Техника прогрессивной мышечной релаксации Якобсона помогает снизить уровень беспокойства с помощью различных упражнений на напряжение и расслабление.
Эти упражнения могут сыграть очень важную роль для любого, кто хочет обрести немного гармонии в конце дня или начать его расслабленно.
Есть много людей, которым трудно контролировать тревогу, стресс и нервозность, или это то, что, по их мнению, находится вне их досягаемости. Чувствовать себя подавленным ситуациями и переживаниями в нашей жизни очень тяжело с психологической и эмоциональной точки зрения. Таким образом, такие инструменты, как прогрессивное расслабление мышц, очень интересно взять под контроль наших эмоций.
Возможно вас заинтересует:
- Ключи к улучшению самообладания и эмоционального здоровья
- Эмоциональное самоуправление в трудные времена, как нынешнее с карантином из-за коронавируса
- Как научиться быть более позитивным
Что такое прогрессивная мышечная релаксация Якобсона?
Есть много полезных инструментов, позволяющих справляться с ситуациями, вызывающими у нас стресс, но, без сомнения, наиболее актуальными являются те, которые учат нас слушать свое тело и замечать, что с нами начинает происходить, чтобы действовать, прежде чем почувствовать себя подавленным.
В этом смысле прогрессивная мышечная релаксация может стать очень полезным инструментом самоконтроля. Является ли простая техника для выполнения и тренировки с доказанной эффективностью. Его упражнения можно делать практически где угодно, и с тренировками можно добиться немалых результатов.
Следовательно, это метод, который можно использовать, когда другие расслабляющие действия невозможны, или в качестве основного расслабляющего действия.
Для чего нужна прогрессивная мышечная релаксация Якобсона?
Прогрессивное расслабление мышц преследует две основные цели: с одной стороны, научите нас понимать наши собственные мышечные сигналы и научитесь действовать в соответствии с этими сигналами.
Стресс, тревога и вообще любая важная активация развиваются по восходящей кривой. к пику личной активации.
Если эта высокая точка будет достигнута, мы потеряем контроль того, что с нами происходит, и поэтому мы не можем ответить, как бы нам хотелось. Отсюда важность знания сигналов до этого момента и возможность контролировать активацию, не позволяя ей достичь максимума.
При правильном обучении человек сможет распознавать уровень мышечного напряжения в различных частях его тела.
Как выполнять прогрессивную мышечную релаксацию?
Чтобы начать использовать эту технику, рекомендуется обратиться к тому, кто уже овладел ею, и таким образом избежать возможных членовредительства.
Также вначале необходимо найти место, где нам комфортно, Дайте нам знать, что мы не будем отвлекаться и расслабимся, чтобы тренироваться. Со временем эти упражнения можно будет выполнять где угодно..
Мы можем практиковать расслабление мышц или сидя или лежа, по нашему выбору.
Мы начнем сНапрягите мышцы в указанном ниже порядке на 5 секунд, затем расслабьте их на 20 секунд. Когда группа мышц будет напряжена и расслаблена, она переместится к следующей в списке, пока не закончит.
Вначале может быть сложно считать время, поэтому мы можем помочь себе с тем, кому доверяем, сосредоточиться исключительно на своих мышцах.
Мышцы, которые нужно тренировать для расслабления мышц
Важно напрячь и расслабить следующие мышцы в том порядке, в котором они указаны в этом списке:
- Доминирующая рука и предплечья: вы должны сжать кулак, как если бы вы хотели ударить.
- Доминирующий бицепс: попробуйте поднести запястье к плечу, держа руку расслабленной.
- Недоминантная рука и предплечья: повторяем то же, что и в другой руке.
- Недоминантный бицепс: Повторяем то же, что и в другой руке.
- Мышцы лба: с силой приподнять брови.
- Глаза: плотно закройте веки.
- Нос и верхняя часть щек: насильно сморщите нос, как будто мы имеем дело с чем-то неприятным.
- Нижние щеки, челюсть и язык: надавливая языком на небо, сжимайте зубы, пока не почувствуете напряжение во всей верхней челюсти.
- Область шеи и горла: есть два варианта в зависимости от того, в каком положении мы находимся.
- Сидя: постарайтесь коснуться груди подбородком
- Лежа: прижимайте голову к кровати, полу или поверхности, на которой мы находимся.
- Плечи и верхняя часть спины: отведите плечи назад, пытаясь свести их вместе.
- Грудь: сделайте глубокий вдох и с силой выпустите воздух.
- Пресс: втянуть живот, как если бы мы делали гипопрессивный живот.
- Поясница: выгните спину и вытяните живот.
- Доминирующая нога: топать. В случае положения лежа вытяните ногу стопой наружу.
- Недоминантная нога: повторить то же движение для другой ноги.
Возможно вас заинтересует:
- Техники релаксации, которые нужно практиковать дома
- Медитация Можно ли оставить ум пустым?
- Продукты, которые помогают расслабиться и бороться со стрессом
Важность тренировок и настойчивости
Как и почти любое упражнение, преимущества которого мы хотим ощутить, Вам нужно часто практиковать это и установить тренировочный распорядок. В этом случае идеальным вариантом было бы выполнять эти упражнения на растяжение и расслабление два раза в день в течение примерно 20 минут.
Большинство этих упражнений можно выполнять незаметно каждый раз, когда они нам нужны, чтобы расслабить тело и сосредоточить внимание на тренировке.
Со временем, потренировавшись, мы сможем ощутить на себе пользу. И когда из-за стресса, напряжения или беспокойства наши мышцы естественным образом сокращаются и напрягаются, наступает и последующее расслабление. Таким образом, влияние ситуации, с которой мы сталкиваемся, на нас будет уменьшено.
Таким образом, можно научить мышцы расслабляться, когда они чувствуют напряжение И это снизило уровень тревожности. Кроме того, это дарит ощущение благополучия, позволяя по желанию сдерживать тревогу и нервозность.
Возможно вас заинтересует:
- Польза тишины для вашего благополучия каждый день
- Эмоциональный интеллект I. Знание своих эмоций
- Привычки успешных людей