Si alguna vez te han dicho que hagas cientos de ejercicios de Kegel al día como solución mágica para cualquier problema de pérdidas de orina, molestias en las relaciones o preparación al parto, te adelanto algo: no es tan sencillo, ni los Kegel valen para todo el mundo. El suelo pélvico es bastante más complejo y, además, no trabaja solo, sino en equipo con el core, los glúteos, la postura y hasta con tu manera de respirar.
En los últimos años ha ganado mucha fuerza una idea que, de entrada, suena provocadora: “menos Kegel y más sentadillas para el suelo pélvico”. Esta visión, popularizada por la biomecánica Katy Bowman, no dice que los Kegel sean inútiles, sino que están sobrevalorados, mal explicados y que, en muchos casos, pueden incluso empeorar determinadas disfunciones si se abusan de ellos o se usan sin criterio profesional.
Qué es realmente el suelo pélvico y por qué es tan importante
El suelo pélvico es mucho más que unos cuantos músculos “ahí abajo”. Es una especie de “cama elástica” formada por músculos, ligamentos y tejido conectivo que se extiende desde el pubis hasta el cóccix, tapizando la base de la pelvis.
Su misión principal es sostener los órganos pélvicos y abdominales: en la mujer, vejiga, útero y recto; en el hombre, vejiga, próstata y recto. Actúa como un sistema de suspensión que evita que estos órganos desciendan (prolapsos) y ayuda a que se mantengan en su sitio cuando toses, corres, saltas o levantas peso.
Además, el suelo pélvico participa directamente en el control de la micción, la defecación y los gases. Gracias a sus esfínteres y a la coordinación con la musculatura abdominal y lumbar, puede cerrar o abrir el paso de orina y heces en el momento adecuado. Cuando falla este control aparecen las temidas pérdidas de orina, escapes de gases o dificultad para contener las heces.
Otro papel clave es su contribución al estabilidad del core y la postura. El suelo pélvico forma un equipo con el diafragma, la musculatura abdominal profunda (especialmente el transverso) y los músculos lumbares. Juntos regulan la presión dentro del abdomen, estabilizan la columna y protegen la espalda en gestos tan cotidianos como agacharse, empujar un carro de la compra o subir escaleras.
No hay que olvidar su función en la respuesta sexual. Un suelo pélvico con buen tono y buena capacidad de relajación mejora la sensibilidad, el placer y la calidad de los orgasmos, mientras que una musculatura demasiado tensa o excesivamente débil puede asociarse a dolor, dificultad para excitarse o menor intensidad en las sensaciones.
Por qué los ejercicios de Kegel no son la solución universal
Los famosos ejercicios de Kegel se basan en contracciones voluntarias y concéntricas del suelo pélvico, como si quisieras cortar el chorro de orina o evitar la salida de un gas. Tienen su utilidad, pero presentan varios matices que conviene entender antes de lanzarse a hacerlos a lo loco.
Para empezar, la finalidad de los Kegel es aumentar la fuerza voluntaria de la musculatura, es decir, la capacidad de apretar fuerte durante unos segundos. El problema es que aproximadamente un 80 % de los tejidos del suelo pélvico son de tipo involuntario: no los puedes contraer a placer, se regulan de forma refleja y automática para mantener el tono básico durante todo el día.
Esto significa que con Kegel solo estás entrenando alrededor del 20 % de tu suelo pélvico, la parte voluntaria. Los tejidos que sostienen el tono de fondo (esa “tensión justa” que mantiene la cama elástica firme sin estar rígida) se entrenan mejor con estrategias como la gimnasia abdominal hipopresiva, una respiración bien coordinada y, de forma natural, con la actividad sexual y el orgasmo.
Otro punto importante: los ejercicios de Kegel solo están recomendados cuando hay debilidad muscular y pérdida de fuerza. En personas con exceso de tono, vaginismo, algunas dispareunias (dolor en las relaciones) o suelos pélvicos ya hiperactivos, seguir apretando sin parar puede agravar el problema, aumentando la tensión, el dolor y las molestias.
