¿Haces sentadillas con barra? Si todavía no te has decantado por una idea como esta, aún estás a tiempo porque sin duda conseguirás grandes resultados. Sabemos que las sentadillas están siempre dentro de cualquier entrenamiento que se precie, además de ser tan variadas, nunca nos cansaremos de ellas.
Por ello, hoy nos quedamos con las que usan barra y que como tal, también nos ofrecen un sinfín de ventajas que debes conocer. En primer lugar descubrirás cuáles son las zonas que más se trabajan con dicho ejercicio y cómo debes hacerlas correctamente. ¡Comenzamos!
Qué trabaja las sentadillas con barra
En primer lugar, a la hora de realizar una sentadilla, lo que estaremos trabajando desde el minuto uno son los cuádriceps. Aunque es cierto que el tren inferior es uno de los protagonistas en general. Sin embargo, muchas personas creen erróneamente que tan solo es un ejercicio para piernas. Ya vemos que además de dicha zona también se implica mucho la lumbar y la espalda. Es por ello que debemos tener siempre una buena ejecución para poder disfrutar de un ejercicio correcto.
Además, como secundarios, se implican también los músculos posteriores de los muslos, abductores y abdominales. Esto hace que la sentadilla sea uno de los ejercicios más completos y efectivos para el cuerpo.
Los errores básicos que debemos corregir
Uno de los errores más comunes que se deben evitar al realizar sentadillas es llevar el tronco hacia adelante. En ocasiones y debido a la barra, hacemos que los hombros se lleven más hacia delante, lo que implicaría que la espalda no esté en su posición más correcta. Debemos bajar manteniendo la espalda recta sin necesidad de arquearla. A la hora de bajar, las rodillas no deben superar las puntas de los pies.
Tampoco debes juntar las rodillas al bajar y menos al subir. Este es otro de los errores frecuentes que debemos evitar para realizar un entrenamiento adecuado y cuidar nuestro cuerpo. Además, es fundamental evitar movimientos bruscos, ya que estos pueden provocar lesiones.
Otro aspecto primordial es la bajada en sí. Algunas personas no bajan lo suficiente y otras bajan de más, lo que puede impactar en la activación muscular. Recuerda que si eres principiante es mejor no cargar demasiado peso. Al bajar, los muslos deben quedar en paralelo al suelo. De este modo, los glúteos, cuádriceps y demás músculos comienzan a realizar su trabajo.
Cuál es la mejor técnica para realizar la sentadilla con barra
Después de identificar los errores comunes, ahora necesitamos apostar por movimientos correctos. Una buena técnica reúne diferentes pasos, sencillos pero sumamente útiles:
- Posición inicial: Ponte de pie sujetando la barra firmemente con ambas manos. El peso debe estar bien equilibrado para garantizar una ejecución armónica.
- Colocación de pies y rodillas: Los pies deben estar alineados con las caderas, y ligeramente girados hacia afuera. Esto ayuda a evitar tensiones innecesarias.
- Movimiento controlado: Estira la espalda y evita doblar los hombros hacia adelante al bajar. Asimismo, asegura que las rodillas no se toquen ni se acerquen.
- Bajada y subida: Bajar con un movimiento limpio y controlado, evitando los doblamientos en tobillos o rodillas. Al finalizar, regresa a la posición inicial con movimientos fluidos.
Si sigues estas recomendaciones, evitarás lesiones y conseguirás optimizar los beneficios de este ejercicio. Por eso, las sentadillas con barra siguen siendo un pilar fundamental en las rutinas de fuerza.
Implementar este ejercicio acorde a tus necesidades personales marcará una diferencia en tu entrenamiento. Asegúrate de incluir las variantes adecuadas según tus objetivos y nivel de habilidad.