Izboljšajte svojo fizično kondicijo s treningom HIIT

Športno se ukvarjajte v družbi.

Če razmišljate začnite trenirati s HIIT rutinami, ta članek vam bo v veliko pomoč, če boste malo razumeli to vrsto treninga.

Tovrstni trening je v zadnjih letih zelo priljubljen in če analiziramo, iz česa je sestavljen, bomo veliko bolje razumeli, zakaj. Ker gre za vrsto vadbe, ki vključuje številne vidike telesa. Vse vam bomo povedali spodaj.

Ta trening vključuje najboljše športe, ima kot posebne značilnosti:

  • Je kratkotrajna. 
  • Pomoč tonirati celo telo.
  • Spodbuja več moči in vzdržljivosti. 
  • Primerno za vse ravni.
  • Vaje vam ni treba vaditi skupinsko. 

Vsestranskost tega športa je odlična možnost za vadbo doma. Vaje je treba izvajati pravilno in z ustreznimi varnostnimi ukrepi, da se izognete poškodbam.

Začeli smo ... Kaj je HIIT?

Te kratice pomenijo «Intervalni trening visoke intenzivnosti«, Če bi ga prevedli v španščino, bi to pomenilo Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti. V tem smislu najdemo veliko število programov in načinov za izvedbo tovrstnega treninga, vendar je osnova vedno enaka.

Značilnost je izpostavljanje telesa kratkim obdobjem velikih fizičnih naporov s kratkimi obdobji počitka. Tako oseba, ki jo izvaja, mora biti sposobna vložiti svoj največji napor pri vsaki vaji saj ima na koncu nekaj sekund, da si opomore.

Počepi v kolenih

Vrste HIIT treningov

  • tabata: je ena najbolj znanih metod. Ta trening je sestavljen iz izvajanja 8 nizov po 4 minute. V vsakem nizu mora oseba opraviti največje možno število ponovitev skupine vaj. Za to se morate potruditi 20 sekund in počivati ​​10, tako zaporedoma, dokler ne zaključite 4 minut.
  • Peter Coe: Uporablja se kot trening za olimpijskega športnika. Sprint na 200 metrov je narejen, nato pa počivajte 30 sekund.
  • Timmoni: Pri tej vrsti treninga je treba vključiti kolesa, saj so sestavljena iz treh ciklov, pri katerih 2 minuti nežno pedalirate in nato 20 sekund pri polni hitrosti z največjim naporom.
  • Mala Gibala: Znano je, da je eno najzahtevnejših, saj morate 100 sekund doseči napor 60% zmogljivosti, nato pa naslednjih 75 sekund počivati. Kombinacijo je treba ponoviti 8 do 12-krat.

Te vrste treningov so najbolj priznane v smislu HIIT, vendar lahko najdemo druge vrste treningov, ki jih lahko uporabimo tudi za skoraj vsako vadbo:

  • Minuto vadbe in minuto počitka.
  • Ena minuta vadbe in 30 sekund počitka.
  • 45 sekund vadbe in 45 sekund počitka.

Kakšne so prednosti HIIT?

Po pojavu te vrste usposabljanja so bile sčasoma opravljene nekatere študije trdno določiti koristi in koristi ki nam lahko odobri izvajanje tovrstnih rutin.

Rezultati so bili povsem zadovoljivi. Med koristmi, ki jih najdemo, so tiste, ki jih najbolj izpostavljamo:

  • Povečajte zmogljivost aerobika in anaerobna.
  • Izboljšajte našo odpornost kardiorespiratorni.
  • Spodbuja pérdida peso zaradi visokega kaloričnega vnosa.
  • Zmanjšaj jih ravni stresa. 
  • Spodbuja dobiček mišična masa. 
  • Izboljšanje naše telesne sestave v krajšem času.
  • Povečajte VO2 Max. 

V krajšem času več zmogljivosti

So zelo učinkovite vadbene rutine, ki jih je treba izvesti v tako kratkem času, v povprečju 20 minut. Zaradi tega so idealni za ljudi, ki nimajo veliko časa za trening. 

