено.
Si пијете много течности пре него што лећи, могуће је да проведете целу ноћ будни јер имате мокрење. Већина средовечних и старијих одраслих мора да устаје ноћу из тог разлога, каже Вилијам Ц. Демент, МД, професор психијатрије на Универзитету Станфорд и аутор књиге Обећање сна - али ограничавање течности пре спавања може помоћи.
(Савет: ако често устајете, инсталирајте а црвена сијалица дим у купатилу; мање је стимулативно од јарке беле светлости и неће пореметити проток мелатонина у мозгу).