Importanța consumului de leguminoase în fiecare săptămână

legume

Leguminoasele ocupă a loc important în dieta noastră sau ar trebui. Ei chiar au propria lor zi! Da, 10 februarie este Ziua Mondială a Legumurilor. Dar de ce este important să consumăm leguminoase în fiecare săptămână? Ce beneficii ne aduc?

Roscove, lupin, năut, mazăre, fasole, fasole, linte, soia... sunt câteva dintre cele mai populare leguminoase. Dar ce este o leguminoasă? Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) definește legumele ca fiind semințele comestibile ale plantelor leguminoase care sunt recoltate pentru consum.

Beneficiile leguminoase

Leguminoasele au avut în mod tradițional o mare greutate în dieta noastră și ar trebui să continue să o facă. Dacă ne uităm la compoziția sa, este limitat în apă și este bogat în carbohidrați complecși (amidon și fibre alimentare) și proteine. Știați că leguminoasele au aproximativ de două ori mai multe proteine ​​​​din cereale, cum ar fi grâul? Atât de mult încât sunt unul dintre surse majore de proteine de origine vegetală.

Fasole albă cu cod

În plus, sunt bogate în fibre astfel încât ajută la îmbunătățirea sănătății digestive și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Dacă consumați leguminoase în mod regulat, riscul de boli coronariene și cardiovasculare va fi mai mic.

Au si un conținut ridicat de fier. Lintea, fasolea albă, năutul și alunele sunt, printre leguminoase, cele cu cel mai mare conținut de fier. Un fier a cărui absorbție o poți îmbunătăți prin combinarea acestor leguminoase cu alimente care conțin vitamina C.

Dintre micronutrienții pe care îi dețin, se remarcă următoarele: vitaminele din grupa B (acid folic), vitamina E și potasiu, dar și minerale precum calciul și magneziul. Acestea variază în funcție de fiecare tip de leguminoase, dar în general putem spune că au un efect protector împotriva inflamației, oxidării și leziunilor hepatice.

Leguminoasele sunt pentru toată lumea. în starea sa naturală nu contin gluten, deci pot fi consumate de celiaci. De asemenea, sunt folosite în dietele persoanelor cu diabet, deoarece ajută la stabilizarea zahărului din sânge.

Consumul dvs. este sfătuit în toate etapele; în copilărie, de exemplu, ajută la satisfacerea nevoilor zilnice de energie solicitante. Și importanța consumului de leguminoase în fiecare săptămână este transferată și femeilor cu menopauză, deoarece acestea par să contribuie la reducerea simptomelor.

Cât de mult le încorporăm în dieta noastră săptămânală?

Recomandările actuale pentru adulții sănătoși sunt, în general, de între trei și patru porții pe săptămână. Și ce înțelegem prin porție? O cantitate brută de aproximativ 20-30 de grame de persoană. Acea mână mică despre care bunicile vorbeau mereu, dar asta e mai bine de măsurat.

Modul ideal de a completa leguminoasele și de a obține o calitate a proteinelor cu valoare mai mare este insotiti-le cu cereale. De ce crezi că în mod tradițional linte sau năut cu orez? De asemenea, puteți combina fasolea cu quinoa, de exemplu, sau pastele cu fasole.

În țările mediteraneene, naut, fasole si mazare Sunt cele mai consumate leguminoase și cu cea mai îndelungată tradiție. De altfel, tocmai in aceste tari se consuma in cea mai mare cantitate (8-23 g/persoana/zi) daca vorbim de Europa. Poate că are ceva de-a face și cu faptul că sunt ieftine și că în zonele cele mai sărace și mai deprimate tind să fie folosite ca bază proteică în locul celor de origine animală.

Cum le consumăm?

L vase cu lingură Sunt o opțiune excelentă în lunile mai reci ale anului. Tocănițele de leguminoase, însoțite de legume, cereale și cartofi sunt o opțiune delicioasă, hrănitoare și foarte reconfortantă. Dar nu este singura alternativă pe care o avem de a încorpora leguminoasele în alimentația noastră.

Vă puteți pregăti salate reci, burgeri vegetarieni, pates, humus și creme care le combină cu legume și cu sau fără proteine ​​animale asociate. De asemenea, este o idee grozavă să gătești niște leguminoase și să le adaugi în feluri de mâncare ca garnitură. Se pot păstra până la trei zile la frigider într-un recipient ermetic.

Îți place să mănânci leguminoase la fel de mult ca nouă? În Bezzia Aveți numeroase rețete cu aceștia ca protagoniști de incorporat în meniul săptămânal.


Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.