Sababtoo ah waxaa jira layliyo badan oo ay tahay inaan awoodno inaan hagaajinno jirkeena waana ognahay. Laakiin kiiskan waxaan ka hadleynaa jimicsiga dhabarka dambe ee ugu fiican. Sababtoo ah iyadu sidoo kale waxay ka mid tahay xulafada weyn ee naga caawisa dhaqdhaqaaq kasta, si loo gaaro natiijooyinka ugu wanaagsan.
Laakiin haddii aadan weli hubin meesha aad ka bilaabi lahayd, waa waqtigii aad naftaada u oggolaan lahayd qaar ka mid ah fikradaha aan ku tusno. Xusuusnow taas waxa ugu fiican ayaa ah inaad ku darto diiwaanada qaar, laakiin had iyo jeer waxay ku xiran tahay baahidaada oo xoogaa tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ugu
Barbell deadlift
Waa mid ka mid ah waxyaabaha aasaasiga u ah marka ay timaaddo laylisyada barbell ee ugu fiican. Marka lagu daro inaad noqoto mid ka mid ah kuwa ugu wanaagsan ee la yaqaan taasina waa inaad adeegsan karto dumbbells. Laakiin kiiskan waxaan ku hadhay ikhtiyaarkii ugu horreeyay oo in yar na sii kiciya. Dhabarka iyo jirka hoose labaduba waxbay taraan fikraddan oo kale. Sababtoo ah waxay hagaajin doontaa joogitaanka marka lagu daro xoojinta dhabarka hoose. Jimicsi kasta waxaad diiradda saari doontaa neefsashada oo sidaas oo kale, wareegga ayaa sidoo kale soo hagaagaya. Mid ka mid ah fikradaha waaweyn, haddii ay dhacdo in aan wax shaki ah qabno!
Safka Barbell
Waa mid kale oo ka mid ah khamaarkii weynaa waanan ognahay inaad jeceshahay, maxaa yeelay hubaal waad haysataa wax ka badan isku -dhafan waa karbaashka barafka. Iyada oo meel sax ah laga joogo fulinta kasta, waa in la sheegaa in aad shaqayso in ka badan inta aad u malaynayso sababta oo ah shaqada la sheegay ayaa socon doonta laga bilaabo dorsal ilaa trapezius ama rhomboids iyo aagga pectoral. Markaa waxaan wajahaynaa shaqo dhammaystiran oo lagama maarmaan ah. Dabcan, waxaad u keentaa baarka xitaa meel u dhow pectoral, markaa shaqadu waxay diiradda saareysaa latissimus dorsi iyo trapezius.
Saxaafadda garabka
Waa run in ay jiraan dhowr siyaabood oo loo sameeyo jimicsi sidan oo kale ah. Laakiin waxaa noo haray mid ka mid ah kuwa ugu fudud, in kasta oo macquul ahaan aad awoodi doonto inaad la qabsato baahiyahaaga. Haddii aad rabto inaad xoojiso muruqyada aaggan, ma seegi kartid. Markaa waa inaan had iyo jeer ku soo bandhignaa caadadeena. Si taas loo sameeyo, waxaad ku samayn kartaa dumbbells ama baarka oo waad kor u qaadi doontaa laga bilaabo aagga garabka.
Iskudhufashada hore 'Gadaal hore'
ka kadaloobid Had iyo jeer way jirtaa, aan ka hadalno laylisyada aan ka hadalno, maxaa yeelay waxay rabtaa inay dhammaystirto heer caadi ah oo heer sare ah. Waxaa loogu yeeraa mid ka mid ah laylisyada aasaasiga ah ee shaqeynaya. Adigu waxaad ku raaxeysan kartaa awood badan oo jirka hoose ah. Hadda waxaad u baahan doontaa oo kaliya inaad qaadato booska ku habboon oo aad sharad ku gasho xoojinta jirka hoose laakiin sidoo kale qaybta garbaha iyo dabcan dhabarka, oo ah jilaha dhabta ah ee maanta. Laakiin layliyadan waxaa hubaal ah inaad ku gaadhi doontid ilbidhiqsi.
Jiiditaanno: Mid ka mid ah jimicsiyada dhabarka ugu fiican
Waxaan ka hadleynaa baar laakiin waa run inaanan sheegin sida. Markaa soo-jiiditaanku wuxuu kaloo noqon doonaa qayb aasaasi ah oo ka mid ah hab-raac kasta oo qiimihiisu yahay milixdiisa. Sidaad si fiican u ogtahay, baararka noocan ah waxaa lagu hagaajin doonaa meelaha sare ee derbiga ama albaabbada, si raaxo weyn loo helo. Marka lagu daro awoodaan inay ku lug yeeshaan xudunta Waxa kale oo run ah inaad xoog ku heli doonto dhaqdhaqaaq kasta si aad u hesho horumar badan oo jidhka ah laakiin gaar ahaan xagga dambe. Waa hab fiican oo lagu xakameeyo miisaanka jirkaaga. Marka waxaas oo dhan, waxaad horeba u ogtahay inaadan ka tagin oo waa inaad ku barataa hab kasta oo qiimo leh. Hadda waxaad taqaanaa jimicsiyada dhabarka ugu fiican oo aadan seegi karin.