Natsiridza mamiriro ako epanyama neHIIT kudzidziswa

Kana iwe uri kufunga nezve tanga kudzidziswa nemaitiro eHIIT, ichi chinyorwa chichava chekubatsira kukuru kwauri kuti unzwisise zvishoma iyi mhando yekudzidzira.

Rudzi urwu rwekudzidzisa rwazove rwakakurumbira mumakore achangopfuura, uye kana isu tikatarisa izvo zvinoumbwa, tinonzwisisa zvirinani nei. Sezvo iri mhando yekurovedza muviri inosanganisira zvakawanda zvemuviri. Isu tichakuudza zvese pazasi.

Uku kudzidziswa kunosanganisira akanakisa emitambo, ine hunhu hwakakosha:

• Inogara kwenguva pfupi. 
• Rubatsiro tora kumusoro muviri wese.
• Inokurudzira simba rakawanda uye kutsungirira. 
• Inokodzera zvese nhanho.
• Iwe haufanire kudzidzira kurovedza sechikwata. 

Kugadzikana kwemutambo uyu kunoita kuti ive yakanaka kurovedza muviri sarudzo yekuita pamba. Iwo maekisesaizi anofanirwa kuitwa nenzira chaiyo uye kutora matanho anodiwa ekudzivirira kukuvara.

Takatanga ... Chii chinonzi HIIT?

Aya mazita anoreva kuti «Yakakwira Intensity Kupindirana Kudzidziswa«, Kuti kana tikashandura muchiSpanish zvinoreva Yakakwira Intensity Kupindirana Kudzidziswa. Mupfungwa iyi, isu tinowana huwandu hukuru hwezvirongwa uye nzira dzekuita mhando iyi yekudzidziswa, asi hwaro hunogara hwakafanana.

Hunhu ihwo hwekuisa muviri kunguva pfupi yekuedza kukuru kwemuviri nenguva pfupi yekuzorora. Saka, iye munhu anozviita anofanirwa kukwanisa kupa kwavo kwakanyanya kuyedza mune yega yega kurovedza muviri sezvo kumagumo ine masekonzi mashoma kuti iwanezve.

Mhando dzekudzidzisa kweHIIT

• tabata: ndiyo imwe yenzira dzinozivikanwa kwazvo. Kudzidziswa uku kunoitwa nekuita maseti masere emaminitsi mana. Mune yega seti, munhu wacho anofanira kuita yakanyanya kuwanda yekudzokorora iyo inogoneka yeboka rezviitwa Kune izvi, iwe unofanirwa kuita kuedza kwemasekondi makumi maviri uye kuzorora kwegumi, zvichingodaro zvichiteedzana kusvika wapedza maminetsi mana.
• Peter Coe: Inoshandiswa sekudzidziswa kwemumhanyi weOlympic. Sprints yemamita 200 inoitwa uye wozorora kwemasekondi makumi matatu.
• Timmons: Mune urwu rudzi rwekudzidzira, mabhasikoro anofanirwa kuverengerwa, sezvo achiine matatu macircuit apo iwe unokamba zvinyoro kwemaminetsi maviri uyezve kwemasekondi makumi maviri nekumhanya kuzere pamwe nekuyedza kukuru.
• Diki-Gibala: Inozivikanwa seimwe yeinonyanya kudzvanywa nekuti iwe unofanirwa kusvika kuyedza kwe100% yekukwanisa kwemasekondi makumi matanhatu wozorora kwemasekondi makumi manomwe anotevera. Iko kusanganiswa kunofanirwa kudzokororwa kasere kusvika gumi nemaviri nguva.

Aya marudzi ekudzidzisa ndiwo anozivikanwa zvakanyanya maererano neHIIT, zvisinei, isu tinogona kuwana mamwe marudzi edzidzo ayo anogona zvakare kushandiswa kune ingangoita chero kurovedza muviri.

• Mineti imwe yekurovedza muviri uye miniti imwe yekuzorora.
• Mineti imwe yekurovedza muviri uye masekondi makumi matatu ekuzorora.
• Masekondi makumi mashanu ekurovedza muviri uye masekondi makumi mashanu ekuzorora.

Ndeapi mabhenefiti eHIIT?

Mushure mekuonekwa kwerudzi urwu rwekudzidziswa, zvimwe zvidzidzo zvakaitwa nekufamba kwenguva kusvika simbisa zvakasimbisa mabhenefiti uye mabhenefiti izvo zvinogona kutipa isu kuita iyi mhando yekujaira.

