වළලුකර බර සමඟ කළ යුතු අභ්යාස

වළලුකර බර පුරුද්දක්

වළලුකර බර බොහෝ සෙයින් ඉල්ලා සිටින උපාංගවලින් එකක් බවට පත්ව ඇත. ඔවුන් විලාසිතාවක් බවට පත් වී ඇති බව පෙනෙන අතර, කකුල් ඇතුළත තව ටිකක් වැඩ කිරීමට, ඒවා තානය කිරීමට හෝ ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තවත් බොහෝ දේ නිර්දේශ කර ඇති බව සත්යයකි. අප කරන සෑම ව්‍යාපාරයකටම ඔවුන් වැඩි උත්සාහයක් එකතු කරන බැවින්. නමුත් පරෙස්සම් වන්න, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ ඔවුන් මත තබන බර ගැන නිතරම සැලකිලිමත් විය යුතුය.

සත්යය නම් ඔවුන් ඉතා ප්රායෝගික වන අතර ඔවුන් සමඟ ඔබට නිවසේදී පහසුවෙන් ව්යායාම කළ හැකිය. අපි aerobic විෂයයන් ගැන කතා කරන විට ඒවා ඇඟවුම් නොකෙරේ අපි හැමෝම දන්නවා දුවන්න ගියොත් ඒක මොන වගේද කියලා. එබැවින්, ඔබ මෙම බර මත ඔට්ටු ඇල්ලුවහොත්, ඔබට සිදු කිරීමට සිදුවනුයේ පහත ආකාරයේ දින චර්යාවක් පමණක් වන අතර ඔබ බලාපොරොත්තු වූවාට වඩා ඉක්මනින් විශිෂ්ට ප්‍රතිඵල දැකීමට පටන් ගනී.

වළලුකර බර: ග්ලූට් කික්

අපට කළ හැකි පළමු අභ්‍යාසවලින් එකක් වන්නේ මෙයයි. එය ඊනියා ය ග්ලූට් කික්, මන්ද ආරම්භ කිරීමට, අපි එක් කකුලක් පසුපසට තල්ලු කරමු පයින් පහරක් ලෙස. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි හතරැස් ඉරියව්වෙන් පටන් ගනිමු, අත්ල බිම තබා, දෑත් දිගු කර, පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. දණහිස් බිම ස්පර්ශ වන අතර, අප පවසන පරිදි, අපට එක් කකුලක් පිටුපසට විසි කර අනෙක් කකුලට මාරු කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඔබ එය නැවත නැමූ විට හෝ ඔබ එය අතට ගන්නා විට, එය නැවත දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ පපුව වෙත ගෙන යා හැකි බව මතක තබා ගන්න. එක් එක් කකුල සමඟ පුනරාවර්තන කිහිපයක් කරන්න.

කකුල ඔසවයි

මෙවැනි ව්‍යායාමයක තවත් වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබෙන බව ඇත්ත. ඔබට එය සිටගෙන, බිත්තියකට හේත්තු වී හෝ සරලව වැතිරීමෙන් කළ හැකිය. ඔබ මෙම අවසාන විකල්පය තෝරා ගන්නේ නම්, ඔබට එය කළ යුතුය එක් පැත්තක වැතිර, ඔබේ ශරීරය බිමට ආධාරකයක් වන අතර, ඔබේ අත ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ. කකුල ඔසවන්න කාලයයි ඊට පටහැනිව, පසුව සෙමින් බැසීමට. පෙර අභ්‍යාසයේ දී මෙන්, පුනරාවර්තන කිහිපයක් සිදු කිරීම සහ පසුව පැති වෙනස් කිරීම පහසුය. හිටගෙන කරනවනම් උකුල සහ ඇග මාරු නොවෙන්න පරිස්සම් වෙන්න ඕන. එබැවින්, ඔබ කෙළින්ම ස්ථානයක් පවත්වා ගෙන ඔබ වැඩ කරන කකුල එක් පැත්තකට වෙන් කරනු ඇත, නමුත් අප සඳහන් කළ පරිදි ඔබේ ශරීරයේ වෙනත් කිසිදු කොටසක් විස්ථාපනය නොකර.

බල්ගේරියානු ස්කොට්

එය ආරක්ෂිතව තබා ගැනීම සඳහා බිත්තියට පුටුවක් හේත්තු කරන්න. දැන් ඔබේ පිටුපසට හැරී ඔබේ පාදයේ මුදුනට ආධාර කරන්න, ඔබේ පාදය ආසනය මත නැමෙන්න. ශරීරය කෙළින් වන අතර බර ඇති අනෙක් පාදය ද වේ. Squat එකෙන් පටන් ගන්න නම් අපි දික් කරපු කකුල නැමිය යුතු නමුත් දණහිස ඇඟිලි නොඉක්මවයි.. ඔබ එක් කකුලකින් තල්ලු කිරීම් කිහිපයක් සිදු කළ විට, ඔබ අනෙක් කකුලට මාරු විය යුතුය.

කකුල දිගු කිරීම

අපට ඇති තවත් සරලම විකල්පය මෙයයි. අපි අපේ පිටේ පැදුරක් මත වැතිර සිටිමු. වළලුකරයේ බර සමඟ, අපි 90º කෝණයක් සෑදීමට දණහිස් නැමෙන්නෙමු.. දැන් අපට ඇත්තේ කකුල් දෙක නැවත නැමීමට ඉහළට දිගු කිරීම පමණි. නිසැකවම මුලදී එය ඔබට ටිකක් වැය වනු ඇත, නමුත් ඔබට සෑම විටම අඩු පුනරාවර්තන කළ හැකිය.

අබ්

අපිට සමහර දේවල් කරන්න ලැබුණු අවස්ථාව මගහරින්න බැරි වුණා වළලුකර බර සමඟ වාඩි වී සිටීම. කකුල් ටිකක් පටවාගෙන ඒවා ටෝන් කරන අතරේ අපි අපේ උදරයත් සමඟ එය කරන විට ඒවා තවත් විශිෂ්ට අදහස් වේ. එමනිසා, අපි පෙර ව්‍යායාමයේදී මෙන් වැතිර සිටිමු, අපි නැවතත් අපගේ කකුල් 90º කෝණයකින් නැමෙමු. ඔවුන්ව උසස් කර තැබීමට කාලය පැමිණ ඇති අතර අප ශරීරය සමඟ ද එසේ කළ යුතුය. අත් ඕනෑම අවස්ථාවක බෙල්ල අදින්නේ නැති බවත්, අපි ඉදිරියට යාමට උත්සාහ නොකරන බවත් මතක තබා ගන්න, නමුත් ශරීරය එම චලනයේ අක්ෂය වනු ඇත. ඔබේ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට හොඳ පුරුද්දක්!


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ. අවශ්ය ක්ෂේත්ර දක්වා ඇති ලකුණ *

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.