Контрактуре, бол у врату и леђима су најчешћи симптоми оних који претпостављају а лоше држање за столом.
Седите за столом, ноге су вам прекрштене, леђа вас не подупире столица, а подлактице вам клону док куцате по тастатури лаптопа. Шта фали овој сцени.
Са становишта држања, практично све. Са веома висок ризик од контрактура, напетости и болова у врату и доњем делу леђа.
Када седимо за столом, било у канцеларији или код куће, ако радимо са рачунаром, морамо запамтити да поштујемо нека ергономска правила. У супротном, главни проблеми би могли настати на нивоу грлића материце са контрактурама и отежаним померањем врата и на лумбалном нивоу. Када је положај статичан постоји ризик од напрезања мишића јер увек постоји стање контракције које се повећава ако не пратимо ергономске индикације.
ПЦ или лаптоп? Важност екрана за позадину
Прва грешка коју сви правимо је локација рачунара. Запамтите то увек Боље је користити десктоп рачунар него лаптоп. Лаптоп нас тера да увек држимо главу нагнуту напред док екран мора да се подеси у односу на висину наших очију.
Покушајте да користите спољне тастатуре да бисмо могли подесите висину рачунара и уверите се да су вам подлактице увек ослоњене на сто. За разлику од трапезних и делтоидних мишића, мишићи врата морају радити много јаче да би руке биле укочене.
Такође запамтите да увек поставите екран испред нас а не са стране, да би се избегле ротације врата.
Знати како да седимо када радимо је од виталног значаја за избегавање болова у мишићима
Што се тиче седишта, морамо користити а ергономска столица , са пет ракета (жбица) и са високим леђима. Бар до леђа, а још боље ако је до врата. И увек би требало бити могуће подесити висину и нагиб.
Висина се подешава према ослонцу стопала и то се такође мора имати на уму угао иза колена не би требало да буде у потпуности подржан на седишту бор. Ако је поплитеална јама (подручје иза колена) згњечена, ризикујемо од отока ногу.
Идеалан нагиб столице би био КСНУМКС дегреес, помало непријатно за писање на рачунару или за рад. Па хајде да покушамо да га подесимо на 90-95 степени и запамтимо.
На крају, веома је важно користити лумбални ослонац. У седишту обично налазимо олук који служи за подупирање наслона.
Исправан положај за леђа ако радимо од куће
Одржавање ових мера предострожности када смо у канцеларији је лакше. У ствари, на сваком радном месту треба да постоје ергономске столице и фиксни рачунари које можете прилагодити својим потребама.
Када радимо од куће постаје компликовано. Многи људи који су већ имали мале проблеме видели су да се погоршавају откако су почели да раде од куће. Главни проблем, без сумње, представљају лаптопови који нам не дозвољавају да одредимо висину екрана. Зато је савет да купите спољну тастатуру како бисте могли мало да подигнете екран и да бисте могли да удобно држите подлактице на столу.
Затим следе седнице. Има оних који раде са софе, из кревета, на кухињској столици или у фотељи.
Препоручујем да купите неке ад хоц столице, срећом данас постоје неки који нису прескупи. Алтернативно, препоручљиво је поставити јастук иза леђа.
сетимо се увек држите обе ноге на земљи и никада не прекрстите ноге, то из два разлога: да бисмо били сигурни да смо растеретили сву тежину и да бисмо избегли проблеме са циркулацијом.
Вежбе за леђа које вам могу помоћи
Да бисте заштитили леђа и врат, препоручује се извођење мале вежбе истезање током радног времена. Једноставни покрети који нам помажу да не останемо предуго у статичком положају.
Прво, поставимо тајмер. Сваки сат морамо устати од стола, фотокопирајте, идите у купатило, попијте воду, пронађите разлоге за устајање и умете да промените држање и спречите контрактуре.
Током ових промена положаја можемо да радимо три различите вежбе. Први је користан за покретљивост врата. Поравнамо рамена, подижемо леву руку и полако пратимо главу удесно, а затим радимо супротно. Можемо задржати позицију око 20 секунди са обе стране.
Уместо тога, друга вежба је за грлиће материце. Рамена ротирамо прво напред, а затим уназад да бисмо померили горње и доње цервикалне мишиће. Урадимо то укупно 20 пута, 10 по страни.
За трећу вежбу морамо да устанемо. Приближимо се зиду, подржимо рамена, главу, леђа и пете и покушајмо да спојимо лопатице. Ова вежба је корисна за ојачати мишиће који стабилизују рамена и леђа. Понављамо 5 пута.
Спреман за рад!