Hubaal inaad ku aragtay goobta jimicsiga ee aan caadiga ahayn ama laga yaabo inaad horeba ugu tababaranaysay guriga. Si kastaba ha ahaatee, ma illoobi karin isaga. Sababtoo ah Jimicsiga miskaha waa mid ka mid ah jimicsiga ugu dhammaystiran kuwaas oo ka shaqeeya barida, laakiin sidoo kale waxay ku lug leeyihiin meelo kale oo jidhka ah oo aan u baahannahay inaan ka shaqeyno oo ka shaqeyno qaybo siman.
Taasi waa sababta aan maanta kuu sheegi doono waxa dhabta ah ee layligani yahay, dhammaan qaybaha jidhka ee uu ku lug leeyahay iyo sida aad u samayn lahayd si sax ah. Waxaad arki doontaa sida natiijadu aysan u dheerayn soo socda. Markaa ha ka waaban oo waad tagi kartaa soo bandhigida jadwalkaaga tababarka. Ma bilaabi karnaa?
Waa maxay Hip Thrust
Waa mid ka mid ah jimicsiyadaas oo sidoo kale ay tahay inay ka mid noqdaan kuwa caadiga ah, waayo? Sababtoo ah waxay ka shaqeysaa dhammaan jirka hoose ee jirka, sida loo yaqaan qulqulka sinta. In uu Waxay ku lug leeyihiin labadaba gluteus maximus iyo kuwa yaryar iyaga oo aan iloobin habka, marka lagu daro quadriceps. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale naga caawin doontaa inaan sii wadno booska dhabarka ee saxda ah. Waa in aan xasuusannaa in uu yahay jimicsi xoog badan, markaa waa in aan u soo bandhignaa hawlaheenna caadiga ah laakiin wax yar. Way ka xoog badan tahay squats, kuwaas oo had iyo jeer ku jira nidaam kasta oo u qalma milixdeeda.
Sida loo sameeyo Hip Thrust
- Marka hore Waxaan ku bilownay in aan dhulka fadhiisanno. Waa in aan haysanaa qayb ka mid ah dhabarka sare oo lagu taageerayo kursiga.
- Lugaha ayaa xoogaa kala fogaan doona oo jilbaha ayaa laaban doona. Waxaa la joogaa waqtigii laga fekeri lahaa inaan jimicsiga ku sameyn doono baar saxan leh ama laga yaabee, oo leh xoogaa dumbbells ah. Miisaanka ayaa ku dhici doona aagga sinta.
- Marka aan haysanno dhammaan, waxaan u baahanahay inaan riixno iyo jirka kor u qaad, adiga oo ku tiirsada ciribta cagaha laakiin sidoo kale dib u soo tuura jirka, taageeridda madaxa iyo qaybta sare ee jirka ee kursiga keydka sida aagga garabka garabka.
- Jidhku waa inuu barbar socdaa dhulka.
- Kadibna miskaha ayaanu laabi doonaa si aan hoos ugu dhaadhacno, laakiin halkii aan dhulka gaarnay, waxaan dib ugu laaban doonaa, dib u riixid jirka oo dhan.
- Waxa ay tahay in aan mar walba isku dayno waa in tiirka uu ku jiro meel dhexdhexaad ah. Had iyo jeer la xakameeyo jimicsiga ilaa ugu badnaan si looga fogaado dhaawacyada suurtagalka ah.
Jimicsi fiican oo lagu dhawaaqo barida
Dhab ahaantii, waxay noqotay mid ka mid ah layliyada ugu fiican ee lagu dhejiyo badhida. Maadaama, sida aan soo aragnay, waxay ku lug yeelan doontaa qayb weyn oo jirka ah. Inta aynaan soo sheegin oo ay tahay in jidhka hoose uu ku lug leeyahay halkaas oo aan ka hadli doono taasna Waxaad ogaan doontaa sida xuduntu u tahay mid kale oo ka mid ah meelaha aan ka hawlgelin karno. Sidaa darteed, way ku fiican tahay toning laakiin shaki la'aan, haddii aan ku dareyno mid kale oo ka mid ah jimicsiga xiddigaha sida squats, ka dibna waxaan yeelan doonaa isku-dhafka ugu fiican. Laakiin sidaan sheegnay, waxaan had iyo jeer ku dari doonaa wax yar hadba baahidayada. Sababtoo ah haddii aad rabto inaad xooggaaga wax badan ka shaqeyso, markaa waa inaad ku dhegganaato Hip Thrust.
Khaladaadka si looga fogaado
Kama daalin doono inaan dhahno jirku wuxuu u baahan yahay inuu ahaado meel dhexdhexaad ah, iyada oo aan la adkeyn qoorta ama meel kale sababtoo ah tani waxay keeni kartaa dhaawacyo qaarkood. Ha isticmaalin miisaan aad u badan, sababtoo ah tani waxay kugu adkeyn doontaa adiga oo ku qasbi doonta booska. Riixitaanka laguma sameeyo caarada cagaha, taas oo ah wax soo noqnoqda oo na siiya dareenkaas. Xusuusnow in wax walba ay ku socdaan lugaha iyo aagga sinta. Hadda waxaad taqaanaa dhammaan aasaaska sida Hip Thrust si aadan cudurdaar u haysan inaadan u soo bandhigin jadwalkaaga caadiga ah.