Fără îndoială, există multe rutine de antrenament pe care le poți face confortabil acasă. Din acest motiv, de fiecare dată ne place să facem o compilație a tuturor opțiunilor diferite pe care le avem. Odată cu sosirea rutinei în viața noastră, nu avem întotdeauna timp să mergem la sală. Deci asta rutină lacună Va fi perfect pentru a-ți activa corpul.
Deși este adevărat că toți el va fi motivat, cel mai mult vor avea de suferit fesele, abdomenul și picioarele. Poți ajusta repetările și seriile în funcție de nevoile tale. De aceea vă sfătuim întotdeauna să începeți puțin câte puțin și apoi să creșteți. Este o modalitate perfectă de a te asigura că motivația este mereu prezentă și că nu obosești la prima schimbare.
Rutina GAP cu scânduri
Deși este întotdeauna un exercițiu pe care îl repetăm în multe dintre rutine, este pentru că avem mare nevoie de el pentru a ne activa corpul. Deci, nimic ca să optezi pentru niste placi in care te vei sprijini pe antebrate, dar știi deja că forța merge în partea abdomenului. Va fi acolo unde trebuie să vă concentrați și să contractați zona. În același timp, te vei sprijini de picioarele tale și vei menține o postură dreaptă, fără a forța partea inferioară a spatelui. Începeți să țineți doar câteva secunde și încetul cu încetul veți crește timpul.
Podul de pe umeri
Este un alt exercițiu care poate fi practicat atât într-o rutină GAP, cât și la disciplinele pilates. Este vorba de a sta întins pe spate și de a te sprijini pe tălpile picioarelor. Puțin câte puțin vom încărca corpul, dar nu într-un bloc, dar prin activarea fiecărei vertebre. Trebuie să contractăm din nou zona abdominală când urcăm și să ne relaxăm când coborâm. Corpul va rămâne sprijinit pe umeri de fiecare dată când urcați. Amintiți-vă că în acest caz, pe lângă exercițiul în sine, este important să vă trageți respirația.
Fantezi de bandă
Pentru zona picioarelor, dar și pentru fese, fandarile pot fi o alternativă excelentă. Deși în acest caz, urmează să le dăm o răsucire, pentru că le-am complicat cu banda elastică. Trebuie să plasați acest accesoriu în partea inferioară a picioarelor, sub genunchi. Odată gata, nu va trebui decât să-ți întinzi picioarele în lateral, reușind să îndoiești un picior și să-l întinzi pe celălalt până vei face singur pasul. Costă puțin din cauza strângerii benzii, dar asta contează pentru a face mai multă forță și a ne tonifia picioarele.
dă înapoi
Când facem o rutină GAP sau participăm la o clasă la această disciplină, există un alt exercițiu care nu trebuie lăsat deoparte. Totul tine de loviturile din spate. Pentru a-l obține, trebuie să ne punem în patru picioare, în genunchi și sprijinind palmele mâinilor pe pământ. Apoi, întindem un picior înapoi, dar îndoind genunchiul. Odată ajuns în această poziție, vom încerca să ridicăm piciorul și să contractăm partea fesieră. Pare simplu, dar este adevărat că după mai multe repetări începe să coste puțin.
ghemuit izometric
Apropo de cost, aici avem un alt exercițiu care personal m-a costat foarte mult. Aceasta este ghemuitul izometric care va activa și tonifica și picioarele, intarind in acelasi timp genunchii, activand nucleul si imbunatatind echilibrul. Toate acestea, sprijinindu-ți spatele de un perete, îndoind genunchii de parcă ai fi de gând să te așezi și ținându-te câteva secunde. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul și genunchii la 90º! Greutatea trebuie lăsată pe tălpile picioarelor. Ia câteva respirații și odihnește-te.