Resumiendo, los Kegel no son la panacea por varios motivos: trabajan sobre todo la fuerza, no el tono de base; se centran en un porcentaje relativamente pequeño de los tejidos; y solo son apropiados en determinados tipos de disfunción donde realmente hay debilidad y se ha valorado de forma individual.
Errores frecuentes al hacer ejercicios de Kegel
Uno de los fallos más habituales es pensar que cuantos más Kegel, mejor. Hacer cientos de repeticiones diarias puede llevar a un sobreentrenamiento del suelo pélvico: al principio notarás agujetas o fatiga y, a largo plazo, es posible que desarrolles hipertonía (demasiada tensión) y molestias crónicas en el periné.
Como con cualquier otro músculo, una dosis razonable, con contracciones sostenidas bien hechas, es más efectiva que machacarse sin control. Unas cuantas series bien ejecutadas valen infinitamente más que apretar sin parar mientras estás en el coche, en la oficina o en la cola del súper.
Otro error clásico es no elegir un momento tranquilo para practicarlos. Para aprender a activar y relajar la zona correctamente necesitas concentración y calma: notar si pierdes la contracción, corregir la postura, probar distintas posiciones (tumbada, sentada, de pie) y asegurarte de que no estás compensando con otros músculos.
También es muy frecuente activar los músculos equivocados. Mucha gente, cuando intenta hacer Kegel, aprieta glúteos, aductores o los rectos abdominales en vez de focalizarse en el periné. Esto no solo resta eficacia al ejercicio, sino que puede alterar la coordinación con el core y empeorar la gestión de presiones.
Por último, otro problema es usar los Kegel como única forma de entrenamiento del suelo pélvico. El periné forma parte del core y está diseñado para funcionar en conjunto, no en solitario. Trabajar solo en una camilla o sentado sin integrar el movimiento global se queda muy corto si tu objetivo es correr, saltar, hacer deporte o simplemente vivir sin miedo a las pérdidas en el día a día.
La visión de Katy Bowman: ¿estamos sobrevalorando los Kegel?
La biomecánica Katy Bowman, con formación en física, fisiología, anatomía e ingeniería, lleva años cuestionando el enfoque clásico centrado casi en exclusiva en los ejercicios de Kegel. Para ella, el gran problema no es el Kegel en sí, sino cómo y cuándo se prescribe.
Según su planteamiento, a menudo se nos insiste en “fortalecer el suelo pélvico” sin matizar que lo que realmente necesitamos es un tono adecuado y buena capacidad de estiramiento. Es decir, ni un periné flácido y sin respuesta, ni una zona rígida que no cede ni se relaja.
Bowman defiende que el suelo pélvico se comporta como una cama elástica elástica y viva, no como una hamaca hundida. Para que esa cama elástica funcione bien, tiene que mantener una tensión justa entre el pubis y el cóccix. Si estos huesos se acercan demasiado, la musculatura se afloja y se comporta más como una hamaca colgante.
Desde su perspectiva, muchas disfunciones del suelo pélvico no se deben tanto al embarazo o al parto, como se ha repetido durante años, sino a hábitos posturales y de movimiento que modifican la posición del sacro y de la pelvis. Cita datos en los que se observa que las disfunciones aparecen en proporciones similares en mujeres con y sin partos, e incluso describe mujeres con muchos embarazos pero sin problemas de periné.
También señala que los hombres presentan disfunciones del suelo pélvico con bastante frecuencia y, evidentemente, ellos no han pasado por un embarazo ni un parto. Todo esto refuerza la idea de que la causa principal suele estar en el estilo de vida, el sedentarismo, la manera de sentarse y moverse, el tipo de calzado, e incluso en el abuso de ciertos ejercicios.
Factores que dañan la alineación pélvica y el suelo pélvico
Para entender por qué Bowman insiste tanto en las sentadillas, primero hay que ver qué fuerzas alteran la posición natural de la pelvis y del sacro, provocando ese “acercamiento” entre pubis y cóccix que tanto perjudica al suelo pélvico.
Uno de los grandes culpables son las malas posturas mantenidas durante horas. Pasar gran parte del día sentado con la espalda encorvada, la pelvis basculada hacia atrás y poca movilidad genera mucha presión dentro del abdomen y hace que esa presión se dirija hacia abajo, contra el periné.
