Program de exerciții fizice de făcut de acasă

În articolul precedent v-am spus că beneficiile exercițiului fizic pentru sănătate și frumusețe. De asemenea, am analizat tipurile de exerciții (forță, rezistență, flexibilitate și relaxare) și ce s-a realizat cu fiecare dintre ele. Astăzi vă aducem articolul promis la acea vreme: a program de exerciții fizice de făcut de acasă.

Dacă nu te duci la o sală de gimnastică, dacă ai un fel de echipament acasă, fie că este vorba de greutăți, frânghie sau bandă, dacă există ceva care te împiedică să te muți în străinătate și ai nevoie de un program de exerciții la domiciliu, poate în acest articol veți găsi ceea ce căutați. De asemenea, sperăm să vă oferim suficientă motivație pentru a începe.

La Motivația este foarte necesar pentru a începe cu exercițiu fizic. Este inutil să începi două sau trei zile foarte emoționat și în a patra să îl lași din reticență sau să cauți orice pretext, cum ar fi lipsa timpului pentru a pleca. Din acest motiv, vă vom oferi câteva orientări motivaționale pentru a vă face exercițiile mai ușoare și mai satisfăcătoare pentru dvs.:

1. Adăugați exercițiu fizic în program zilnic obișnuit. Acest lucru vă va ajuta să organizați mai bine orele zilei și nu vă va lipsi timpul pentru a face sport.
2. Obtine o rochie asta te motivează. Simplul fapt de a merge la cumpărături sau a căuta în dulap acele haine pe care urmează să le folosești pentru a-ți exercita acasă este deja o sursă de motivație.
3. Puteți căuta aplicații Android de pe smartphone, sunt sute, pentru a te ajuta să faci o masă cu echipamentele pe care le ai acasă. Deși în programul pe care vi-l vom oferi în acest articol, cu greu aveți nevoie de nimic pentru a începe.
4. Căutați o locul potrivit în casa ta pentru a face aceste exerciții. Trebuie să fie spațios, fără prea mult mobilier care să vă împiedice să faceți mișcări, luminos y ventilat.
5. Și ca ultim sfat înainte de a începe, Pune muzică! Obtine o „playlist” de melodii potrivite pentru practicarea sportului. Pe internet veți găsi multe recomandări în acest sens.

Mese de gimnastică la domiciliu

Cel mai bun mod de a ne pune în formă fără să plecăm de acasă și fără a avea echipamente de orice fel este să ne creăm propriile noastre masa de exerciții adaptată nevoilor noastre și acele părți ale corpului pe care vrem să le tonifiam. Cel mai bun lucru este să obții unul de bază în care să fie exercitat întregul corp și în care să adăugăm treptat acele exerciții mai specifice care să lucreze la punctele specifice care trebuie subliniate.

Exemplu de tabel de exerciții:

• Se incalzeste: Înainte de a face orice tip de exercițiu, ar trebui să faceți o încălzire. Întindeți brațele și picioarele, faceți rotații ușoare ale gâtului, întindeți spatele etc.
• Cobră: Așezați-vă pe un covor cu stomacul aproape de el și cu mișcări ascendente ridicați capul, umerii și picioarele în același timp. Efectuați câte 3 seturi de câte 15 repetări. Dacă aveți dureri lombare sau probleme cu coloana vertebrală, consultați-vă mai întâi medicul, deoarece acest exercițiu exercită mult acea zonă și poate fi contraproductiv.
• Pod (Pod): Așezați-vă pe un covor, cu fața în sus, cu spatele, capul și brațele complet sprijinite. Îndoiți genunchii până când tălpile picioarelor ating pământul. Ridicați ulterior trunchiul prin strângerea gluteului pentru a forma un pod. Faceți 3 seturi de câte 15 repetări fiecare.

• Flotări (Împinge): Este un exercițiu clasic. Intindeți-vă pe burtă cu palmele mâinilor și bilele picioarelor pe podea. Cu corpul tău complet rigid, îndoiți coatele cât de mult puteți, coborând întregul corp spre pământ fără a-l atinge. Faceți 3 seturi de câte 15 repetări fiecare.

• Împingeri de mâini împreună (Închideți mâna în sus): Este același exercițiu ca și cel precedent, dar cu mâinile împreună una lângă alta pe podea. Ca și în cele anterioare, faceți 3 seturi de câte 15 repetări.
• Pasul din față (Greutate corporală de mers pe jos): Un alt clasic! Constă în mersul pe jos. Pe măsură ce o veți face acasă, presupunem că nu aveți un loc foarte spațios pentru a merge astfel, așa că vom lovi pasul cu un picior și ne vom întoarce înapoi, repetând mai târziu același proces, dar cu celălalt picior. Vom face câte 3 serii de câte 20 de repetări, fiind câte 10 cu fiecare picior.
• Pungă laterală (Greutate laterală): Este același exercițiu ca și cel precedent, dar pășind lateral. Odată terminat, vom reveni la același punct și vom repeta acțiunea cu celălalt picior. 3 seturi de câte 20 de repetări, fiind câte 10 cu fiecare picior.
• Ghemuitori: Cu mâinile pe ceafă, picioarele ușor deschise, ne vom îndoi genunchii încet, ghemuindu-ne cu spatele complet drept și apoi vom urca. Vom face 3 repetări a câte 15 genuflexiuni fiecare.

• Bicicleta în aer (Bicicletă aeriană): După cum indică și numele, constă în a face bicicleta întinsă. Ne așezăm mâinile pe ceafă, ne ridicăm capul și umerii și ne îndoim trunchiul spre genunchi, care vor fi și în aer. Vom da o atingere cu cotul drept la genunchiul stâng și cu cotul stâng la genunchiul drept. Cu acest exercițiu vom exercita picioarele și abdomenul. Vom face 3 sesiuni de câte 15 repetări.
• fier: Ne vom așeza cu fața în jos cu corpul rigid, degetele de la picioare și coatele pe sol și vom încerca să ne menținem în această poziție cât mai mult posibil. Acest exercițiu funcționează pentru a construi rezistența.
• În cele din urmă, ne vom întinde pe podea, în cel mai confortabil mod posibil pentru dvs., vom închide ochii și vom respira adânc și încet. Vom face acest exercițiu timp de câteva minute pentru a termina într-un mod relaxat.

Această masă zilnică de exerciții durează aproximativ 40-45 minutos. Pe măsură ce zilele trec, ar fi convenabil pentru dvs. să măriți numărul de repetări din fiecare serie. Odihnește-te 1 minut Ca minim între serii și seriiNu este recomandabil să faceți totul fără odihnă, deoarece ne-ar putea da scuturi și supraîncălzire.

Nu uitați să aveți o sticlă de apă în apropiere în timp ce o faceți, veți avea nevoie de ea!