Waxaa laga yaabaa inaan had iyo jeer leenahay fikradda ah inaan helno muruq waxaan u baahan nahay xoogaa culeys ah. Haa, waxaa laga yaabaa inay xoogaa is burineyso maxaa yeelay culeysku had iyo jeer wuu joogaa markaan rabno in muruqa nolosheena ka dhex muuqdo. Laakiin sidoo kale waa inaad ogaataa in tababar leh culeyska jirkaaga iyo nooca isometric -ga uu yeelan doono natiijo weyn.
Markaa taasi waa waxa aan samayn doonno. Waan kuu sheegi doonaa dhammaan layliyo aad ku dhaqmi karto si aad ugu raaxaysato jidh aad u shaqaynaya laakiin adiga oo aan u baahnayn inaad sharad ku samayso miisaanka. Waxay ku habboon tahay qof kasta oo doonaya inuu ku tababaro guriga iyo hab dhaqaale badan leh.
Squats waxay kaa caawineysaa inaad hesho murqo aan miisaan lahayn
Waa run in mar kasta oo aan ka fikirno jimicsi dhammaystiran, waxaan u dhaqaaqnaa iyaga waana sababtaas sababta aan inta badan ku bilowno xusiddooda. Laakiin waa in ay dhab ahaantii haystaan wax walba oo ay noogu calaamadiyaan waddada guusha. Markaa kiiskan ma yarayn doonaan. Sababtoo ah waad ogtahay, marka aan sameyneyno isku -shaandheyn waxaan ka shaqeyneynaa kooxo muruq oo kala duwan. Taas macnaheedu waa inaan si tartiib tartiib ah u dhawaaqi karno jirka, badhida, caloosha ilaa gacmaha. Laakiin haa, waa inaad ku tiirsanaataa miisaankaaga, qandaraasyada meelahaas oo aad kordhisaa ku celcelinta wax yar.
Muruqyada lugaha wax yar bay soo bixi doonaan. Marka lagu daro iskudhacyada aasaasiga ah waxaa ugu wanaagsan in lagu daro kuwa kale sida kuwa aan hal lug dib u celinno oo cagta cagta dul dhigno waxoogaa sare. Hadda waa waqtigii aad isku dheellitiri lahayd naftaada si aad hoos u dhigto oo aad jimicsiga u sameyso adiga oo aan dhabarkaaga saarin. Waxaad raaci kartaa tilmaamaha ku jira fiidiyaha, laakiin dabcan uma baahnid dumbbells tan.
Riixista
Hadda waxaan u abuureynaa xiisad gacmaha si aan u helno muruq. Markaa tan, mid kale oo ka mid ah jimicsiyada aasaasiga ah, maxaa yeelay ma doonayno inaan adkayno nafteena. Jadwal ka samaysan riixitaan mar walba waa fikradaha ugu fiican. Ku billow dhowr ku celcelin oo ay tahay inaad kor u kacdo haddii aad rabto inaad hagaajiso gacmahaaga iyo calooshaada. Si tartiib ah ayaad u samayn kartaa, si aad awood ugu yeelatid inaad ceshato miisaanka taasina waxay ka dhigaysaa gacmaha xoogaa cidhiidhi ah.
Crunches iyo isometrics
Way adag tahay in la yeesho calool -maran waana ognahay. Laakiin talaabo talaabo iyo joogteyn ayaan awoodnaa inaan gaarno yoolka aan leenahay. Waxa intaa dheer in had iyo jeer lagu sharraxo cunto wanaagsan, sidoo kale waa inaan samaynaa jimicsiga caloosha illaa 15 daqiiqo iyo saddex jeer toddobaadkii. Marka lagu daro calool -xumada aasaasiga ah ee aan wada ognahay, waxaan ku sharaddi karnaa laylisyada isometric. Sababtoo ah iyaga dhexdooda waxaan ka helnaa muruqa muruqa oo aad noo anfaca. Sababtoo ah qandaraas la siiyay wax badan bay shaqeeyaan. Waxaa intaa dheer in sida caadiga ah aysan soo kabashadu u badnayn sida jimicsiga aasaasiga ah. Waxaad ku bilaabi kartaa taarikada qaar iyo dhammaan kala duwanaanshahooda, faafinta lugaha ama fidinta gacmaha.
Talaabooyinka caadiga ah
Mid kale oo ka mid ah kuwa ugu caansan ayaa noqon kara in la sameeyo tillaabooyin. Sababtoo ah xitaa haddii aadan haysan agab ku habboon, wax walba ayaa kuu adeegi kara, si aad u hesho dherer yar. Sameynta jimicsiga noocaan ah wuxuu ku hayn doonaa qaab-dhismeedka wadnaha-xididdada. Ka sokow toning -ka labada lugood iyo badhida, taas oo ah faaiido kale oo aan u baahanahay waxayna nagu hayn doontaa miisaan si caddaalad ah isu dheellitiran. Sidaas si la mid ah, haddii aadan guriga ku lahayn tallaabo ama wax la mid ah, waxaad sidoo kale furi kartaa jaranjarada. Maadaama ay tahay mid kale oo ka mid ah noocyada kala duwan ee aan jecelahay marka ay timaado fududaanta iyo noqoshada wax ku ool ah. Waxaad hadda yeelan kartaa murqo adiga oo aan u baahnayn miisaan.