АБС! Те маленькие квадратики, которые так нужны многим и многим, брюшной пресс - это мышцы, которые они больше всего хотят тонизировать, хотя в то же время их труднее всего отметить.
Если вы хотите отметить нижнюю часть живота, вы попали в правильную статью, это нижняя область, которая может доставить нам больше «проблем», поскольку она находится в области, которая несколько сложнее, чем другая группа мышц тела. .
Упражнения, о которых мы расскажем ниже, идеально подходят для выполнения дома, поэтому вам не придется переходить в какой-либо тренажерный зал или место для их выполнения. Достаточно просто освободить немного места в комнате или гостиной.
Нижний пресс, находящийся в нижней части живота, Они расположены под облиго и их можно укрепить, не выходя из дома.
Лучшие упражнения для разметки нижней части живота в домашних условиях
Для достижения наилучших результатов необходимо выполнить ряд шагов.
шаг 1
Первое, что нам нужно сделать, это понять, что Если человек что ты собираешься делать упражнения Если вы серьезно страдаете лишним весом, упражнения не будут эффективными и результаты не будут достигнуты. Поэтому мы советуем, чтобы достичь конечной цели по достижению заметной нижней части живота, первое, что нужно сделать, - это сбросить вес и уменьшить слой жира, окружающий задействованные мышцы, прежде чем пытаться их определить.
Другими словами, сердечно-сосудистые упражнения, которые позволяют сжигать жир, должны быть включены в первую очередь.
шаг 2
Один из способов стимулировать потерю жира и добиться хорошей мускулистости нижней части живота - это сопровождать упражнения хорошей диетой. Вы должны есть здоровую пищу каждый день, мы должны сократить потребление рафинированного сахара, алкоголя и насыщенных жиров. Вместо этого нам придется увеличьте потребление высококачественных овощей, белков и углеводов, то есть комплексы, потому что они помогают нам чувствовать сытость.
С другой стороны, не забывайте употреблять полезные жиры, мононенасыщенные жиры, которые помогут вам регулировать свой вес и Лучше держите область живота обезжиренной.
шаг 3
Как только первые два шага были известны, мы сосредоточились на упражнениях для живота. Вы можете начать с подходов по 12 повторений, а затем добавить больше повторений.
Классический пресс
Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для достижения своей цели. В положении лежа вы можете согнуть колени и положить руки за голову. Вдохните лежа, затем на выдохе поднимите туловище на колени.
Затем вернитесь в исходное положение. Это движение является наиболее популярным для начала повседневной жизни. приседаний, самого простого и полезного.
4-х тактный подъемник
Оно немного более интенсивное, чем предыдущее, и дает хорошие результаты. Лежа на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной, поднимите одну ногу так, чтобы она была перпендикулярна вашему туловищу. Поднимите вторую, не опуская предыдущую, и начните очень медленно опускать каждую ногу, пока не достигнете исходной позиции.
Тазовый подъем от пола
Это упражнение - еще одно, которое вы можете добавить в свой распорядок дня. добиться сильной нижней части живота, это поможет вам определить ту часть живота и сопоставить ее. Для этого лягте на пол, согнув ноги и положив руки на пол рядом с телом. Поднимите колени к груди, оторвите ступни от земли и слегка приподнимите бедра, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. В идеале нижняя часть спины не должна касаться земли.
Встает с колен
Еще одно из звездных упражнений настоятельно рекомендуется для достижения вашей цели. Оказавшись на полу, напрягая позвоночник и слегка согнув ноги, положите ладони под ягодицы. Напрягите живот и поднимите обе ноги от земли, но не вертикально.
Удерживайте это положение и опустите ноги.
Велосипед абс
Этот тип пресса, Они идеально подходят для маркировки нижней части живота. Нижнюю часть пресса можно проработать, лежа на полу и заложив руки за голову. Согните колени под углом 45 градусов, поднимите обе ноги и поднесите туловище к одному из согнутых колен, одновременно растягивая другое.
Колено должно быть вытянуто как можно дальше к локтю на противоположной стороне тела. Повторите движение, но теперь перенесите туловище в противоположную сторону и вытянутую ногу теперь нужно согнуть.
Не применяйте силу к волосам или шее, это может вас поранить.
Боковая планка с подъемом ног
Другие упражнения, которые вы можете указать в своем списке, выполнить боковую планку с подъемом ногДля выполнения этого упражнения вы должны лечь на пол с одной стороны, например с правой, поддерживая верхнюю часть тела предплечьем с той же стороны. Следите за тем, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, а правая нога поддерживала остальное тело.
Поднимите левую ногу, задержите движение примерно на три секунды, а затем опустите ногу, чтобы возобновить движение. После того, как вы закончите 12 или 15 повторений, сделайте движение с другой стороны.
V-Crunches
Эти V-образные скручивания также могут использоваться для подготовки нижней части живота и ее укрепления. Эти приседания нужно делать один раз на полу, вы должны лечь с прямым телом и вытянутыми ногами.
Вы должны поднять мяч или какой-либо предмет, удерживать его над головой, затем поднять лебедку, проделывая то же самое с ногами. Упражнение называется V-Crunches, потому что тело должно оставаться в этом положении.
Различные советы
Помните, что важная вещь в этом виде тренировок - это качество движений. Это разнообразие упражнений помогает телу набирать силу в нижней части живота. Вы можете применять эту процедуру три раза в неделю, Выберите три или четыре движения, которые вы можете выполнять без проблем, и чередуйте их для достижения наилучших результатов.