Как нарастить мышцы у женщин

Практически все, что связано с увеличением мышечной массы, больше ориентировано на мужчин, чем на женщин. В отношении женщин мы больше находим слово «тон».

Тем не менее, женщина может увеличивать свою мышечную массу, не занимаясь бодибилдингом. Обретение силы в теле - синоним здоровья. Итак, если вы хотите набрать мышечную массу, в этой статье мы дадим вам несколько ключей к этому.

Если мы посмотрим на историю человечества, у женщин соотношение жира в теле составляло 15% на 45% мышц. Довольно высокая доля, если сравнивать с тем, что мы видим сегодня. Это было потому, что сильные мышцы были синонимом здоровья и выживания. 

Когда мы говорим об этом, мы не говорим о накачивании мышц, а о том, что они увеличиваются естественным образом по мере того, как мы тренируемся и набираем силу.

Если мы увеличим мышцы, вес нас будет меньше беспокоить

Осуществлять

Мышцы - это ткань, которую необходимо поддерживать, и, следовательно, чем больше мышц, тем быстрее будет наш метаболизм, чтобы поддерживать эту мышечную ткань. Это означает, что пища, которую мы потребляем, будет израсходована нашим организмом быстрее.

Наличие адекватной мышечной массы важно для человека независимо от пола.. Поэтому мы должны тренироваться, чтобы достичь оптимального здоровья.

Мы должны оставить позади стереотип о том, что женщины не набирают мышцы. Происходит так, что на протяжении десятилетий женская эстетика была отмечена рекламой, стандартами красоты, почти невозможными пропорциями и т. Д. И среди всего этого не нашлось места женскому телу с мышечной массой.

Если все это оставить позади и начать тренироваться, мы поймем, что чем больше мышечная масса, тем меньше у нас будет объем тела, особенно в тех областях, где имеет свойство накапливаться жир. Количество достигаемой мышечной массы зависит от каждого тела.

Женщинам сложно набирать мышечную массу

Не настоящие. Разберем и этот миф. Это правда, что тестостерон связан с мышцами, однако этот рост больше влияет на период от детства до взрослой жизни, а не на саму взрослую жизнь.

Ключевые факторы набора мышечной массы у женщин

С одной стороны, мы находим фактор, связанный с тренировками, а с другой - с питанием.

Первый фактор: мышечная нагрузка.

Мышечная нагрузка необходима для роста мышц у взрослых женщин. Однако тяжелые веса не нужны для набора мышечной массы. Ключом к стимуляции мышц является не только усилие, но и количество мышечных волокон, используемых во время тренировки. Следовательно, чем больше движение, тем больше волокон.

Когда наши мышцы близки к отказу, это начинает вызывать мышечные волокна других групп, поэтому чем дольше мы остаемся близкими к отказу, тем больше будет движения в волокнах и, следовательно, больше стимуляции. 

Вдобавок ко всему этому, если мы тренируемся с тяжелыми весами, легче получить травму.

Второй фактор: еда.

витамины утиное мясо

Забудьте о курином рисе, не зацикливайтесь на нем. Конечно, мы должны принимать все питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Потребление углеводов вызывает саркоплазматическую гипертрофию, что нас не интересует ипотому что мы не хотим раздуваться, мы хотим набрать мышечную массу, чтобы стать сильнее.

Мы должны потреблять белок. Белок играет ключевую роль в развитии мышц, особенно если мы потребляем его после тренировки..

Не считайте калории, считайте питательные вещества.

Возможно вас заинтересует:

Знайте потребности женщин в питании

Другие аспекты, которые следует учитывать

Менструальный цикл

На протяжении всего женского цикла гормоны претерпевают изменения или колебания. Имея это в виду, есть периоды цикла, которые более оптимальны для тренировок, чем другие. 

С 25 по 11 день цикла женщина, это когда у вас самый сильный аппетит, и это хорошее время для совмещения силовых тренировок с тренировками высокой интенсивности.

С 12 по 14 день клико женский, когда происходит овуляция, обычно это время, когда женщины обладают наибольшей силой, настроение улучшается за счет эстрогенов, и это хорошее время для тренировок с небольшой нагрузкой, приближающейся к мышечному отказу.

С 14 дня до менструацииПоскольку у вас снижается аппетит и вы используете жир в качестве топлива, это идеальное время для совмещения аэробных упражнений с силовыми упражнениями.

Тазовое дно

Еще один важный фактор - набор мышц и связок, закрывающих нижнюю часть брюшной полости. Они удерживают внутренние органы таза в правильном положении, такие как мочевой пузырь, влагалище, матка или прямая кишка.

Чтобы тренировать эту область и предотвратить ее повреждение из-за чрезмерного давления, мы должны:

Активируйте эту область, прежде чем прилагать усилия, для этого нужно просто сжать сфинктеры, когда мы хотим пойти в ванную, повторить это два или три раза. Эти упражнения нужно делать время от времени и знать, что такое мышцы тазового дна.

При выполнении упражнения с отягощениями давление в брюшной полости увеличивается, чтобы избежать этого давления, мы должны удалить воздух в момент силы и, таким образом, действовать как декомпрессор.

Дополнение

Хотя в этом нет необходимости, если у нас есть правильная диета, это правда, что мы можем помочь себе с помощью определенных добавок для достижения нашей цели.

Сывороточный протеин хороший пример, хотя будьте осторожны, потому что белок имеет тенденцию вызывать проблемы у тех, кто чувствителен к молочным продуктам.

Разветвленные аминокислоты (Лейцин, изолейцин и валин), эти добавки не нужны при нормальных условиях. Например, если вы соблюдаете длительный пост, они могут стать хорошим союзником даже во время сильного стресса.

Теперь, когда вы знаете эти ключи, осталось только разработать план тренировок, который поможет вам укрепить мышцы и увеличить их размер. В кратчайшие сроки вы начнете видеть результаты и почувствуете себя здоровее.


Будьте первым, чтобы комментировать

Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Мигель Анхель Гатон
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.