Si të fitoni muskuj tek gratë

Pothuajse gjithçka që ka të bëjë me rritjen e masës muskulore u drejtohet më shumë burrave sesa grave. Lidhur me gratë gjejmë më shumë fjalën ton.

Megjithatë, një grua mund të rrisë masën e saj muskulore pa u dukur e përkushtuar në ndërtimin e trupit. Fitimi i forcës në trup është sinonim i të qenit i shëndetshëm. Pra, nëse po kërkoni të fitoni muskuj, në këtë artikull ne ju japim disa çelësa për ta arritur atë.

Nëse shohim historinë e njerëzimit, gratë kishin një raport trupor prej 15% yndyrë në 45% muskuj. Një proporcion mjaft i lartë nëse e krahasojmë me atë që mund të shohim sot. Kjo sepse muskujt e fortë ishin sinonim i shëndetit dhe mbijetesës. 

Tani, kur i referohemi kësaj nuk po flasim për fryrje të muskujve tanë, por që ato rriten natyrshëm ndërsa stërvitemi dhe fitojmë forcë.

Nëse shtojmë muskujt, pesha do të na shqetësojë më pak

ushtrim

Muskuli është një ind që duhet të mbahet dhe, për këtë arsye, aq më shumë muskuj metabolizmi ynë do të jetë më i shpejtë për të qenë në gjendje të mirëmbajë atë ind muskulor. Kjo do të thotë që ushqimi që hamë do të përdoret nga trupi ynë më shpejt.

Të kesh një proporcion adekuat të muskujve është diçka e rëndësishme për qenien njerëzore, pavarësisht nga gjinia. Prandaj, ne duhet të stërvitemi për të arritur një shëndet optimal.

Ne duhet të lëmë pas stereotipin që gratë nuk fitojnë muskuj. Ajo që ndodh është se për dekada estetika e grave është shënuar shumë nga reklamat, standardet e bukurisë, përmasat pothuajse të pamundura, etj. Dhe midis gjithë kësaj, nuk kishte vend për një trup femëror me masë muskulore.

Nëse i lëmë të gjitha këto prapa dhe fillojmë stërvitjen, do ta kuptojmë atë sa më shumë masë muskulore, aq më pak vëllim trupor do të kemi, veçanërisht në ato zona ku yndyra ka tendencë të grumbullohet. Sasia e vëllimit të masës muskulore që mund të arrijmë varet nga secili trup.

Gratë e kanë të vështirë të fitojnë masë muskulore

I rremë Le ta heqim edhe këtë mit. Isshtë e vërtetë që testosteroni ka lidhje me muskujt, megjithatë kjo rritje ndikon më shumë nga fëmijëria në moshë të rritur, jo aq shumë në vetë moshën e rritur.

Faktorët kryesorë për fitimin e muskujve tek gratë

Nga njëra anë, ne gjejmë një faktor që lidhet me trajnimin, dhe nga ana tjetër, një që lidhet me ushqimin.

Faktori i parë: Ngarkesa muskulore.

Ngarkesa e muskujve është thelbësore për rritjen e muskujve në gratë e rritura. Sidoqoftë, peshat e mëdha nuk janë të nevojshme për të fituar masë muskulore. Çelësi në stimulimin e muskujve nuk është vetëm në sforcim, por edhe në numrin e fibrave muskulore të përdorura gjatë stërvitjes. Prandaj, sa më e madhe të jetë lëvizja, aq më i madh është numri i fibrave.

Kur muskujt tanë do të arrijnë dështimin, ajo fillon të thërrasë fijet muskulore të grupeve të tjera, prandaj sa më gjatë të qëndrojmë afër dështimit, aq më shumë lëvizje do të ketë në fibra dhe për këtë arsye më shumë stimulim. 

Përveç gjithë kësaj, është që nëse stërvitemi me pesha të mëdha është më lehtë të lëndohemi.

Faktori i dytë: Ushqimi.

vitamina mishi i rosës

Harrojeni orizin e pulës, mos u fiksoni pas tij. Sigurisht, ne duhet të hamë të gjithë lëndët ushqyese për të cilat trupi ynë ka nevojë. Konsumi i karbohidrateve prodhon një hipertrofi sarkoplazmike, diçka që nuk na intereson dhesepse ne nuk duam të bymehemi por të fitojmë muskuj duke u bazuar në të qenit më të fortë.

