Движение важно для поддержания нашего здоровья, но также по эстетическим соображениям мы можем захотеть получить более четкие мышцы. Для этого Важно следовать последовательным тренировкам на нашем текущем физическом уровне, быть последовательными. и принять во внимание определенные факторы, о которых мы говорим в этой статье.
Если вы думаете о том, чтобы начать тренировать свое тело, чтобы набрать силу или набрать мышечную массу, не пропустите то, что мы вам расскажем сегодня.
Прежде чем приступить к делу, важно прояснить, что Увеличение размера мышц — это прогрессивный процесс, который зависит от многих факторов., как мы увидим, и в котором мы должны уметь слушать свое тело, чтобы не переусердствовать. Это означает, что мы должны Будьте терпеливы и постоянны, чтобы добиться ожидаемых результатов.
мышечная масса
Мышечная масса – это объем мышечной ткани тела. Скелетные мышцы – это что Это позволяет нам двигаться и сохранять осанку.
Мышцы способны увеличиваться в соответствии с требованиями усилий, которые мы от них просим, что позволяет нам обрести силу и сопротивление. Этот процесс известен как гипертрофия мышц, то есть увеличение мышц за счет тренировок.
Почему растут мышцы?
Обычно мышца растет, когда ее миоволокна рвутся во время работы. Когда мышца восстанавливается, она делает это в большем размере, чтобы справиться с работой, которой она подверглась.
Следовательно, чтобы добиться увеличения мышечной массы, мы должны обратить внимание на три основополагающих фактора:
- Правильная подготовка что приводит к разрывам миофибрилл.
- Питайтесь правильно для восстановления мышц.
- Хорошо отдохнуть поскольку именно ночью мышцы восстанавливаются.
Тренировки для увеличения мышц
Как мы уже заявляли, мы сталкиваемся с прогрессирующими физическими изменениями и, следовательно, сталкиваемся с прогрессивное обучение. Отправной точкой будет наш физический уровень, и оттуда мы должны достичь сильных и выносливых мышц, прежде чем начинать тренировку, которая их увеличит.
Если мы не будем следовать этому процессу должным образом, то, скорее всего, получим травму и не сможем тренироваться долгое время, после чего нам придется начинать с нуля.
Сколько тренироваться?
Если вы собираетесь начать тренировки с нуля, в идеале нужно проводить от трех до четырех тренировок в неделю, чтобы набрать силу и выносливость. Через короткое время упражнения, которые были для вас трудными, покажутся более легкими и наступит время сделать еще один шаг.
Чтобы начать набирать силу и выносливость, комбинируйте эти упражнения:
- Спринт
- Приседания
- Преобладают
- Отжимания
- АБС
- Шаги
- Планкас
- Burpees
- Барра
Если вы часть продвинутый уровень или вы уже успели обрести стойкость и силу, идеал – это четыре дня тренируемся с упражнениями для набора объема и два дня, в течение которых мы проводим короткую сессию аэробных упражнений продолжительностью не более пятнадцати минут.
Упражнения для увеличения объема мышечной массы
Мы всегда должны начинать с разминки и заканчивать растяжкой всех проработанных мышц.
Поначалу лучше всего выполнять те упражнения, о которых мы только что говорили, особенно те, которые нам труднее всего выполнять. Мало-помалу мы можем Увеличьте количество упражнений, добавив вес. Например: приседания с отягощением, выпады с гирями и т. д.
Кроме того, мы добавим становую тягу и упражнения для грудных мышц, например те, которые можно выполнять на скамье.
Сколько повторений делать на объемных тренировках?
Разминочные упражнения следует выполнять с легким весом и примерно 15 повторениями.
Когда мы начинаем саму тренировку, наше тело будет диктовать повторения. Может Начните с 10–12 повторений и двух подходов. Когда нам легко Начнем выполнять от 3 до 5 серий с одинаковыми повторениями.
Нам придется скорректировать вес так, чтобы в конце каждого упражнения нам было трудно его выполнить, то есть дойдя до отказа в последнем повторении последней серии, которую мы делаем. Разумеется, всегда соблюдая осторожность, чтобы не пораниться, если мы видим, что терпим неудачу, прежде чем мы должны на данный момент снизить вес.
Никогда не забывайте растягиваться.
Какие факторы важны при наборе мышечной массы?
Наша генетика
Генетика идет рука об руку с ростом мышц, а это означает, что есть люди, которые могут достичь более развитых мышц быстрее, чем другие люди. Поэтому мы должны осознавать, что наше собственное тело будет устанавливать для нас свои ограничения, и мы должны уважать его.
Наш физический уровень
Для начала мы должны осознать и осознать, с какого физического уровня мы начинаем, и постепенно повышать уровень по мере увеличения нашей физической формы, то есть мы становимся более выносливыми и сильными.
Отдыхайте и избегайте перетренированности
Мышцы растут за ночь, когда происходит восстановление волокна. Поэтому логично, что Если мы не будем полноценно отдыхать ночью, мы не добьемся хороших результатов. независимо от того, сколько мы тренируемся.
В то же время, дМы должны уважать ритмы своего тела. Если мы попытаемся нарушить ограничения, которые оно для нас устанавливает, мы, скорее всего, получим травму. потому что наше тело не может адаптироваться к тому темпу, которому мы хотим, чтобы оно следовало.
Будьте осторожны, если вы начинаете чувствовать любой из следующих симптомов:
- Тревога, депрессия или плохое настроение
- Усталость
- Мы работаем гораздо меньше, чем раньше
- Нам требуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться
- Нам трудно сконцентрироваться
- Мы чувствуем боль в мышцах или суставах
- Наш сексуальный аппетит снижается
- У женщин отсутствие менструального периода.
Если вы их чувствуете, пришло время снизить уровень тренировок и дать организму восстановиться, прежде чем снова увеличивать темп.
Не пренебрегайте группами мышц
Очень распространенная ошибка – фокусировать тренировку на верхней части тела у мужчин и на нижней части у женщин. Однако Если мы хотим быть здоровыми, важно одинаково работать всеми мышцами.
Диета, которая помогает нам питать мышцы и получать большую пользу
Мы должны есть много белка и мало воспалительных продуктов. пищеварительной системы, поскольку эти продукты мешают нам правильно усваивать питательные вещества из того, что мы едим.
Ешьте такие продукты, как треска, креветки, куриные или индюшиные грудки, баранина или свинина. Также потреблять углеводы в виде фруктов, орехов и овощей. И потребляйте клубни, преобразованные в резистентный крахмал.
Также потребляйте качественные жиры чтобы наш организм имел необходимую пищу для производства определенных гормонов, таких как тестостерон.
Лучшими источниками этого типа жира являются: жирная рыба, яйца, оливковое масло, авокадо и мясо травяного откорма.
И прежде всего помните, что увеличение мышечной массы – это нечто прогрессивное. Сначала мы должны набрать силу, а затем увеличить мышечную массу, поэтому мы должны быть терпеливыми и постоянными, не напрягая свое тело.
Возможно вас заинтересует:
- Упражнения, сжигающие больше калорий и устраняющие стойкий жир
- Йога для начинающих: упражнения для начала этой очень полезной практики
- Лучшие упражнения для тонуса ног