Rutina Core para hacer en tu casa

Rutina Core

¿Necesitas de una rutina Core para hacer en casa? Como seguro ya sabrás, entrenar en casa también es todo un aliciente para poder seguir cada día. Esto hace que podamos disfrutar de los mejores ejercicios pero en un ambiente mucho más cómodo. Seguro que de este modo ya no hay excusas para sacar un poco de tiempo, poner tu música favorita y entrenar.

Es por ello que si quieres algunas ideas, nosotros te dejamos con esta rutina Core que te va a motivar. Necesitamos ejercitar todo el cuerpo, lo sabemos, pero la zona Core es una de las grandes protagonistas. Ya que manteniendo fuertes nuestros músculos abdominales así como lumbares o incluso los glúteos, alejaremos muchas dolencias. ¿Comenzamos?

Las planchas son uno de los ejercicios que debe estar en toda rutina Core

Es cierto que los ejercicios siempre pueden ser muy variados y además, podemos optar por ciertas alternativas. Pero de entre todos ellos, las planchas siempre deben acompañarnos. Es por ello que también en ellas podemos ir alternando entre las que conocemos. Por un lado, nada como comenzar por flexionar codos y apoyar antebrazo en el suelo. Echaremos hacia atrás las piernas y mantendremos el cuerpo recto, apretando la zona de core. Puedes empezar por aguantar tan solo 10 segundos e ir aumentando poco a poco. Una vez que la tengas dominada, recuerda que puedes hacer la plancha lateral apoyando solo un antebrazo. Puedes hacerla de cada lado y de nuevo, empezando por pocos segundos.

Planchas para el Core

Mountain Climbers

Los también conocidos como escaladores pueden estar perfectamente integrados en nuestra rutina Core. Porque vuelven a partir de la posición de plancha, aunque en este caso con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Estiramos el cuerpo hacia atrás y comenzamos llevando la rodilla hacia el pecho. Un movimiento que luego iremos alternando con la otra pierna. Eso sí, acuérdate de contraer la zona del abdomen en todo momento.  Este ejercicio también lo puedes ir variando llevando la rodilla hacia el brazo opuesto en lugar de hacia delante. ¡Eso lo dejamos a tu elección!

Puente sobre los hombros

Es un ejercicio que se suele practicar en diferentes tipos de disciplinas. No es la primera vez que lo vemos en Pilates, por ejemplo. Pero ahora, vamos a hacer que también sea protagonista de nuestra rutina Core. Se trata de acostarnos boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo. Tomaremos una respiración e iremos subiendo poco a poco y vértebra a vértebra, evita el subir en bloque. Tienes que impulsar ligeramente la pelvis hacia arriba, para quedar con el peso en los pies y en la parte de los hombros. Haremos otra respiración y bajaremos de manera progresiva.

Abdominales con piernas flexionadas

Otra de las ideas que te acercamos es una de las más comunes. También nos acostamos boca arriba y flexionamos las piernas. Cruzamos una pierna por encima de la otra y ahora tenemos que elevar el cuerpo pero girando ligeramente hacia la rodilla de la pierna en alto. Subiremos y bajaremos no demasiado deprisa, haciendo hincapié en nuestro abdomen. Puedes elevar el tronco y apoyar las manos en el cuello. Pero ojo, porque no debemos empujarlo sino que las manos van de acompañamiento. Ya que sino, podemos lesionarnos sin darnos cuenta.

Tijeras

Aunque es otro de los ejercicios sencillos de realizar, sí que debemos decir que puede molestar bastante. Notaremos cómo tira nuestro abdomen. Pero tendremos la mejor de las recompensas. Para ello, nos tumbamos boca arriba, mientras que las manos las puedes colocar bajo tu trasero. Ahora tienes que elevar un poco las piernas y comenzar a hacer tijeras, abriendo y cerrando. Con unos 30 segundos será más que suficiente. Si te parece poco tiempo, siempre puedes descansar unos segundos e ir sumando más.


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