Markii aan yeelanno hiwaayad cusub oo isboorti ah, u diyaargarowga jir ahaaneed ee isboorti waa mid aad muhiim u ah, ha noqdo hiwaayad ama dooneysaa in si xirfad leh loo horumariyo. Waan ognahay in ciyaartooy xirfadlayaal ah oo weyn ay leeyihiin saacado badan oo tababar ah iyo diyaarin jireed oo gadaashooda ah. Diyaarinta jirka ee teniska suufka ayaa lagama maarmaan u ah noqo ciyaartoy kafiican oo ciyaaro fiican leh, Tani waxay kaa dhigi doontaa mid aad u xiiso badan waxaadna awood u yeelan doontaa inaad xirfaddaada ku kordhiso bakhaarka iyo garoonka dhexdiisa.
Haddii aad rabto inaad noqoto ciyaartoy kafiican, waa inaad lahaataa nooc gaar ah oo udiyaarin jireed ah oo kaa caawinaya inaad yeelato ciyaaro fiican mustaqbalka. Haddii aad horumar sameyso, waxaad horay u gaari doontaa kubbadaha, waxay ku siin doontaa waqti dheeri ah oo aad ku fuliso garaacid fiican iyo farsamada saxda ah, roob la'aan oo awood u leh inaad aragto halka aad rabto inaad kubbada toosiso ka hor intaadan garaacin.
Had iyo jeer waxaa la yiri Tennis Paddle waxaa lagu ciyaaraa lugaha » Hadalkani waa run, maxaa yeelay haddii lugahaagu ka jawaabi waayaan, si kasta oo aad ugu fiicantahay kubbadaha, waligaa ma gaari doontid.
Nooca diyaarinta jirka ee aad ugu baahan tahay inaad ku ciyaarto teniska suufka
Si aad u hesho ciyaar fiican, waxaad u baahan tahay inaad sameyso taxane isdaba joog ah oo kuu oggolaanaya inaad horumar sameyso. Uma qalanto in la sameeyo caadooyinka jimicsiga ee caadiga ah, iyada oo dhaqankaas wax yar la hagaajiyay, xitaa waxay ka dhigi kartaa mid waxyeello u leh horumarinteena. Waa inaad tababaro xoogga, adkeysiga, xawaaraha iyo dabacsanaanta, iyo tan, noocyada jimicsi ee kale waa in la sameeyaa. Sidoo kale, waxaad u baahan tahay laba nooc oo diyaarin ah oo kala duwan si aad u awooddo inaad daboosho dhammaan aagagga.
Waa inaad ka hortagtaa dhaawacyada
Sababta kale ee ay tahay inaan qayb uga dhigno qayb ka mid ah waqtigeenna diyaarinta jireed waa ka hortagga dhaawacyada. Sababtoo ah sida had iyo jeer la yiri: "Ka hortagga ayaa ka wanaagsan daaweynta". Qaar badan oo ka mid ah dhaawacyada ka dhaca boqortooyada hiwaayadda waxay u sabab tahay jirka oo aan loo isticmaalin dhaqdhaqaaqaas. Sidaas, Waa inaad maal gashid saacado kahortag ah si aad u badbaadiso naftaada dhaawac mustaqbalka ah.
Isu diyaari jir ahaan iyo maskax ahaanba
Ugu dambeyntiina, tababarka jir ahaaneed wuxuu si togan u saameeyaa maskaxdaada, isagoo abuuraya awood maskaxeed oo noo oggolaaneysa inaan la kulanno xaaladaha walaaca leh ee ciyaaraha dhexdooda. Waqtiyada muhiimka ah, waxay kaa caawinaysaa sameynta go'aannada saxda ah, maadaama hadday lugahayagu hagaagsan yihiin, hubaal maskaxdeennu way iska cad tahay, halkii, lugaha culus iyo kuwa daalan, raaxo la'aanta xusulka iyo wadnaha orodka, maskaxdeennu way xumaan doontaa oo xannibi doontaa.
Jimicsiyada jimicsiga jirkaaga
Haddii aad tahay padel player oo aad rabto inaad hagaajiso heerkaaga ciyaarta, waa inaad xoogga saartaa shaqada farsamada oo aad horumarisaa barnaamijka xoogga. Sidaas, Waxaan rabnaa inaan kuu sheegno waxa ay tahay inaad diirada saarto si aad ugu horumariso dhinacyadaan.
Marka xigta, waxaan soo bandhigayaa qaar ka mid ah laylisyada aasaasiga ah ee aadan ku seegi karin isku diyaarintaada jir ahaaneed.
Faa'iidooyinka jir dhismeedka kubbadda teniska
Kahor faallo bixinta sida aan u kordhin karno adkeysiga iyo xoogga, waxaan dooneynaa inaan iftiimino faa'iidooyinka ku jira xaalad jireed oo wanaagsan. Jimicsiyada waxaad ku heli doontaa faa'iidooyinka soo socda:
- Qaarkood Barakac badan waxay kaa caawin doonaan inaad dhaqso u hesho kubbadaha.
