Dërrasat janë një nga ushtrimet më të zakonshme që kemi në të gjitha trajnimet. Por ndonjëherë, duke qenë kaq të zakonshëm, ne nuk i kushtojmë vëmendjen që ata kanë në të vërtetë. Kjo në vetvete sjell tashmë një problem të mundshëm, sepse kur nuk bëjmë gjërat e duhura, disa probleme ose lëndime mund të vijnë në jetën tonë dhe kjo nuk është diçka që ne duam.
Pra, më e mira është zgjidhni të kryeni çdo ushtrim në një mënyrë të saktë, duke i kushtuar vëmendje të veçantë pozicionit tonë dhe i gjithë trupi i përfshirë. Nëse ende nuk dini si t'i kryeni siç duhet dërrasat, atëherë nuk duhet të shqetësoheni. Sepse ne ju lëmë me hapat më të mirë që duhet të ndërmerrni. Të fillojmë?
Teknika e saktë kur bëni dërrasa
Të gjithë e dimë se bërja e pjatave ka një sërë përfitimesh për trupin tonë. Midis tyre janë për të forcuar muskujt, si dhe për të përmirësuar metabolizmin si dhe për të lehtësuar frymëmarrjen dhe ekuilibrin ose fleksibilitetin. Por është e vërtetë që ka më shumë përfitime por përpara se t'i shijoni do t'ju duhet të kryeni teknikën e duhur. Për këtë arsye duhet t'i kushtojmë vëmendje të veçantë pozicionit që bëjmë në çdo ekzekutim.
Në momentin e shtrirjes së trupit mbrapa, duhet të kontraktoni glutes. Më vonë, përpiquni ta mbani trupin në një vijë të drejtë. Kjo do të thotë se ijet dhe koka duhet të jenë në të njëjtën lartësi. Mos harroni se pamja është më mirë ta mbani poshtë, drejt tokës ose duarve. Me parakrahët do të bëni edhe pak forcë por kundër tokës. Duhet të shmangni bërjen e asaj force apo tensioni në pjesën e shpatullave, por përqendrohuni në faktin se i gjithë momenti do të bjerë.
Shmangni harkimin e shpinës
Harkimi i shpinës është një nga gabimet e zakonshme kur bëni dërrasa. Ndoshta sepse mendojmë se jemi më rehat, por jo. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të kontraktoni glutes, në mënyrë që të shtrëngoni zonën dhe të parandaloni harkimin e pjesës së poshtme të shpinës. Meqenëse mund të shkaktojë disa dhimbje të tjera kur ne nuk po e bëjmë atë në mënyrën e duhur. Pa harruar që kur të kontraktojmë të pasmet do të aktivizojmë edhe zonën e barkut.
Mos mendoni për kohën që duroni kur bëni dërrasën
Është një gabim tjetër dhe shumë i shpeshtë. Kur futemi në pozicionin e duhur, mendojmë se sa gjatë mund t'i mbajmë dërrasat. Por jo, gjëja më e mirë është të mendosh për teknikën e duhur dhe do të vijë koha. Siç thuhet shpesh, është gjithmonë më mirë një kohë e shkurtër, por e bërë mirë. Meqenëse pak nga pak mund të rrisim sekondat derisa të arrijmë të jemi një minutë ose ndoshta dy. Nëse nuk e keni mendjen të përqendruar në atë që po bëni, koha mund të kalojë më ngadalë dhe nuk do ta arrini qëllimin tuaj.
keni nevojë për pushim
Edhe pse është një ushtrim shumë i zakonshëm, siç e kemi përmendur, kjo nuk do të thotë se duhet ta bëjmë çdo ditë. Ne gjithashtu duhet të pushojmë, siç bëjmë nga shumë rutina të tjera që i imponojmë vetes. Pra, tre herë në javë do të jenë më se të mjaftueshme. Trupi gjithashtu duhet të rifitojë energjinë dhe nëse pushojmë, ai do ta bëjë punën e tij me më shumë forcë se kurrë. Pra, pushoni dhe nëse trupi juaj e kërkon atë, aq më tepër.
Rregulloni hekurin sipas nevojave tuaja
Sepse jo të gjithë mund të bëjnë të njëjtat ushtrime. Ndonjëherë ka disa probleme të shtuara që mund ta bëjnë trupin tonë të mos i kryejë ato siç do të donim. Kështu që, mund të filloni duke bërë një sërë rregullimesh. Si? Epo, në vend që ta shtrini të gjithë trupin prapa, provoni t'i vendosni gjunjët në tokë. Në mënyrë të ngjashme, nëse dëshironi të bëni dërrasën anësore, mbështetni gjunjët, këmbët mbrapa dhe ngrini ijet ndërsa qëndroni në tokë me parakrah. Kështu, pak nga pak, do të arrini rezultate të shkëlqyera!