Contracturile, durerile de gât și de spate sunt cele mai frecvente simptome ale celor care presupun a postură proastă la birou.
Stai la birou, picioarele incrucisate, spatele nu este sustinut de scaun, iar antebratele iti cad in timp ce tastezi pe tastatura laptopului. Ce e în neregulă cu această scenă.
Din punct de vedere al posturii, practic totul. Cu risc foarte mare de contracturi, tensiune și dureri la nivelul gâtului și spatelui inferior.
Când stăm la birou, fie la birou, fie acasă dacă lucrăm cu computerul, trebuie să ne amintim să respectăm câteva reguli ergonomice. În caz contrar, principalele probleme ar putea apărea la nivel cervical cu contracturi și dificultăți de mișcare a gâtului, și la nivel lombar. Când poziția este statică există riscul de încordare musculară pentru ca intotdeauna exista o stare de contractie care creste daca nu respectam indicatiile ergonomice.
PC sau laptop? Importanța ecranului pentru spate
Prima greșeală pe care o facem cu toții este locația computerului. Ține minte asta mereu Este mai bine să folosiți un computer desktop decât un laptop. Laptopul ne obligă să ținem mereu capul înclinat înainte, în timp ce ecranul trebuie ajustat în funcție de înălțimea ochilor noștri.
Vă rugăm să încercați să folosiți tastaturi externe ca să putem reglați înălțimea computerului și asigurați-vă că aveți întotdeauna antebrațele sprijinite pe birou. Spre deosebire de mușchii trapez și deltoizi, mușchii gâtului trebuie să lucreze mult mai mult pentru a menține brațele rigide.
De asemenea, amintiți-vă să plasați întotdeauna ecran în fața noastră si nu lateral, pentru a evita rotatiile gatului.
A ști să stăm când lucrăm este vital pentru a evita durerile musculare
În ceea ce privește scaunul, trebuie să folosim a scaun ergonomic , cu cinci rachete (spițele) și cu spatele înalt. Cel puțin până la spate și chiar mai bine dacă este până la gât. Și ar trebui să fie întotdeauna posibilă reglarea înălțimii și a înclinării.
Înălțimea este reglată în funcție de susținerea picioarelor și trebuie reținut și faptul că unghiul din spatele genunchiului nu trebuie sprijinit pe deplin pe borul scaunului. Dacă fosa poplitee (zona din spatele genunchiului) este zdrobită, riscăm umflarea picioarelor.
Înclinarea ideală a scaunului ar fi grade 110, cam incomod la scris pe PC sau la lucru. Deci să încercăm să-l setăm la 90-95 de grade și să ne amintim.
În sfârșit, este foarte important să folosiți un suport lombar. De obicei găsim în scaun un jgheab care este folosit pentru susținerea spătarului.
Poziția corectă pentru spate dacă lucrăm de acasă
Menținerea acestor măsuri de precauție atunci când suntem la birou este mai ușor. De fapt, în fiecare loc de muncă ar trebui să existe scaune ergonomice și computere fixe pe care să le poți regla în funcție de nevoile tale.
Când lucrăm de acasă, devine complicat. Mulți oameni care au avut deja mici probleme le-au văzut înrăutățindu-se de când au început să lucreze de acasă. Problema principală, fără îndoială, este dată de laptopurile care nu ne permit să stabilim înălțimea ecranului. Așa că sfatul este să cumpărați o tastatură externă, astfel încât să puteți ridica puțin ecranul și să vă puteți păstra antebrațele confortabil sprijinite pe birou.
Apoi sunt sesiunile. Sunt cei care lucrează de pe canapea, din pat, pe un taburet de bucătărie sau în fotoliu.
Vă recomand să cumpărați câteva scaune ad-hoc, din fericire astăzi există unele care nu sunt prea scumpe. Alternativ, este indicat să plasați o pernă la spate.
rechemare ține întotdeauna ambele picioare pe pământ și nu-ți încrucișează niciodată picioarele, asta din doua motive: pentru a ne asigura ca descarcam toata greutatea si pentru a evita problemele de circulatie.
Exerciții pentru spate care te pot ajuta
Pentru a vă proteja spatele și gâtul, este recomandat să efectuați exerciții mici întinderea în timpul orelor de lucru. Mișcări simple care ne ajută să nu rămânem prea mult în poziție statică.
Mai întâi, să setăm un cronometru. În fiecare oră trebuie să ne ridicăm de la birou, face fotocopii, mergi la baie, bea apa, gaseste motive sa te ridici si sa poti schimba postura si sa previi contracturile.
În timpul acestor schimbări de poziție putem face trei exerciții diferite. Primul este util pentru mobilitatea gâtului. Aliniem umerii, ridicăm brațul stâng și însoțim încet capul spre dreapta și apoi facem invers. Putem menține poziția timp de aproximativ 20 de secunde pe ambele părți.
Al doilea exercițiu este în schimb pentru cervicale. Rotim umerii mai întâi înainte și apoi înapoi pentru a mișca mușchii cervicali superiori și inferiori. Să o facem în total de 20 de ori, câte 10 pe parte.
Pentru al treilea exercițiu trebuie să ne ridicăm. Să ne apropiem de un perete, să ne sprijinim umerii, capul, spatele și călcâiele și să încercăm să ne unim omoplații. Acest exercițiu este util pentru întărește mușchii care stabilizează umerii și spatele. Repetăm de 5 ori.
Gata de munca!