Pospeši presnovo

Dokazano je, da te vaje pospešujejo metabolizem v telesu. Zato je za telo idealno, da kuri zaloge maščobe. 

Izguba teže in maščobe

Ta vrsta treninga vam omogoča, da shujšate, čeprav mnogi verjamejo drugače. Kombinacija aerobnih in anaerobnih intervalov omogoča športnikom kurjenje maščob in izgubite telesno težo.

Učinkovit kettlebell za hujšanje.

Povečajte svojo mišično maso

Te vaje vam omogočajo delo z drugimi mišičnimi skupinami, ki ostanejo v ozadju pri drugih dejavnostih, zato na vajah z utežmi in telovadnimi napravami v večini primerov privedejo do povečanja mišične mase.

Izboljšajte svoje zdravje

Kot pri drugih športih HIIT pomembno vpliva na naše telo in zdravje srca in ožilja, Vadba športa v kombinaciji z zdravimi, aktivnimi življenjskimi navadami in raznoliko prehrano je ključnega pomena, da se vsak dan srečujemo z energijo.

Bežite pred sedečimi praksami, aktivirajte svoje telo in maksimalno povečajte porabo kalorij, tako da vaše telo doseže ta primanjkljaj in lahko dosežete želeno težo. 

HIIT rutine, ki jih lahko počnete doma, glede na vašo raven

HIIT za začetnike

  1. Če imate kolo Doma lahko izvajate Timmonsovo metodo: z rahlo zmerno intenzivnostjo 2 minuti pedalirajte in nato 20 sekund, kar vam daje največji trud. Ponovite to rutino 3-krat. 
  2. Te vaje izvajajte po 1 minuto s po eno minuto počitka. Serijo ponovite 4-5 krat.
    1. Povišanje kolena.
    2. Displantati.
    3. Jumping Jacks
    4. Čučanj
    5. Višina noge, narediti trebuh.
    6. Kolo za krepitev trebuha.

HIIT za vmesno stopnjo

  1. Te vaje izvajajte po eno minuto, z enominutnim počitkom lahko naredite 5 ali 6 sklopov. 
    1. Navpični skoki.
    2. Gorski plezalci.
    3. Skok počep.
    4. Dna stola.
    5. Jumping Jacks
    6. Griddle.
  2. Kolebnica eno minuto in počitek 30 sekund. Ponovite 10-krat.

HIIT napredna raven

  1. Naslednje vaje morate izvajati po eno minuto, med njimi pa si privoščite minuto počitka. Serije ponovite med 6 in 8 krat. 
    1. Kolebnica.
    2. burpees.
    3. Gorski plezalci.
    4. Gorski skoki.
    5. Višina kolena.
    6. Griddle.
  2. tabata, ki bo sestavljen iz 8 sklopov po 4 minute. Komplet je sestavljen iz naslednjih vaj, vi pa jih boste morali izvajati 20 sekund, medtem ko boste 10 sekund počivali.
    1. Gorski plezalci.
    2. Sklece.
    3. burpees.
    4. Skoči počepi.

Če želite svoji rutini dodati nekaj truda, ne oklevajte in si oglejte te vaje HIIT, da boste lahko dosegli svojo idealno težo. 


Bodite prvi komentar

Pustite svoj komentar

Vaš e-naslov ne bo objavljen. Obvezna polja so označena z *

*

*

  1. Za podatke odgovoren: Miguel Ángel Gatón
  2. Namen podatkov: Nadzor neželene pošte, upravljanje komentarjev.
  3. Legitimacija: Vaše soglasje
  4. Sporočanje podatkov: Podatki se ne bodo posredovali tretjim osebam, razen po zakonski obveznosti.
  5. Shranjevanje podatkov: Zbirka podatkov, ki jo gosti Occentus Networks (EU)
  6. Pravice: Kadar koli lahko omejite, obnovite in izbrišete svoje podatke.