ඔබේ පිටුපස රැකබලා ගැනීම සඳහා ශක්තිමත් ග්ලූට්ස්

ඔබේ පිටුපස රැකබලා ගැනීම සඳහා ශක්තිමත් ග්ලූට්ස්

ඔබ එය විශ්වාස නොකළත්, ශක්තිමත් තට්ටම් තිබීම ඔබට සිතාගත නොහැකි තරම් වාසි ඇත. මන්ද එය භෞතික හෝ සෞන්දර්යාත්මක දෙයක් ගැන පමණක් නොව, අපි තවත් පියවරක් ඉදිරියට යමු. මොකද මේ ප්‍රදේශයේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් කොන්ද රැකගන්නත් පුළුවන්. එබැවින්, හොඳම අභ්යාස සමඟ ව්යාපාරයට බැසීමට කාලයයි.

ඔබ දැනටමත් දන්නවා, අද, අපි කරන වැඩ නිසා, අපගේ මාංශ පේශි සෞඛ්යයට බලපෑම් ඇති විය හැකි බව. පිටුපස ඉතා වැදගත් එකක් වන අතර එබැවින්, හොඳම අභ්යාස සමඟ අප එය රැකබලා ගත යුතුය. අපි ඇය සඳහා නිශ්චිත අභ්යාස සොයනවා පමණක් නොව, අපි දකින පරිදි, ග්ලූටේට් ඔවුන්ගේ ප්රධාන කාර්යභාරය ද ඇත.

මගේ පිටුපස රැකබලා ගැනීමට මට ශක්තිමත් ග්ලූට්ස් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?

පළමුවෙන්ම, ශක්තිමත් තට්ටම් තිබීම අපගේ පිටුපසට බලපාන්නේ මන්දැයි අප දැන සිටිය යුතුය. හොඳයි, ඇත්ත වශයෙන්ම අපි මෙම ප්රදේශයේ වැඩ කළහොත්, අපට විශාල ප්රතිලාභයක් ලැබෙනු ඇත. ඔවුන් අතර, ශක්තිමත් හරයක් සහ අපි හැකි පසුපස තුවාල අඩු කරන්නෙමු. මන්දයත් ඔබ හොඳින් දන්නා පරිදි, ග්ලූටියස් මීඩියස් යනු ශ්‍රෝණිය ස්ථාවර කිරීම භාරව සිටින බැවිනි. එබැවින්, අපි ඔවුන් වැඩ කරන විට, මෙම ප්රදේශය වඩාත් ප්රවේශමෙන් මෙන්ම වඩා හොඳින් ගමන් කිරීමට හැකි වනු ඇත. මක්නිසාද යත් අපි දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටියහොත්, පිටුපස දුර්වල වන අතර එබැවින් වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ. එහෙයින් Psoas ව්‍යායාම කිරීම වඩාත්ම ඇඟවුම් කරන්නේ, එය කඳ සමඟ පහළ ශරීරය ඒකාබද්ධ කිරීම භාරව සිටින බැවිනි. සහ අපි කොන්දේ වේදනාව දුටු විට, ඔවුන් එම ප්රදේශයෙන් පැමිණිය හැක.

ශක්තිමත් පිටුපසක් ලබා ගැනීම සඳහා ග්ලූට්ස් ව්‍යායාම කරන්න

අපට දුර්වල තට්ටම් ඇති විට, මෙය අපගේ ඉරියව්ව නිවැරදි නොවේ. එය පහළ පිටුපස ප්‍රදේශයේ ගැටළු ගැන කතා කිරීමට අපව දිගටම ගෙන යන අතර එය එහි ඉතිරි කොටසට බලපානු ඇත. අපට කඳ ස්ථාවර කළ හැකි මොහොතේ සිට, චලනයන් සඳහා වඩා හොඳින් වන්දි ගෙවීමට සහ තුවාල ඉතිරි කිරීමට අපට හැකි වනු ඇත. හරි ව්‍යායාම මොනවද කියලා බලමු!

ශක්තිමත් ග්ලූට්ස් සඳහා හොඳම අභ්යාස

සියලු වර්ගවල squats

අපට ඔවුන්ව වැඩි දුරක් තල්ලු කළ නොහැක, මන්ද අවසානයේදී ඔවුන් සැමවිටම නැවත පැමිණෙනු ඇත. Squats යනු ඕනෑම පුහුණුවක මූලික කොටස් වලින් එකක් වන අතර, අපට ශක්තිමත් ග්ලූට් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්. ඔබට පුලුවන්ද මූලික, ගැඹුරු සහ බර හෝ පාර්ශ්වීය squats. ඊට අමතරව, ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඉලාස්ටික් පටියකින් ඔබට උපකාර කළ හැකිය.

උරහිස් හරහා පාලම

එය තවත් සරල ව්‍යායාමයකි, නමුත් අපට සෑම විටම අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ටිකක් සංකීර්ණ කළ හැකිය. පිලේට්ස් වැනි විෂයයන් තුළ පවා මෙවැනි අභ්යාසයක් සාමාන්යයෙන් ක්රියාත්මක වේ. එය අපගේ පිටේ වැතිර සිටින අතර අපගේ කකුල් නැමී සිටීමයි. දැන් එයට කාලයයි අපගේ යටිපතුල්වල සහ උරහිස්වල කොටසෙහි ආධාරකයක් ලෙස රැඳී සිටීමට නැගීමට පටන් ගනී. අපි හුස්මක් ඉහළට ගෙන නැවත පහළට එන්නෙමු. සෑම නැග්මකදීම අපි ග්ලූටස් ආතතියට පත් කළ යුතුය.

ග්ලූට් කික්

quadruped ස්ථානයේ ඔබ එක් කකුලක් පිටුපසට දිගු කළ යුතුය, නමුත් සෑම විටම ග්ලූටියස් මිරිකා හැරීම. ඔබේ කකුල පිටුපසට විසි කිරීමට අමතරව, ඔබට එය නැමිය හැකි අතර ඉහළට චලනය කළ හැකිය. වඩාත් විවිධාකාර කාර්යයක් ඉටු කිරීමට හැකි වන පරිදි, සියලු අභ්යාස සෑම විටම වෙනස්කම් මාලාවක් ඇති බව ඔබට පෙනේ.

උකුලේ තෙරපුම

මක්නිසාද යත්, අපි ශක්තිමත් ග්ලූට්ස් ගැන සඳහන් කරන විට එය විශිෂ්ට සගයන්ගෙන් එකකි. මෙම නඩුවේදී එය ද ශ්රෝණි සෝපානයක් වන නමුත් එය බාර්එකක ස්වරූපයෙන් කුඩා බරක් සමඟ ඇත. ඔබ මුහුණට මුහුණලා බංකුවක වැතිර සිටිනු ඇත, සෑම විටම පිටුපස ඉහළ කොටස මෙන්ම හිසද ආධාර කරයි. කකුල් 90º කෝණයකින් නැවී තබා ඇත. තීරුව ඔබ එය pelvis මත තැබිය යුතු අතර ඉහළට ඉක්මන් චලනය කරන්න. එතකොට අපි කලින් කියපු විදියට මිනිය තියලා බිම ඉඳගෙන ආයෙත් උඩට යනවා වගේ පහලට යනවා. කුඩා බරකින් ආරම්භ කරන්න, ටිකෙන් ටික ඔබට එය වැඩි කළ හැකිය.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.