Me këtë udhëzues themelor të trajnimit për fillestarët, ju mund të filloni të ushtroni në një mënyrë korrekte dhe të shëndetshme. Sepse fillimi i lojës sportive nuk është diçka që duhet bërë lehtë, pasi që ka rreziku i lëndimit, si dhe braktisja e hershme për të pasur pritje shumë të larta. Nëse nuk keni (ose nuk doni) mundësinë e të pasurit një trajner, ky udhëzues është për ju.
Pasi të keni vendosur që të doni të jetoni më aktivisht, qoftë për shëndetin tuaj, dëshironi të dukeni më mirë fizikisht, ose thjesht sepse e dini që jeni të shëndetshëm, është koha të kuptoni se ku të filloni. Me këto këshilla, ju do të zbuloni cilat janë ushtrimet më të mira, koha që duhet t’i praktikoni dhe si ta bëni atë në mënyrë korrekte.
Trajnim fillestar
Para së gjithash është e rëndësishme të mbani mend se nëse keni probleme shëndetësore ose një mbipeshë të konsiderueshme, duhet të keni kontrolloni me mjekun tuaj për të shmangur ndërlikimet rrjedhin nga një ushtrim i papërshtatshëm në rastin tuaj. Sidoqoftë, ky udhëzues për trajnimin e fillestarëve është i përshtatshëm për njerëzit e çdo moshe, gjinie dhe gjendje fizike. Edhe nëse nuk keni praktikuar kurrë më parë sport, me këto këshilla do të arrini të gjitha qëllimet tuaja.
Ku të filloni?
Me siguri keni dëgjuar njerëz të flasin se një ditë ata stërvitin gjoksin, një tjetër këmbët, një tjetër krahët, etj. Dhe me siguri gjithçka tingëllon aq larg sa nuk e dini nëse është ajo që duhet të bëni dhe nga ta filloni. Kur filloni me sport, gjëja më e rëndësishme është të arrini vazhdimësinë. Domethënë, është më e rëndësishme të ushtroni vazhdimisht, sesa të ndiqni një rutinë shumë të rreptë shumë herë pas here.
Filloni duke ushtruar 3-4 herë në javë, çdo ditë tjetër për t'i dhënë trupit kohën tuaj për t'u rikuperuar. Ju gjithashtu nuk keni nevojë të bëni shumë ushtrime për të filluar, 5 ose 6 është më se e mjaftueshme. Mund të përsërisni të njëjtën rutinë për sa kohë që ndiheni rehat me të. Do të keni kohë për të rritur frekuencën dhe ushtrimet.
Çfarë ushtrimesh duhet të bëni
Kur filloni me disa ditë trajnim dhe disa ushtrime, është e rëndësishme të zgjidhni një rutinë që ju lejon të merrni rezultate të mira. Nëse jeni fillestar, në vend që të zgjedhim ushtrimet sipas muskujve, ne do t'i klasifikojmë ato sipas grupeve. Kjo është, ju duhet të bëni ushtrime shtytëse, tërheqëse, shpine dhe të përparme të këmbëve dhe ushtrimet e fundit të barkut.
Ka shumë lloje të ushtrimeve për të synuar ato grupe muskujsh, por ato që japin më shumë rezultate me më pak punë (e cila është ajo që ju po kërkoni në fillim) janë më poshtë.
- Punohen ushtrime shtytëse, shpatulla, triceps dhe gjoks. Ato janë ato në të cilat, siç sugjeron emri, shtyhet me forcë. Për shembull, shtypja në stol, shtypja e shpatullave ose shtytjet.
- Tërheqja, me të cilën ushtrohen shpina, shpatullat dhe bicepsi. Ushtrimet më të mira janë rreshtin, mjekrrat ose goditjet në palestër.
- Punoni këmbën e pasme, ushtrime që punojnë hamstrings dhe glute. Provoni deadlift kettlebell.
- Për të ushtruar këmbën e përparme, domethënë quadriceps. Ushtrimet më të plota me rezultatet më të mira janë squats dhe lunges.
- Ushtrime për të punuar barkun. Për fillestarët dhe ekspertët, ushtrimi më i plotë është dërrasa e barkut.
Si të organizoni ushtrime
Mënyra më e lehtë për të filluar është të krijoni një tryezë me dy lloje të ndryshme rutinash dhe t'i alternoni ato në ditët e trajnimit. Veryshtë shumë e rëndësishme që ndërmjet çdo rutine lini një ditë pushimi në mes, të paktën në fillim kur filloni një stërvitje fillestare. Mënyra e vetme për të përparuar është qëndrueshmëria, pasi të përfundoni rutinat tuaja dhe të përfundoni ditët tuaja të trajnimit, trupi juaj do t'ju tregojë se është gati të kalojë në nivelin tjetër.
Përgatitja e mendjes tuaj për të arritur qëllimet tuaja është thelbësoresidomos kur filloni të ushtroni. Rezultatet nuk janë të menjëhershme dhe mosparaqitja e tyre shpejt mund të çojë në braktisje të parakohshme. Punoni në forcën tuaj mendore, madje do të jetë shumë e dobishme të praktikoni meditim të drejtuar çdo ditë. Me këtë udhëzues themelor të trajnimit për fillestarët, ju mund të filloni udhëtimin tuaj në një jetë më të shëndetshme.