Наше тело создано, чтобы быть эффективным в определенных ситуациях, которые оно считает естественными, что позволило человеческому виду выжить. Если мы тренируемся бегать на беговой дорожке в тренажерном зале или переносим тяжелые веса для набора мышечной массы, мы не способствуем большему сжиганию жира. потому что это не то, что наше тело понимает как естественное движение, для которого оно предназначено.
к Чтобы добиться хорошего сжигания жира, в идеале следует выполнять упражнения, известные как функциональные тренировки.. То есть движения, которые наше тело считает естественными.
Как выполнять эти упражнения?
В идеале выполнять их с высокой интенсивностью и короткими интервалами. Таким образом мы укрепим мышцы и сердечно-сосудистую систему. Большим преимуществом является то, что нам не придется вкладывать так много времени, и мы добьемся больших преимуществ.
Какие упражнения мы можем делать, чтобы сжигать жир?
Burpee
В этом упражнении задействуется одновременно множество мышц. Это идеальное упражнение для тех тренировочных дней, когда у нас мало времени.
Он состоит из планка с последующим прыжком, все в динамичном движении и продолжил.
Чтобы начать делать бёрпи, вы можете сделать прыжок, а затем положить руки на землю, вытянуть одну ногу, а затем другую, чтобы сделать планку. Так проще.
Приседания или приседания
Это, пожалуй, одно из самых известных упражнений для ног. Важно делать их правильно, чтобы не повредить колени.
Мы можем выполнять их самостоятельно или в сочетании с прыжками.
Выпады или выпад
Проработаем ноги в общем виде, выделив ягодичную область и отводящие мышцы.
Подняв руки, сделайте шаг вперед и опустите колено, не касаясь земли. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Будьте осторожны с движением.
Скалер
С помощью этого упражнения мы увеличим сопротивление. Очень вероятно, что сначала мы быстро устанем.
Мы должны принять положение планки и прыгнуть, как лягушка. Важно, чтобы руки были прямыми, а ладони всегда были прижаты к телу. Важно держать бедра опущенными.
Для начала вы можете сделать скалолаз сначала одной ногой, а затем другой, как если бы вы бежали.
Звездный прыжок или звездный прыжок
Это очень простое упражнение, с помощью которого мы тренируем нашу сердечно-сосудистую систему, а также улучшаем осанку.
Вам просто нужно прыгать, поднимая ноги назад, насколько это возможно, и сопровождая это движение, поднимая руки и поднимая их вверх и назад.
Planchas
Этим упражнением мы проработаем область живота, руки и ноги.
Если вы собираетесь начать с этого упражнения, вы можете поддерживать колени, пока не почувствуете немного большее сопротивление.
Mckenzie
Это упражнение похоже на позу кобры в йоге. Он состоит в том, чтобы лечь на пол, положить ладони рук на землю на уровне плеч и приподнять туловище, удерживая ноги и бедра на земле. Мы снова спустимся вниз, сгибая руки, и повторим это движение, как если бы мы делали отжимания.
Отжимания
Еще одно известное упражнение, с помощью которого мы прорабатываем грудные мышцы.
Преобладают
Подтягиваниями мы тренируем нашу способность поддерживать свое тело, как если бы мы хотели взобраться на ветку дерева. Следовательно, это движение наше тело считает естественным.
Это упражнение, в котором работают руки и туловище, и этого достаточно с несколькими повторениями.
Начать бывает сложно, поэтому мы можем помочь себе, увеличив рост, чтобы приблизить его к перекладине, и постепенно выполнять подтягивания одно за другим.
Спринт
Спринты идеально подходят для чередования предыдущих упражнений и движения тела.
Как совместить эти упражнения в тренировочной программе?
Это пример, но вы можете комбинируйте эти упражнения по своему вкусу и при необходимости поднимите уровень. Да, в самом деле, Всегда нужно начинать с разминки и в конце хорошо растягивать все мышцы. Вы также можете разделить упражнения, чтобы не делать их каждый день тренировок. Важно сочетать эти упражнения с легкими пробежками и спринтом.
Пример 1 тренировочного дня:
- Начните с разогрева тела около 5 минут.
- Выполните 5 спринтов по 15 секунд каждый с 30 секундами отдыха между спринтами.
- 20 приседаний
- Плавный ход в течение 1 минуты
- 1 минута глажки
- 30 шагов
- Плавный ход в течение 1 минуты
- 5 буревестников
- 5 отжиманий + 5 отжиманий боком
- Плавный ход в течение 1 минуты
- 10 Маккензи
- Плавный ход в течение 1 минуты
- 10 подтягиваний
- Плавный ход в течение 1 минуты
- удлинение
Возможно вас заинтересует:
- Йога для начинающих: упражнения для начала этой очень полезной практики
- Лучшие упражнения для тонуса ног
- Упражнения для тонуса ягодиц
Как стимулировать сжигание жира для поддержки этих упражнений?
Стимуляция термогенеза и кровотока
Чтобы регулировать температуру, нашему телу необходимо потреблять энергию, и поэтому кровь должна достигать жира, чтобы сжечь его. Чтобы стимулировать это, вы можете Совместите сауны и холодный душ. Вы также можете помочь себе, взяв что-нибудь острое. в таких продуктах, как кайенский перец, черный перец или имбирь.
Кормление и движение
Как и в любом упражнении, важно, чтобы был баланс между тренировками, движением и едой чтобы получить хорошие результаты.
То есть помимо выполнения конкретных упражнений, мы должны продолжать двигаться, а не сосредотачиваться на двух или трех часах тренировки, а затем сидеть или лежать остаток дня. Кроме того, нам не удастся снизить жир, если пренебречь диетой и оставить задачу похудания только на тренировках.
Поэтому желательно позаботиться о своем питании. сокращение углеводов для изменения метаболизма нашего тела и извлечения энергии из жиров вместо сахаров. Это называется переходным кетозом. Кетоз вызывает снижение аппетита и нормализацию веса.
Чтобы добиться этого метаболического изменения, мы должны потреблять максимум 30 граммов углеводов в день и сопровождать это периодическим голоданием.
Эта практика очень полезна, но ее не следует постоянно растягивать во времени, так как в идеале - достичь метаболической гибкости. То есть наше тело черпает энергию как из жиров, так и из сахаров. Поэтому в идеале нужно есть с низким содержанием углеводов в течение недели или 10 дней, а затем снова есть углеводы в течение еще одной недели или 10 дней. И разнообразить источник энергии.
В любом случае главное избегать добавленных сахаров, переработанных ... то есть ешьте только настоящую пищу, которая питает нас и обеспечивает наш организм всеми необходимыми ему витаминами, минералами и белками. И что-то очень важное, никогда, никогда не голодать. Процесс голодания - это стресс для нашего тела, и мы не должны допустить этого. Чтобы уменьшить потребление пищи, вам просто нужно питаться и наше тело перестанет постоянно просить нас о еде.
Возможно вас заинтересует:
- Кето и палео-питание: различия
- Знайте потребности женщин в питании
- Почему вы должны включать коллаген в свой ежедневный рацион
- Устойчивый крахмал Что это такое и какие преимущества у него есть?
- Менструальный цикл и его связь с едой