El teletrabajo ha transformado nuestra forma de trabajar y es una excelente oportunidad para conciliar la vida personal y laboral. Sin embargo, este cambio también ha traído consigo nuevos desafíos físicos, emocionales y sociales que, si no se abordan adecuadamente, pueden impactar negativamente en nuestra salud. La soledad, el sedentarismo y la falta de desconexión son algunos de los problemas más comunes que enfrentan quienes trabajan desde casa.
El teletrabajo no solo exige disciplina para cumplir con las tareas laborales, sino también para establecer una rutina que permita desconectar y cuidar nuestro bienestar físico y mental. Una manera eficaz de lograrlo es a través de ejercicios y actividades diseñadas específicamente para liberar tensiones y mantener el cuerpo en movimiento. A continuación, exploramos una serie de recomendaciones claves para llevar un estilo de vida equilibrado mientras teletrabajamos.
Descubre cómo el ejercicio puede ser tu aliado en el teletrabajo
El ejercicio no solo mejora nuestra condición física, sino que también contribuye significativamente a mantener la mente en equilibrio. Realizar pausas activas durante la jornada y dedicar tiempo a entrenar después del trabajo puede ayudarte a combatir la rigidez muscular, aumentar tu energía y reducir los niveles de estrés. Todo esto se traduce en una mejora sustancial de tu calidad de vida.
Aprovecha las pausas visuales para realizar estiramientos
La legislación en prevención de riesgos laborales estipula que quienes trabajan frente a pantallas tienen derecho a pausas de 5 minutos por cada hora de actividad. Estos momentos no solo son ideales para descansar la vista, sino también para realizar estiramientos que liberen las tensiones acumuladas.
- Estiramientos de cuello: Inclina la cabeza hacia ambos lados y hacia adelante, manteniendo cada posición durante 10 segundos. Repite el movimiento varias veces.
- Estiramiento de espalda: Desde la silla de trabajo, inclina el torso hacia adelante hasta tocar el suelo con las manos. Mantén esta posición durante 30 segundos y repítela 3 veces.
- Movilidad articular: Haz movimientos circulares suaves con tus muñecas y tobillos para mejorar la circulación y evitar la rigidez.
Incorporar estas prácticas ayudará a prevenir molestias como la sobrecarga muscular y te permitirá continuar con tu jornada con más comodidad y energía.
Fortalece tu abdomen y tus glúteos
El teletrabajo puede aumentar el sedentarismo y debilitar grupos musculares importantes como el abdomen y los glúteos. Aquí te dejamos algunos ejercicios efectivos que puedes realizar en casa:
- Abdominales: Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta el torso de manera controlada y regresa a la posición inicial. Realiza series de 10 repeticiones.
- Planchas: Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo para mantener el cuerpo recto durante 30 segundos a 1 minuto. Aumenta el tiempo gradualmente.
- Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba, apoya los pies en el suelo y levanta la pelvis hacia el techo, manteniéndola elevada durante unos segundos.
Incluir estos ejercicios en tu rutina te permitirá fortalecer el core y mejorar tu postura corporal, algo fundamental para combatir los efectos negativos de largas horas frente al computador.
Cardio de bajo impacto: ideal para cualquier espacio
El cardio no solo ayuda a mejorar la salud cardiovascular, sino que también es excelente para quemar calorías y aliviar el estrés acumulado. Aquí tienes opciones perfectas para espacios interiores:
- Trota en el sitio: Hazlo durante 20 minutos mientras alternas movimientos de brazos.
- Saltar la cuerda: Con 10 minutos diarios trabajarás tu coordinación y resistencia.
- Step: Usa un escalón o una superficie elevada para realizar subidas y bajadas rápidas.
Si decides realizar una actividad al aire libre como caminar o correr, intenta hacerlo en parques o zonas verdes para disfrutar del aire fresco mientras te mantienes activo.
Benefíciate del contacto con la naturaleza
Una opción fantástica para desconectar del teletrabajo es salir a realizar actividades físicas al aire libre. Estudios han demostrado que el contacto con la naturaleza reduce los niveles de cortisol y mejora el estado emocional. Aprovecha para practicar técnicas como el shinrin-yoku (baños de bosque), una práctica japonesa que consiste en pasear entre árboles mientras te enfocas en tus sentidos.
Incorpora técnicas de relajación y mindfulness
Para completar tu rutina de desconexión, integra ejercicios de relajación y mindfulness. Estas prácticas son ideales para reducir la ansiedad y enfocarte en el presente.
- Meditación guiada: Utiliza aplicaciones como Calm o Headspace para sesiones rápidas.
- Respiración consciente: Tómate 5 minutos para realizar respiraciones profundas y pausadas mientras cierras los ojos.
El teletrabajo, cuando se combina con estrategias de autocuidado como estas, puede convertirse en una experiencia mucho más positiva y equilibrada. La clave está en organizar tu tiempo de tal manera que permita incluir actividades físicas y mentales que te enriquezcan.
Encontrar un equilibrio entre trabajo y bienestar no solo mejora tu salud, sino que también potencia tu productividad y capacidad de disfrutar de los pequeños momentos del día.