Otro factor que distorsiona la alineación es el uso prolongado de tacones. Elevar el talón acentúa la curva lumbar, adelanta el peso del cuerpo y cambia la posición de la pelvis. Con el tiempo, esto puede favorecer que los huesos de la pelvis se aproximen, colapsando la “cama elástica” del suelo pélvico.
Paradójicamente, el exceso de ejercicios de Kegel también puede contribuir a este problema. Si se abusa de contracciones concéntricas sin trabajar la fase de estiramiento y la relajación, la musculatura se acorta, tira del sacro hacia adelante y aumenta la tensión interna, cerrando aún más el espacio pélvico.
A esto se suma la falta de flexibilidad y capacidad de elongación de los músculos del suelo pélvico. Un tejido que nunca se estira tiende a acortarse y perder calidad. Algunos dispositivos y técnicas, como la gimnasia hipopresiva o ciertas maniobras usadas en fisioterapia y en preparación al parto (por ejemplo, con dispositivos expansivos), se apoyan precisamente en mejorar la elasticidad y la tolerancia al estiramiento.
Finalmente, Bowman recalca el papel de unos glúteos débiles. Si los músculos de los glúteos no tienen fuerza suficiente para tirar del sacro hacia atrás y mantenerlo en su posición óptima, todas esas fuerzas que empujan el sacro hacia dentro ganan la partida. El resultado es una pelvis más cerrada, un suelo pélvico con menos tensión de base y, a medio plazo, mayor riesgo de disfunciones.
Sentadillas para el suelo pélvico: por qué son tan interesantes
Con este contexto se entiende mejor por qué tanta gente habla ahora de sentadillas como aliadas del suelo pélvico. No se trata de cambiarlos por Kegel sin más, sino de integrar un tipo de movimiento que fortalece glúteos, mejora la alineación y, además, estira y moviliza el periné.
Cuando realizas una sentadilla profunda con buena técnica, los glúteos trabajan con todo su rango de movimiento. Al activarse con fuerza al subir, ayudan a llevar el sacro hacia atrás, abriendo el ángulo de la pelvis y restituyendo esa “tensión justa” de la cama elástica del suelo pélvico.
Al mismo tiempo, durante la parte baja del movimiento, los músculos del suelo pélvico se estiran y se relajan. Es decir, no solo se entrenan para contraerse, sino también para ceder, adaptarse y acompañar la movilidad de la pelvis, algo crucial para que funcionen bien en la vida real, incluidos el parto y el posparto.
Bowman propone realizar varias sentadillas a lo largo del día como forma natural de mantener la salud lumbopélvica. En el embarazo, las recomienda especialmente, siempre que no haya contraindicaciones médicas ni problemas específicos, porque favorecen una pelvis más móvil, menos bloqueada y mejor orientada para el trabajo de parto.
La postura de cuclillas, muy similar a una sentadilla profunda, también se considera una de las posiciones más fisiológicas para dar a luz. Permite que la pelvis se abra, usa la gravedad a favor y facilita la rotación y el descenso del bebé, siempre que el equipo sanitario y las circunstancias clínicas lo permitan.
Cómo hacer sentadillas activando el suelo pélvico
Aunque las sentadillas son muy completas, su efecto sobre el suelo pélvico depende de cómo las ejecutes y cómo gestiones la respiración. No vale cualquier cosa; una técnica descuidada puede aumentar la presión hacia abajo y empeorar las cosas.
Para empezar, coloca los pies a la anchura de las caderas u hombros, con las puntas ligeramente abiertas hacia fuera. Reparte el peso entre talones, base del dedo gordo y base del dedo pequeño, manteniendo esa “triple huella” anclada al suelo.
Antes de iniciar el movimiento, activa de forma suave core y suelo pélvico. Como referencia, imagina que quisieras evitar una pequeña fuga de orina o recoger un arándano con la zona anal o vaginal, sin apretar al máximo, solo lo justo para dar estabilidad. Al mismo tiempo, lleva ligeramente el abdomen bajo hacia dentro, como si alguien fuera a empujarte y quisieras resistir.
