Las lentejas es uno de esos alimentos que no pueden faltar en una dieta sana. Son ricas en nutrientes, muy económicas y bastante versátiles a nivel culinario. Sin embargo y a pesar de todos estos beneficios, las lentejas pueden tener ciertos riesgos para la salud, sobre todo en el caso de que estén mal cocidas, germinadas o se ingieran crudas.
En el siguiente artículo vamos a hablarte de todos los beneficios nutricionales de las lentejas y de los peligros de no consumirlas de manera adecuada.
Cuáles son los beneficios nutricionales de consumir lentejas a diario
Son muchos los beneficios a nivel nutricional de las lentejas:
Ricas en proteínas de tipo vegetal
Las lentejas contienen hasta un 25% de proteínas de tipo vegetal. Se convierten por tanto, en una buena opción para los veganos y los vegetarianos. Si se combinan con otros alimentos como el pan o el arroz, pueden ofrecen una proteína totalmente rica y completa.
Ricas en fibra de tipo dietético
Las lentejas son ricas en fibra, tanto soluble como insoluble. Un puñado de lentejas van a aportar casi 15 gramos de fibra. Esto resulta realmente beneficioso para personas que sufren problemas digestivos o tienen los niveles de azúcar demasiado altos.
Ayudan a regular la cantidad de azúcar en sangre
Las lentejas tiene una carga glucémica bastante baja, por lo que son perfectas para aquellas personas que tienen los niveles de azúcar demasiado alto.
Ricas en hierro vegetal
Las lentejas son ricas en hierro de tipo vegetal, concretamente un puñado de las mismas van a aportar casi 4 mg de hierro. Los expertos aconsejan tomar las lentejas con alimentos que contengan vitamina C como es el caso del limón o el tomate.
Altas dosis de folato
Las lentejas son ricas en folato, una vitamina clave en lo que respecta a la formación de glóbulos rojos y el buen desarrollo del feto.
Ricas en minerales esenciales
Las lentejas son ricas en minerales esenciales para el organismo:
- Zinc para fortalecer el sistema inmunológico y las defensas.
- Magnesio para relajar el conjunto de músculos del organismo.
- Fósforo clave en el sistema óseo y en la formación de los dientes.
- Potasio ayuda a regular la presión arterial.
Abundantes antioxidantes
Las lentejas son ricas en polifenoles, potentes antioxidantes que van a proteger las células del organismo frente al daño de los radicales libres.
Salud del corazón
El consumo de lentejas ayuda a fortalecer la salud del corazón. Esto es importante a la hora de prevenir problemas relativos a la presión arterial o para rebajar los niveles del conocido como colesterol malo.
Perfectas para pérdida de peso
Las lentejas no son demasiado calóricas y al contener mucha fibra, ayudan a saciar el apetito y el hambre. Es por ello que se trata de un alimento perfecto e ideal para incluir en una dieta para perder peso.
Peligros de consumir lentejas crudas o mal cocidas
Dejando de lado los innumerables beneficios de las lentejas, también tienen ciertos riesgos para la salud que debes conocer:
Antinutrientes
Las lentejas que no están bien cocidas van a contener antinutrientes que pueden suponer algún que otro problema para la salud. En concreto estos antinutrientes van a interferir con la buena absorción de ciertos minerales o vitaminas que son esenciales para el organismo.
Lectinas
Las lectinas son sustancias presentes en las lentejas crudas y que pueden llegar a causar problemas digestivos y vómitos. Es por ello que es aconsejable cocer las lentejas antes de consumirlas.
Brotes de lentejas
Las lentejas germinadas pueden ser el medio perfecto e ideal para la formación de bacterias tan conocidas como la salmonella o la listeria. Si quieres consumir lentejas germinadas de una manera totalmente segura, debes seguir los siguientes consejos o recomendaciones:
- Antes de germinar las lentejas hay que lavarlas bastante bien.
- Hay que usar agua que sea potable y cambiarla cada 12 horas.
- Las lentejas deben germinar en un ambiente que sea lo más limpio posible.
- En el caso de que el mal olor empiece a aparecer junto con el moho, hay que desechar rápidamente los brotes de lentejas.
Mala digestión
Las lentejas crudas o mal cocidas no son digestivas, provocando síntomas tales como gases o malestar estomacal. Para evitar esto, es aconsejable dejar las lentejas en remojo durante unas 12 horas y desechar el agua a la hora de cocinarlas.
Inhibidores de tripsina
Las lentejas crudas o mal cocidas contienen inhibidores de tripsina, que van a dificultar la digestión de proteínas. Todo esto se evita, poniendo en remojo las lentejas y cociéndolas durante unos minutos.
Algunas recomendaciones finales sobre el consumo de lentejas
Si quieres aprovechar al máximo los beneficios de las lentejas, toma buena nota de los siguientes consejos:
- Lo mejor para aprovechar todos los beneficios de las lentejas, es consumirlas cocidas. Hervir las lentejas de 20 a 30 minutos va a eliminar todos los antinutrientes.
- Es aconsejable remojar las lentejas antes de cocinarlas. De esta manera se van absorber mucho mejor los minerales y son mucho más digestivas.
- Para conseguir una mejor absorción del hierro vegetal, lo mejor es combinarlas con alimentos que sean ricos en vitamina C.
- Es importante consumir las diferentes variedades de lentejas que hay en el mercado, para obtener un mayor número de nutrientes para el organismo.
- Las lentejas destacan por ser bastante versátiles en la cocina. Puedes prepararlas de diversas formas o maneras: ya sea en ensaladas, en guisos, en hamburguesas, etc…
En definitiva, consumir lentejas todos los días puede resultar beneficioso para la salud. Se trata de un alimento rico en nutrientes de calidad como proteínas, minerales, fibra o vitaminas. A pesar de esto, es clave y esencial tener mucho cuidado con los peligros y los riesgos que va a suponer consumir lentejas crudas o germinadas. Estos peligros consisten en la presencia de antinutrientes o de sustancias como las lectinas.
Lo importante por tanto es prepararlas y cocinarlas de manera correcta y así aprovechar todos sus beneficios nutricionales. Se trata por tanto, de un alimento que puedes incluir sin problema alguno en tu dieta diaria junto a otros alimentos que sean saludables y nutritivos.