Faaleleia lou tulaga faʻaletino i toleniga HIIT

Fai taʻaloga i le kamupani.

Afai oe mafaufau i ai amata toleniga ma HIIT masani, o lenei tusitusiga o le a fesoasoani tele ia oe e malamalama ai laʻititi i lenei ituaiga o toleniga.

Lenei ituaiga o toleniga ua avea sili lauiloa i talu ai nei tausaga, ma afai tatou te auiliiliina mea e aofia ai, o le a tatou malamalama atili sili pe aisea. Talu ai o se ituaiga o faʻamalositino e aofia ai le tele o itu o le tino. Matou te taʻuina atu ia te oe mea uma i lalo.

O lenei toleniga aofia ai le sili ona lelei o taʻaloga, ei ai ona faʻapitoa uiga:

  • E puupuu le taimi. 
  • Fesoasoani leo i luga tino atoa.
  • Faʻalauiloa atili le malosi ma le tumau. 
  • Fetaui uma tulaga.
  • Leai se faʻamalositino e manaʻomia. 

O le agavaʻa o lenei taʻaloga e avea ai ma filifiliga faʻamalositino sili ona lelei e fai i le fale. O faamalositino e tatau ona faia i le saʻo auala ma le faia o lapataʻiga talafeagai e aloese ai mai manuʻa.

Na matou amataina ... O le a le HIIT?

O nei uiga otootoga uiga «Aʻoaʻoga Maualuga Maualuga Maualuga«, Afai matou te faʻaliliuina i le Sipaniolo o lona uiga Aʻoaʻoga Maualuga Maualuga Maualuga. I lenei tulaga, tatou te maua ai le tele numera o polokalama ma auala e faʻatino ai lenei ituaiga o toleniga, ae o le faʻavae e masani lava ona tutusa.

O le uiga o le tuʻuina atu o le tino i pupuʻu taimi o le tino malosi taumafaiga ma puʻupuʻu vaitaimi o malologa. O lea, o le tagata na te faʻatinoina e tatau ona mafai ona faʻaalu se mea sili ona tele i faʻamalositino taʻitasi talu ai i le iuga e i ai ni nai sekone e toe faʻaleleia ai.

Faʻavae tulivae

Ituaiga o HIIT toleniga

  • Tabata: o se tasi o auala sili ona lauiloa. Lenei aʻoaʻoga aofia ai le faʻatinoina o seti e 8 o le 4 minute. I seti taʻitasi, e tatau i le tagata ona faʻatinoina le aofaʻi maualuga o toe fai e mafai ai e se vaega o faʻamalositino. Mo lenei, e tatau ona e faia le taumafaiga mo le 20 sekone ma malolo mo le 10, o lea i le faasologa faʻasolosolo seʻia maeʻa le 4 minute.
  • Peter Coe: E faʻaaogaina e avea o toleniga mo se tagata taʻalo Olimipeka. Ua maeʻa Sprints o 200 mita ona malolo ai lea mo le 30 sekone.
  • Timmons: I lenei ituaiga o toleniga, uila e tatau ona tuʻufaʻatasia, talu ai e aofia ai tolu taʻamilosaga e te vilivili lemu ai mo le 2 minute ona faʻapea ai lea mo le 20 sekone i le saoasaoa atoa ma taumafaiga silisili.
  • Little-Gibala: Ua lauiloa o se tasi o sili ona faigata aua e tatau ona e oʻo i le taumafaiga o le 100% o le mafai mo 60 sekone ona malolo ai lea mo le isi 75 sekone. O le tuʻufaʻatasiga e tatau ona toe faia 8 i le 12 taimi.

O nei ituaiga o toleniga e sili ona aloaʻia i le tulaga o HIIT, peitaʻi, e mafai ona tatou mauaina isi ituaiga o toleniga e mafai foi ona faʻaaogaina mo toeititi lava soʻo se faʻamalositino:

  • Tasi le minute o faʻamalositino ma le tasi minute o le malologa.
  • Tasi le minute o faʻamalositino ma 30 sekone o le malologa.
  • 45 sekone o faamalositino ma 45 sekone o malologa.

O a aoga o le HIIT?

Ina ua maeʻa le tulaʻi mai o lenei ituaiga o toleniga, o ni suʻesuʻega na faia i le aluga o taimi e mautu faʻamautuina penefiti ma penefiti e mafai ona faʻatagaina ai matou ona faʻatinoina lenei ituaiga masani.

O iʻuga na sili ona faʻamalieina. Faʻatasi ai ma penefiti tatou te mauaina, o mea ia e sili ona matou faʻamamafaina:

  • Faateleina le mafai aerobics ma le anaerobic
  • Faʻaleleia la matou teteʻe atu cardiorespiratory.
  • Faʻalauiloa le paleni mamafa ona o le maualuga cal kalori faʻaaogaina.
  • Faaitiitia le tulaga popole. 
  • Siʻitia le mauaina o maso maso. 
  • Faʻaleleia tatou tino tuufaatasiga i sina taimi puʻupuʻu.
  • Faʻatele le VO2 Max. 