Empieza la bajada llevando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla que está un poco lejos. Las rodillas siguen el eje de los pies, sin colapsar hacia dentro. Puedes inhalar al bajar, dejando que el diafragma descienda y el abdomen se expanda moderadamente, sin empujar con fuerza hacia el periné.
En la subida, exhala y activa un poco más glúteos y suelo pélvico, como si quisieras elevar suavemente la musculatura hacia arriba y hacia dentro. Evita aguantar la respiración (maniobra de Valsalva) si tienes antecedentes de incontinencia, prolapsos o estás en posparto, porque eso dispara la presión intraabdominal.
Comienza con 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones, a un ritmo controlado. Si eres principiante, prioriza siempre la calidad sobre la cantidad: más vale hacer pocas repeticiones con buena técnica y buena sensación en el periné que muchas sentadillas “a lo bruto”.
Otros ejercicios útiles para el suelo pélvico (además de las sentadillas)
Aunque las sentadillas juegan un papel muy interesante, no son el único recurso para cuidar tu suelo pélvico. Hay toda una batería de ejercicios que, combinados entre sí, pueden mejorar fuerza, tono, coordinación y estabilidad.
Uno de los básicos es la respiración diafragmática coordinada con el suelo pélvico. En una postura cómoda, coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Al inhalar por la nariz, deja que el aire vaya hacia la barriga, sin subir en exceso el pecho. Al exhalar, acompaña el aire hacia fuera mientras elevas suavemente el suelo pélvico, como si cerraras cremallera desde el ano hacia el pubis.
Los ejercicios de Kegel, bien pautados, siguen siendo un recurso valioso para mejorar la conciencia y la fuerza específica. Por ejemplo, puedes hacer contracciones de 4 segundos seguidas de 8 segundos de relajación, en series de 10 a 15 repeticiones una vez al día, siempre habiendo sido valorada por un profesional para confirmar que son adecuados para tu caso.
El clásico puente de glúteos (elevaciones de pelvis) es otra herramienta excelente, porque activa glúteos, core y suelo pélvico al mismo tiempo. Tumbada boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados, exhala mientras elevas la pelvis, activando glúteos y periné, mantén unos segundos y baja despacio. Tres series de 12 repeticiones pueden ser un buen punto de partida.
Los hipopresivos son un capítulo aparte. Realizados bajo supervisión y en las personas adecuadas, ayudan a disminuir la presión intraabdominal y mejorar el tono reflejo del suelo pélvico. Sin embargo, no están indicados en embarazo, en ciertos problemas cardiovasculares o en personas que aún no controlan bien la respiración, por lo que conviene consultar siempre con un especialista.
¿Y las bolas chinas y la fisioterapia del suelo pélvico?
Es fundamental que un profesional valore si en tu caso tiene sentido utilizarlas y cómo integrarlas en tu rutina, especialmente si has tenido cirugías, prolapsos importantes, dolor pélvico crónico o estás en las primeras fases del posparto. No todas las disfunciones se benefician de añadir peso interno.
En consulta también se trabajan masajes internos, maniobras de liberación miofascial, reeducación postural y pautas de movimiento, combinando ejercicios activos (como Kegel, puentes, sentadillas adaptadas) con estiramientos y técnicas manuales. Muchas personas notan mejoría clara de la continencia entre las 4 y 12 semanas, siempre que sean constantes con los ejercicios.
Un aspecto clave es no caer en la trampa de “más es mejor”. Un exceso de repeticiones o practicar estos ejercicios muchas más veces de lo indicado puede fatigar los músculos y aumentar los escapes en lugar de reducirlos. Si aparecen molestias en abdomen o espalda, casi siempre es señal de que estás compensando y es momento de revisar la técnica.
Para terminar, merece la pena quedarse con la idea de que el suelo pélvico no se recupera solo apretando y soltando en la silla. Necesita fuerza, pero también elasticidad, coordinación con la respiración, una postura decente, unos glúteos que hagan su trabajo y movimientos funcionales como las sentadillas. Cuando todo ese sistema se alinea, tu periné puede convertirse en esa cama elástica fuerte, flexible y fiable que sostiene tu día a día sin que tengas que estar pensando en él a cada paso.