Ne duhet të konsumojmë proteina. Proteina është thelbësore në zhvillimin e muskujve, veçanërisht nëse e konsumojmë pas trajnimit.

Mos numëroni kaloritë, numëroni lëndët ushqyese.

Ndoshta mund të të interesojnë:

Njihni nevojat ushqyese të grave

Aspekte të tjera për t'u marrë parasysh

Cikli menstrual

Gjatë gjithë ciklit femëror hormonet pësojnë ndryshime ose luhatje. Me këtë në mendje, ka periudha të ciklit që janë më optimale për tu trajnuar se të tjerët. 

Nga dita 25 deri në 11 të ciklit femër, kjo është kur keni më shumë oreks dhe është një kohë e mirë për të kombinuar stërvitjen e forcës me stërvitjen me intensitet të lartë.

Nga dita 12 deri në 14 të klikos femërore, e cila është kur ndodh ovulimi, zakonisht është koha kur gratë kanë forcën më të madhe, gjendja shpirtërore përmirësohet për shkak të estrogjeneve dhe është një kohë e mirë për të stërvitur me ngarkesë të vogël që i afrohet dështimit të muskujve.

Nga dita 14 deri në menstruacioneNdërsa keni tendencë të keni më pak oreks dhe të përdorni yndyrë si lëndë djegëse, është koha ideale për të kombinuar ushtrimet aerobike me ushtrimet e forcës.

Kati i legenit

Një faktor tjetër i rëndësishëm është grupi i muskujve dhe ligamenteve që mbyllin pjesën e poshtme të zgavrës së barkut. Këto mbajnë organet brenda legenit në pozicionin e duhur, siç janë fshikëza e urinës, vagina, mitra ose rektumi.

Për të ushtruar këtë zonë dhe për të parandaluar që ajo të dëmtohet duke qenë nën presion të tepërt ne duhet:

Aktivizoni këtë zonë përpara se të bëni përpjekje, për këtë është aq e thjeshtë sa kontraktimi i sfinkterëve kur kemi dëshirë të shkojmë në banjë, duke përsëritur dy ose tre herë. Këto ushtrime duhet të bëhen herë pas here dhe të dinë se çfarë janë muskujt e legenit.

Gjatë kryerjes së ushtrimeve të rezistencës, presioni i barkut rritet, për të shmangur këtë presion duhet të heqim ajrin gjatë momentit të forcës dhe kështu të veprojmë si dekompresor.

Plotësimi

Edhe pse nuk është e nevojshme nëse kemi një dietë të saktë, është e vërtetë që mund ta ndihmojmë veten me shtesa të caktuara për të arritur qëllimin tonë.

Proteina hirrë është një shembull i mirë, megjithëse jini të kujdesshëm sepse proteina ka tendencë t'u japë probleme atyre që janë të ndjeshëm ndaj produkteve të qumështit.

Aminoacidet e degëzuara (Leucine, Isoleucine dhe Valine), këto shtesa nuk janë të nevojshme në kushte normale. Nëse bëni agjërime të zgjatura, për shembull, ato mund të jenë një aleat i mirë, gjithashtu në kohë stresi të madh.

Tani që i dini këto çelësa, mbetet vetëm të hartoni një plan trajnimi që ju ndihmon të forconi muskujt tuaj dhe të rrisni madhësinë e tyre. Në asnjë kohë, do të filloni të shihni rezultate dhe të ndiheni më të shëndetshëm.


Përmbajtja e artikullit i përmbahet parimeve tona të etika editoriale. Për të raportuar një gabim klikoni këtu.

Bëhu i pari që komenton

Lini komentin tuaj

Adresa juaj e emailit nuk do të publikohet. Fusha e kërkuar janë shënuar me *

*

*

  1. Përgjegjës për të dhënat: Miguel Ángel Gatón
  2. Qëllimi i të dhënave: Kontrolloni SPAM, menaxhimin e komenteve.
  3. Legjitimimi: Pëlqimi juaj
  4. Komunikimi i të dhënave: Të dhënat nuk do t'u komunikohen palëve të treta përveç me detyrim ligjor.
  5. Ruajtja e të dhënave: Baza e të dhënave e organizuar nga Occentus Networks (BE)
  6. Të drejtat: Në çdo kohë mund të kufizoni, rikuperoni dhe fshini informacionin tuaj.