I le laititi taimi, sili atu faʻafiafiaga

Latou e sili ona lelei toleniga masani e faia i se taimi puʻupuʻu o le taimi, o le averesi o le 20 minute. Mo lena mafuaʻaga, latou lelei mo tagata e le tele le taimi e toleni ai. 

Faateleina le metabolism

O nei faʻamalositino ua faʻaalia e faʻavave ai le tino o le tino. O le mea lea e lelei mo le tino ona susunu faleoloa gaʻo. 

Paʻu ma gaʻo leiloa

Lenei ituaiga o toleniga e faʻatagaina ai oe e faʻaalu le pauna, e ui o le tele o tagata e talitonu i se isi mea. O le tuʻufaʻatasia o aerobic ma anaerobic vaitaimi e faʻatagaina ai tagata taʻalo ona susunu gaʻo ma leiloa le mamafa o le tino.

Lelei tele kettlebell mo mamafa leiloa.

Faʻateleina o matou maso maso

O nei faʻamalositino faʻatagaina ai le galueina o isi maso vaega o loʻo i tua i isi gaioiga, mo lenei mafuaʻaga, i sauniga ma mamafa ma faletaʻalo mea latou te taʻitaʻia i le tele o tulaga i le faʻateleina o maso maso.

Faʻaleleia le matou soifua maloloina

Pei o isi taʻaloga, HIIT ei ai sona aafiaga taua i luga o tatou tino ma tatou soifua maloloina fatu, O le faʻataʻitaʻiga o taʻaloga e tuʻufaʻatasia ma le soifua maloloina, ola lelei ma masani ai ma le fesuisuiaʻi o meaʻai o le ki lea e faʻafesagaʻi ma aso uma ma le malosi.

Sola ese mai faʻataʻitaʻiga, e tatau ona faʻagaeʻeina lou tino ma faʻateleina tupe faʻaalu i le mea e gata ai lou tino ausia lena deficit ma oe mafai ona ausia le manaʻoga mamafa. 

HIIT masani mo oe e fai i le fale e tusa ma lau tulaga

HIIT mo amata

  1. Afai e te maua uila I le fale, oe mafai ona faʻatino le auala Timmons: uila mo 2 minute i le malamalama-feololo mamafa ma ona 20 sekone avatu lau maualuga taumafaiga. Toe fai lenei masani 3 taimi. 
  2. Fai nei faʻamalositino mo le 1 minute taʻitasi, ma le tasi le minute e malolo ai taʻitasi. Toe fai le faʻasologa 4-5 taimi.
    1. Maualuga tulivae.
    2. Mea toto.
    3. Jacks osooso
    4. Squats
    5. Maualuga vae, e fai manava.
    6. Le uila, e faʻamalosia ai le manava.

HIIT mo tulaga ogatotonu

  1. Fai nei faʻamalositino mo le tasi le minute taʻitasi, ma le minute e tasi e te malolo ai, e te mafaia fai 5 pe 6 seti. 
    1. Oso osooso.
    2. Aʻe mauga.
    3. Osooso squat.
    4. Nofoa pito i lalo.
    5. Jacks osooso
    6. Griddle.
  2. Oso oso mo le tasi minute ma malolo 30 sekone. Toe fai 10 taimi.

HIIT tulaga alualu i luma

  1. E tatau ona e faia faʻataʻitaʻiga nei mo le tasi le minute taʻitasi, ma fai sina malologa i le va o latou uma. Toe fai le faʻasologa i le va o le 6 ma le 8 taimi. 
    1. Oso oso.
    2. Burpees.
    3. Aʻe mauga.
    4. Ua osooso le mauga.
    5. Sii i tulivae.
    6. Griddle.
  2. Tabata, lea e aofia ai 8 seti o 4 minute taʻitasi. O le seti e aofia ai faʻamalositino nei, ma e tatau ona e faia mo le 20 sekone ao e malolo mo le 10 sekone.
    1. Aʻe mauga.
    2. Tulei i luga.
    3. Burpees.
    4. Oso osooso.

Afai o loʻo e vaʻai e faʻaopopo se taumafaiga o taumafaiga i lau masani, aua le faʻatuai e vaʻai i nei HIIT faʻamalositino ina ia ausia ai lou tino lelei. 


O mataupu o le tusitusiga e tausisi ia tatou mataupu silisili o amio lelei faʻatonu. E lipotia se mea sese kiliki iinei.

Ia avea muamua ma faamatalaga

Tuʻu lau faamatalaga

o le a le lomia lou tuatusi imeli. O nofoaga e manaʻomia e makaina *

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  1. E tali atu mo faʻamatalaga: Miguel Ángel Gatón
  2. Faamoemoega o faʻamatalaga: Pulea le SPAM, faʻamatalaga pulega.
  3. Tulaga faʻatulafonoina: Lau maliega
  4. Fesoʻotaʻiga o faʻamatalaga: O faʻamatalaga o le a le fesoʻotaʻi atu i isi vaega vagana i tulafono faʻatulafonoina.
  5. Teuina o faʻamatalaga: Faʻamaumauga tuʻufaʻatasia e Occentus Networks (EU)
  6. Aia Tatau: I soo se taimi e mafai ai ona e faʻatapulaʻaina, toe maua ma aveʻese au faʻamatalaga.