Rutina de GAP que puedes hacer en casa

Rutina de GAP

Sin duda, son muchas las rutinas de entrenamiento que puedes hacer cómodamente en tu casa. Por eso, cada vez nos gusta ir haciendo una recopilación de todas las opciones diferentes que tenemos. Con la llegada de la rutina a nuestra vida no siempre tenemos tiempo para poder ir al gimnasio. Así que, esta rutina de GAP será perfecta para poder activar tu cuerpo.

Aunque es cierto que todo él se va a motivar, los glúteos, el abdomen y las piernas serán quienes más lo sufran. Puedes ir amoldando las repeticiones y las series en función de tus necesidades. Por eso siempre aconsejamos comenzar poco a poco y luego, ir aumentando. Es una manera perfecta de conseguir que la motivación esté siempre presente y que te no canses a la primera de cambio.

Rutina de GAP con planchas

Aunque siempre se trata de un ejercicio que repetimos en muchas de las rutinas, es porque realmente lo necesitamos para activar nuestro cuerpo. Así que, nada como optar por unas planchas en las que te apoyarás sobre los antebrazos, pero ya sabes que la fuerza va en la parte del abdomen. Será ahí donde tengas que centrarte y contraer la zona. Al mismo tiempo, te apoyarás en la punta de los pies y mantendrás una postura recta, sin forzar las zona de las lumbares. Comienza aguantando tan solo unos segundos y poco a poco irás aumentando el tiempo.

El puente sobre los hombros

Es otro de los ejercicios que pueden practicar tanto en una rutina GAP como en las disciplinas de pilates. Se trata de tumbarnos boca arriba y apoyarnos en las plantas de los pies. Poco a poco subiremos el cuerpo, pero no en bloque, sino activando cada una de las vértebras. Tenemos que contraer de nuevo la zona abdominal al subir y relajar al bajar. El cuerpo se quedará apoyado sobre los hombros cada vez que suba. Recuerda que en este caso, además del ejercicio en sí, también es importante llevar la respiración.

Zancadas con banda

Para la zona de las piernas, y también los glúteos, las zancadas pueden ser la gran alternativa. Aunque en este caso, vamos a darles un giro, porque las complicamos con la banda elástica. Tienes que colocar este complemento en la parte inferior de las piernas, bajo las rodillas. Una vez lista, tan solo tendrás que separar las piernas hacia un lateral, consiguiendo flexionar una pierna y estirar la otra hasta hacer la zancada en sí. Cuesta un poco por la tirantez de la banda, pero eso es lo que importa para hacer más fuerza y tonificar nuestras piernas.

Patada hacia atrás

Cuando hacemos una rutina de GAP o acudimos a alguna clase de esta disciplina, hay otro ejercicio que tampoco se debe quedar a un lado. Se trata de las patadas hacia atrás. Para conseguirlo, tenemos que ponernos en cuadrupedia, de rodillas y apoyando las palmas de las manos en el suelo. Luego, estiramos una pierna hacia atrás pero flexionando la rodilla. Una vez en esa posición, intentaremos subir el pie y contraer la parte del glúteo. Parece sencillo, pero es cierto que tras varias repeticiones comienza a costar un poco.

Sentadilla isométrica

Hablando de costar, aquí tenemos otro de los ejercicios que personalmente me cuestan y mucho. Se trata de la sentadilla isométrica que también activará y tonificará las piernas, al mismo tiempo que fortalece las rodillas, activas el core y mejoras el equilibrio. Todo eso, apoyando la espalda en una pared, flexionando las rodillas como si te fueras a sentar y aguantando unos segundos. ¡Tus muslos tienen que estar paralelos al suelo y las rodillas a 90º! El peso debe dejarse caer en la planta de los pies. Realiza un par de respiraciones y descansa.


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