Dëshironi të tonifikoni vithet, si dhe këmbët dhe barkun? Tani mund të ndiqni një rutinë të ushtrime për tonifikimin e vitheve që përfshijnë edhe pjesët e përmendura të trupit. Për ta bërë këtë, duhet të bësh një kombinim të mirë të secilit ushtrim, përsëritjeve të tij dhe të jesh i vazhdueshëm.
Por siç e dimë mirë, me pak përpjekje, ne do të arrijmë qëllimet tona. Le të fillojmë, si të fillojmë: në fillim. Prandaj ne kemi zgjedhur një seri të ushtrime shumë të thjeshta për të kryer, gjë që mund ta bëni me qetësi në shtëpi. Sot është hapi i parë i jetës tuaj të re!
Rutinë e thjeshtë për glutet
Ne e kemi njoftuar atë më parë dhe duhet të fillojmë gjithmonë pak nga pak. Prandaj, para së gjithash, ne do të largohemi nga ju a rutinë e thjeshtë për tonin kjo pjesë e trupit. Për ta bërë këtë, ne do të biem në gjunjë në një rrogoz, duke mbështetur parakrahët mbi të. Ky do të jetë pozicioni ynë gjatë gjithë ushtrimit që do të zgjasë 10 minuta. Pjesa e parë konsiston në ngritjen dhe uljen e secilës këmbë, përkuljen e gjurit, në një kënd prej 90º. Për sa kohë që zgjat stërvitja, duhet të shtrydhni mirë gluteusin tuaj, por gjithashtu, të merrni frymë korrekte. Pastaj do të kalojmë në të njëjtën lëvizje lart e poshtë, por duke shtrirë secilën këmbë më shumë. Ndiqni secilin hap të videos dhe shënoni mirë teknikën.
Cilat janë ushtrimet për tonifikimin e vitheve që nuk mund t’i humbni?
Pa dyshim, nga të gjitha, squats gjithmonë duhet të jenë të pranishëm. Oneshtë një nga ushtrime më të plota në të cilën përfshin si pjesën e këmbëve dhe vithet, madje edhe barkun. Ndërsa ka disa që duhet të bëjmë, ju mund të filloni duke kombinuar dy ose tre prej tyre dhe çdo ditë do të shtoni njërën ose tjetrën. Idealja është të bëni 10 përsëritje, por nëse përfshin lëvizjen e këmbëve, atëherë pesë me secilën prej tyre. Ju mund të merrni 30 sekonda pushim midis çdo ndryshimi të llojit të mbledhjes që bëni.
- Mbledhje klasike: Sikur do të uleshit në një karrige, duke përkulur gjunjët, por gjithmonë duke i mbajtur ato në përputhje me gishtërinjtë tuaj dhe duke ndarë këmbët në gjerësinë e ijeve.
- Squat me ngritjen e këmbës: Për ta bërë këtë, kryeni mbledhjen dhe kur të ngriheni, ngrini këmbën tuaj anash. Ngritja e këmbëve anash funksionon glute.
- Sumo Squat: Squat klasik por që hap këmbët dhe gjunjët jashtë.
- Mbledhje zhdrejtë: Ju kryeni mbledhjen klasike me duar në zonën e qafës. Ndërsa ngriheni, përpiqeni të prekni bërrylin me gjurin në të njëjtën anë.
- Kërce squat: Siç sugjeron emri i saj, ne fillojmë nga një mbledhje klasike dhe kur ngrihemi prej tij, kërcejmë dhe bëjmë përsëri mbledhjen.
- Këmbët mbledhje së bashku: Mundohuni të bëni edhe këtë mundësi tjetër. Një mbledhje klasike por me këmbët plotësisht të bashkuara.
Ura dhe kombinimet e saj për të ushtruar glutet dhe kofshët
Me ushtrimin urë, ne do të tonifikojmë zonën e mesme të trupit. Shtë një ushtrim i thjeshtë, por nga i cili mund të marrim përfitime të mëdha. Për ta bërë këtë, ne do të shtrihemi në shpinë në një dyshek. Krahët do të shtrihen përgjatë trupit. Këmbët mbështetën dhe gjunjët u përkulën. Timeshtë koha për të ngritur hips, por ne nuk do ta bëjmë atë bllok. Ne duhet ta kthejmë legenin pak, kontraktoni glute dhe ngjituni pak nga pak, duke marrë mesit dhe mbrapa. Ne do të bëjmë tre frymëmarrje të plota kur të jemi lart e poshtë përsëri. Por siç e shohim në video, gjithmonë mund të bëheni më të komplikuar, duke ngritur dhe ulur këmbët. Ti guxon?
Kombinoni hapat në rutinën tuaj
Ndërsa ushtrimet e para të tonifikimit janë themelore, mbledhjet janë thelbësore dhe duhet të jenë të pranishme edhe gjatësitë. Pa dyshim, janë këto ushtrime për të tonifikuar mollaqe është një tjetër nga idetë më të mira dhe që funksionon. Të dy për këmbët dhe vithet dhe madje do të përmirësojnë ekuilibrin.
- Ecni përpara: Njëra këmbë mbetet në vend dhe duhet ta përkulim, ndërsa tjetrën e sjellim përpara dhe gjithashtu përkulim gjurin, sikur të donim të prekim tokën me të. Ne marrim një frymë dhe kthehemi në vendin e fillimit. Ju mund të bëni pesë përsëritje me secilën këmbë.
- Gjatësia anësoreSiç sugjeron emri i saj, atë anësore duhet ta sjellim njërën këmbë në njërën anë, duke e shtrirë atë, ndërsa tjetra bën përkuljen e gjurit.
- Zvarritem prapa: Theshtë e njëjtë me pjesën e përparme, por duke lëvizur logjikisht këmbën mbrapa. Ju gjithashtu mund të ndryshoni dhe ta bëni atë anësore, domethënë mbrapa, por anash.