Čeprav morda ne verjamete, močna zadnjica ima več prednosti, kot si lahko predstavljate. Ker ne gre samo za nekaj fizičnega ali estetskega, ampak gremo še korak dlje. Kajti vadba tega predela nam lahko pomaga tudi pri skrbi za hrbet. Torej, čas je, da se lotimo dela z najboljšimi vajami.
Že veste, da je danes zaradi dela, ki ga imamo, lahko prizadeto naše mišično zdravje. Hrbet je eden najpomembnejših in zato moramo zanj poskrbeti z najboljšimi vajami. Ne le, da bomo zanjo iskali specifične vaje, kot bomo videli, imajo svojo glavno vlogo tudi zadnjične mišice.
Zakaj potrebujem močne zadnjice, da skrbim za hrbet?
Najprej moramo vedeti, zakaj bo močna zadnjica vplivala na naš hrbet. No, resnica je, da če bomo delali na tem področju, bomo dosegli velike koristi. Med njimi močnejše jedro in zmanjšali bomo morebitne poškodbe hrbta. Ker kot dobro veste, je gluteus medius tisti, ki je zadolžen za stabilizacijo medenice. Torej, ko jih bomo obdelovali, bo to področje bolj previdno in se bo lahko bolje premikalo. Ker če dolgo sedimo, bo hrbet oslabel in ga je zato treba delati. Zato najbolj indicirana je vadba psoasa, saj je zadolžena za združitev spodnjega dela telesa s trupom in ko opazimo bolečine v hrbtu, lahko pridejo s tega področja.
Ko imamo šibko zadnjico, zaradi tega naša drža ni pravilna. Kar nas še naprej vodi k temu, da govorimo o težavah v spodnjem delu hrbta in to bo vplivalo na preostanek. Od trenutka, ko bomo lahko stabilizirali trup, bomo lahko bolje kompenzirali gibe in pustili poškodbe za sabo. Poglejmo, kakšne so prave vaje!
Najboljše vaje za močne zadnjice
vse vrste počepov
Ne moremo jih potisniti predaleč, ker se bodo na koncu vedno vrnili. Počepi so eden od temeljnih delov vsakega treninga in še več, če želimo imeti močne zadnjične mišice. Ali lahko osnovni, globoki in uteženi ali stranski počepi. Poleg tega si lahko za dokončanje vaje pomagate tudi z elastiko.
Most čez ramena
To je še ena izmed preprostih vaj, vendar jih lahko vedno zakompliciramo nekoliko bolj, kot je potrebno. Tudi v disciplinah, kot je pilates, se taka vaja običajno izvaja. Gre za to, da se postavimo ležeče na hrbet in s pokrčenimi nogami. Zdaj je čas za začnite dvigovati, da ostanete podprti na podplatih in delu ramen. Vdihnili bomo in se vrnili dol. Pri vsakem vzponu moramo napeti zadnjične mišice.
zadnjični udarec
V štirinožnem položaju morate iztegniti eno nogo nazaj, vendar vedno stisnite gluteus. Poleg tega, da nogo vržete nazaj, jo lahko tudi upognete in naredite gibe navzgor. Vidite, da imajo vse vaje vedno vrsto različic, da bi lahko opravljali bolj raznoliko delo.
Potisk kolka
Ker je eden od velikih zaveznikov, ko omenjamo močne zadnjice. V tem primeru gre tudi za dvig medenice, vendar ga spremlja majhna teža v obliki palice. Ležali boste na klopi z licem navzgor in vedno podpirali zgornji del hrbta in glavo. Noge so upognjene pod kotom 90 stopinj. Palico jo morate postaviti na medenico in narediti hiter premik navzgor. Nato se bomo spustili, kot da bi sedeli na tleh, in se spet dvignili ter položili telo, kot smo že omenili. Začnite z majhno težo in postopoma jo lahko povečate.