- Iyadoo la barakiciyay ka adag, dheelitirnaan dheeri ah ayaa noo oggolaan doonta jihada wanaagsan iyo garaacista awoodda.
- Iska caabin weyn inta lagu jiro ciyaaraha. Ciyaarta tennis-ka ee taddiska ayaa dalbata, daalka maskaxda ayaa la kulma daalka jirka, haddii aan awoodno inaan iska ilaalino tan dambe, waan ka xoog badnaan doonnaa kuwa la tartamaya.
- Kordhinta awooda garaacista. Haysashada xoog badan saddexda sare waxay noo oggolaaneysaa inaan yeelano awood dheeri ah, taasoo naga dhigeysa inaan ku guuleysano dhibco badan.
- Awood garaacis ka fiican ayaa la hayaa inta ay socoto ciyaarta.
- Waxaad gaari doontaa kubbado badan. Haddii aad tababarto jirka hoose, taasi waa, lugaha, waxaad si fudud u dhaqaajin kartaa lugahaaga oo aad u galeysaa kubadaha, waxaad noqon doontaa mid deg deg badan oo dhaqso leh si aad awood ugu yeelatid inaad ku garaacdo kuna guuleysato barta.
Sidan ayaa ah inaad ku tababarto adkeysiga
Si aad u tababarto iska caabin waa inaad kala saartaa laba habab tababar, habka iska caabinta dhaqameed iyo habka HIIT.
Habka ugu dhaqanka badan wuxuu ku saleysan yahay sameynta kal-fadhiyo dhaadheer oo ka badan 45 daqiiqo oo jimicsi jimicsi ah sida u ordaya orod, ku ordaya mashiinka lagu ordo, dabaasha, baaskiil wadida, iwm. Qaabkani wuxuu noo oggolaan doonaa, hal dhinac, inaan gubno kalooriyada sidaas awgeedna gacan ka geysano helitaanka kalooriga oo noo oggolaanaya inaan miisaan lumino oo aan yareyno dufankaIntaas waxaa sii dheer, taasi waxay kaa caawin doontaa inaad hagaajiso awoodda sanbabada, waxay naga dhigi doontaa inaan iska caabin badan ciyaarta yeelano.
HIIT-ka HIIT wuxuu ku saleysan yahay isku-dhafka xilliyada adag ee nasashada. Tusaale ahaan, tababarka HIIT wuxuu noqon lahaa in la sameeyo 10 kalfadhi oo 30 ilbiriqsi ah oo ku ordaya xawaaraha ugu badan, iyo daqiiqad soo kabasho ah. Tani waxay kadhigeysaa farsamadeena saaran markabku mid wanaagsan si loo kordhiyo iska caabintayada inta lagu gudajiro ciyaarta, maadaama aan marwalba isku dareyno farsamada orodka si aan kubadaha u aadno.
Tani waa sida ay tahay inaad u tababarto xoogga
Dhinaca kale, si loo kordhiyo xoogga suunka waa inaad mid kale doorataa jimicsiyo isku-dhafan oo badan oo leh culeysyo kala duwan. Waxaan ku sameyn karnaa jimicsiyadaan qolka jirdhiska ama meel walba haddii aan haysanno waxyaabaha loo baahan yahay.
Jimicsiyada ay tahay inaad ugu fiirsato inta badan waa:
- Squats: Tani waa jimicsiga lugta ee muhiimka ah. Ka shaqeynta fadhiidnimada waxay noo oggolaan doontaa inaan xoojino dhammaan muruqyada hoose iyadoo xoogga la saarayo gluteus iyo quadriceps. Hadaad u fiirsato ciyaartoy xirfad leh, waxay ku ciyaarayaan ciyaarta oo dhan booska isku taagida, dhaqdhaqaaq la mid ah sida aan sameyno markaan xoqno.
- Saxaafadda Bench: dhaqdhaqaaqani wuxuu ka caawinayaa laabtayada inay jimicsi samayso, waa jimicsi riixaya halkaas oo muruqyo badan oo badani ku lug leeyihiin. Qeybta, garabka hore iyo saddexda qayboodba waa la shaqeeyaa. 3-daas murqo waa kuwo aad muhiim u ah markaan sameyno dhammaan noocyada istaroogga.
- Jimicsiyada 'Triceps': sameynta jimicsiga triceps sida saxaafadda xiran, ama jimicsiga triceps oo leh jimicsi, waxay kuu ogolaaneysaa inaad shaqeysid muruqyadaas muhiimka u ah tennis-ka suufka.
Haddii aad rabto inaad hagaajiso farsamadaada, maskaxda ku hayso talooyinkan iyo laylisyada si ciyaartaada soo socota ay u noqoto tii ugu fiicneyd ee abid aad ciyaarto.