glutes adag si aad u daryeesho dhabarkaaga

glutes adag si aad u daryeesho dhabarkaaga

In kastoo laga yaabo inaadan rumaysanayn, Inaad leedahay dabada adag waxay leedahay faa'iidooyin ka badan inta aad malayn karto. Sababtoo ah ma aha oo kaliya wax ku saabsan shay jireed ama bilicsan, laakiin waxaan sii wadnaa tallaabo dheeraad ah. Sababtoo ah jimicsiga aaggan wuxuu kaloo naga caawin karaa inaan daryeelno dhabarkayaga. Markaa, waa markii aad hoos ugu degi lahayd ganacsiga jimicsiga ugu fiican.

Waxaad hore u ogeyd in maanta, shaqada aan hayno awgeed, ay saameyn karto caafimaadka muruqyada. Dhabarku waa mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan, sidaas darteed, waxaan u baahanahay inaan ku daryeelno jimicsiga ugu fiican. Kaliya maahan inaan raadineyno jimicsiyo gaar ah iyada, laakiin sida aan arki doonno, glutes sidoo kale waxay leeyihiin doorkooda ugu weyn.

Maxaan ugu baahanahay glutes xooggan si aan u daryeelo dhabarkayga?

Ugu horreyntii, waa in aan ogaanno sababta barida xoogga leh ay u saameynayso dhabarkayaga. Hagaag, runtu waxay tahay haddii aan ka shaqeyno goobtan, waxaan gaari doonnaa faa'iidooyin waaweyn. Waxaa ka mid ah, xudunta xooggan waxaanan yareyn doonnaa dhaawacyada dhabarka ee suurtagalka ah. Sababtoo ah sida aad si fiican u ogtahay, gluteus medius waa kan u xilsaaran xasilinta miskaha. Markaa, markaan ka shaqayno, aaggani wuxuu noqon doonaa mid taxaddar leh iyo sidoo kale awood u leh inuu si fiican u socdo. Sababtoo ah haddii aan fadhiisanno waqti dheer dhabarku wuu daciifayaa sidaas darteed wuxuu u baahan yahay in laga shaqeeyo. Sidaa awgeed jimicsiga psoas ayaa ah midka ugu tilmaamaya, sababtoo ah waxay mas'uul ka tahay midaynta jirka hoose ee jirridda oo markaan dareemo xanuunka dhabarka, waxay ka iman karaan aaggaas.

Samee glutes si aad u yeelato dhabar xoog leh

Marka aynu leenahay badhida daciifka ah, tani waxay ka dhigaysaa in aan joogsigu sax ahayn. Taas oo sii wadaysa in aan ka hadalno dhibaatooyinka ka jira aagga dhabarka hoose taasina waxay saameyn doontaa inta kale. Laga bilaabo wakhtiga aan xasilin karno jirridda, ka dibna waxaan awood u yeelan doonnaa inaan si fiican u magdhabano dhaqdhaqaaqa oo aan ka tagno dhaawacyada. Aynu aragno waxa ay yihiin jimicsiyada saxda ah!

Layliga ugu fiican ee glutes xooggan

dhammaan noocyada squats

Meel dheer kuma riixi karno sababtoo ah aakhirka, mar walba way soo laaban doonaan. Squats waa mid ka mid ah qaybaha aasaasiga ah ee tababar kasta iyo in ka badan, haddii aan rabno inaan helno glutes xooggan. Ma samayn kartaa squats aasaasiga ah, qoto dheer iyo miisaanka ama lateral. Intaa waxa dheer, waxa kale oo aad naftaada ku caawin kartaa xadhig laastikada ah si aad u dhamaystirto jimicsiga.

Buundooyinka garbaha

Waa mid kale oo ka mid ah jimicsiyada fudud laakiin waxaan had iyo jeer heli karnaa inaan ku adkeyno iyaga in ka badan inta loo baahan yahay. Xataa culuumta sida Pilates, layliga sidan oo kale ah ayaa sidoo kale inta badan lafuliyaa. Waxay ku saabsan tahay in aan nafteena u jiifno dhabarkayaga oo lugahayaga foorarsanno. Hadda waa waqtigii Bilaw inaad fuulid si aad u taageerto cagahayaga iyo qayb ka mid ah garbaha. Waan neefsan doonaa oo soo laaban doonnaa. Waa inaan ku adkeynaa glutes fuulid kasta.

laad xamaasad

Meesha afar-laaban waa inaad hal lug dib u kala baxdid, laakiin mar walba tuujisaa gluteus. Marka lagu daro inaad lugtaada dib u soo tuurto, waxaad sidoo kale laabi kartaa oo aad samayn kartaa dhaqdhaqaaqyo kor ah. Waxaad arkaysaa in dhammaan leyliga ay mar walba yimaadaan si taxane ah oo kala duwanaansho ah, si ay u awoodaan in ay qabtaan shaqo badan oo kala duwan.

miskaha riix

Sababtoo ah waa mid ka mid ah xulafada weyn marka aan xusno glutes xooggan. Xaaladdan oo kale sidoo kale waa wiish miskaha laakiin waxaa la socda miisaan yar oo ah qaabka bar. Waxaad u jiifsan doontaa kursi weji kor ah, adigoo had iyo jeer taageeraya qaybta sare ee dhabarka iyo sidoo kale madaxa. Lugaha waxaa lagu hayaa xagal 90º ah. Bar waa inaad dhigtaa miskaha oo aad si degdeg ah kor ugu dhaqaaqdo. Dabadeed waxaynu u dhaadhacaynaa sidii inaannu dhulka fadhiisanayno oo haddana kor u bixinayno, innagoo maydka dhigayna sidii aynu hore u soo sheegnay. Ku bilow miisaan yar oo wax yar ayaad kordhin kartaa.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa.

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.