Mhedzisiro yacho yave inogutsa kwazvo. Pakati pezvakanaka zvatinowana, izvi ndizvo zvatinonyanya kuratidza:

• Wedzera kugona maekisesaizi and the anaerobic.
• Kuvandudza kuramba kwedu cardiorespiratory.
• Inosimudzira iyo kuora muviri nekuda kwekukwirira kwekoriori.
• Deredza ari kushushikana mazinga. 
• Inokurudzira kuwana kwe mhasuru. 
• Kuvandudza chimiro chemuviri wedu munguva shoma.
• Wedzera VO2 Max. 

Munguva shoma, kuita kwakawanda

Iwo anoshanda kwazvo maitiro ekudzidzira kuti aitwe munguva pfupi yakadaro, avhareji yemaminetsi makumi maviri. Nechikonzero ichocho, ivo vakanakira vanhu vasina nguva yakawanda yekudzidzisa. 

Inomhanyisa metabolism

Aya maekisesaizi akaratidzirwa kuti akurumidze metabolism yemuviri. Naizvozvo zvakakosha kuti muviri upise zvitoro zvine mafuta. 

Kurema uye kurasikirwa kwemafuta

Rudzi urwu rwekudzidzisa runokutendera kuti udzike uremu, kunyangwe vanhu vazhinji vachitenda neimwe nzira. Iko kusanganiswa kweaerobic uye anaerobic zvikamu zvinotendera vatambi kupisa mafuta uye kurasikirwa nehuremu hwemuviri.

Wedzera masimba edu

Aya maekisesaizi anotendera kushanda mamwe mapoka emhasuru ari kumashure mune zvimwe zviitiko, nekuda kweichi chikonzero, muzvikamu zvine zviyero uye zvekushandisa zvekurovedza muviri izvo zvavanotungamira mune akawanda mamiriro ekuwedzera kwemhasuru.

Kuvandudza hutano hwedu

Sezvimwe mune mimwe mitambo, HIIT ine chakakosha kukanganisa pamuviri wedu uye hutano hwedu hwemwoyo, Muitiro wemitambo wakasanganiswa nehutano, hunoshanda mararamiro ehupenyu uye chikafu chakasiyana ndiyo kiyi yekutarisana nezuva redu nezuva nesimba.

Tiza kubva kumagariro ekugara, iwe unofanirwa kumisikidza muviri wako uye nekuwedzera macaloric mari kusvika kune yakanyanya kuitira kuti muviri wako unowana izvo zvinoshomeka uye unogona kuwana huremu hwaunoda. 

HIIT maitiro aunofanira kuita kumba zvinoenderana nedanho rako

HIIT yevanotanga

1. Kana iwe uine bhasikoro Kumba, iwe unogona kuita iyo Timmons nzira: chinongedzo kwemaminetsi maviri pane yakareruka-zvine mwero kusimba uyezve makumi maviri masekondi uchipa yako yakawanda yekuedza. Dzokorora chiitiko ichi katatu. 
2. Ita zviitwa izvi kweminiti rimwe chete, uine miniti imwe yekuzorora imwe neimwe. Dzokorora akateedzana ka4-5 nguva.
   1. Knee kukwirira.
   2. Anodyara.
   3. Kusvetuka Jacks
   4. Squats
   5. Kukwidza gumbo, kuita dumbu.
   6. Bhasikoro, kusimbisa dumbu.

HIIT yepakati pepakati

1. Ita izvi zviitwa kwemineti imwe chete, uye neminiti yekuzorora, unogona ita maseti mashanu kana matanhatu. 
   1. Vertical kusvetuka.
   2. Vanokwira makomo.
   3. Svetuka squat.
   4. Sachigaro pasi.
   5. Kusvetuka Jacks
   6. Chidimbu.
2. Svetuka tambo kweminiti imwe uye zorora 30 masekondi. Dzokorora kagumi.

HIIT yepamusoro nhanho

1. Iwe unofanirwa kuita zvinotevera kurovedza kweminiti imwe chete, kutora mineti yekuzorora pakati peumwe neumwe wavo. Dzokorora akateedzana pakati pe6 ne8 nguva. 
   1. Tambo tambo.
   2. burpees.
   3. Vanokwira makomo.
   4. Makomo anosvetuka.
   5. Knee lift.
   6. Chidimbu.
2. tabata, iyo ichave nemasere masere emaminitsi mana imwe neimwe. Iyo seti ine zviitwa zvinotevera, uye uchafanirwa kuzviita kwemasekondi makumi maviri iwe uchizorora kwemasekondi gumi.
   1. Vanokwira makomo.
   2. Push kumusoro.
   3. burpees.
   4. Svetuka squats.