Zagotovo ste ga že videli v nenavadni telovadnici ali pa ga že vadite doma. Kakorkoli že, nanj nismo mogli pozabiti. Ker Hip Thrust je ena najbolj popolnih vaj ki delujejo na zadnjici, vključuje pa tudi druga področja telesa, ki jih moramo tonirati in delati v enakih delih.
Zato vam bomo danes povedali, kaj v resnici je ta vaja, vse tiste dele telesa, ki jih vključuje in kako bi jo morali izvajati na bolj pravilen način. Videli boste, da rezultati ne čakajo dolgo. Zato ne oklevajte in lahko greste da ga uvedete v svojo vadbo. Naj začnemo?
Kaj je Hip Thrust
Je ena tistih vaj, ki morajo biti tudi del naše rutine, zakaj? Ker deluje na celoten spodnji del telesa, kot je znan kot odriv kolka. V on poleg kvadricepsa vključujeta tako največji in manjši gluteus, ne da bi pozabili na sredstva. Poleg tega nam bo pomagal tudi pri ohranjanju veliko pravilnejšega položaja hrbta. Ne smemo pozabiti, da je to visoko intenzivna vadba, zato jo moramo uvesti v svojo rutino, vendar postopoma. Je bolj intenziven kot počepi, ki so v vsaki rutini vedno vredni soli.
Kako se izvede Potis kolka
- Primero, začeli smo tako, da smo sedeli na tleh. Del zgornjega dela hrbta moramo imeti podprt na klopi.
- Noge bodo rahlo narazen in kolena upognjena. Čas je, da razmislimo, ali bomo vajo izvajali s palico z diski ali morda z utežmi. Teža bo padla na področje bokov.
- Ko imamo vse, moramo pritisniti in dvignite telo, naslonite se na podplate, vendar telo tudi vržete nazaj, podpiranje glave in zgornjega dela telesa na klopi, kot je predel lopatice.
- Telo mora biti vzporedno s tlemi.
- Nato bomo upognili boke, da bi šli navzdol, a namesto da bi dosegli tla, se bomo vrnili navzgor, znova pritisniti po vsem telesu.
- Vedno moramo poskusiti, da je kolona v nevtralnem položaju. Vedno maksimalno nadzorujte vajo, da se izognete morebitnim poškodbam.
Popolna vaja za toniranje zadnjice
Pravzaprav je postala ena najboljših vaj za toniranje zadnjice. Ker bo, kot smo videli, zajel velik del telesa. To smo že omenili in to je, da je vpleten spodnji del telesa, kjer bomo lahko govorili tudi o tem Opazili boste, da je jedro še eno od področij, ki jih lahko aktiviramo. Za to toniranje je torej kot nalašč, a nedvomno, če ga kombiniramo s katero izmed zvezdniških vaj, kot so počepi, potem bomo imeli idealno kombinacijo. A kot smo rekli, ga bomo vedno integrirali po malem glede na naše potrebe. Ker če želite veliko več delati s svojo močjo, se boste morali držati Hip Thrust.
Napake, ki se jim je treba izogniti
Ne bomo se naveličali trditi, da mora biti telo v nevtralnem položaju, brez obremenitve vratu ali katerega koli drugega predela, ker bi to lahko pripeljalo do določenih poškodb. Ne uporabljajte prevelike teže, ker vam bo to otežilo in izsililo držo. Potisk se ne izvaja s konico stopal, kar nam pogosto daje ta impulz. Ne pozabite, da gre vse v noge in v predel bokov. Zdaj poznate vse osnove, kot je Hip Thrust, tako da nimate izgovora, da ga ne uvedete v svojo rutino.