7 obiceiuri care îți vor pregăti corpul pentru somn

sfaturi de somn

O rutină de relaxare consistentă în fiecare zi poate te ajuta sa dormi mai rapid și mai sănătos.

Încercați oricare dintre următoarele sfaturi despre lucruri de făcut înainte de culcare pentru a putea adormi, sau pe toate.

Faceți o baie fierbinte înainte de culcare

Potrivit unui studio din 1997 realizat de către Spitalul din New York-Centrul Medical Cornell, temperatura îți scade noaptea, începând cu două ore înainte de culcare și atingând fundul la 4 a.m. sau 5 a.m.. Când te scufunzi într-o cadă, temperatura îți crește, iar faptul că temperatura scade după aceea ne face să ne relaxăm.

Cu două ore înainte de culcare, înmuiați în cadă timp de 20 până la 30 de minute, recomandă Joyce Walsleben, PhD, profesor asociat la New York University School of Medicine. „Dacă îți ridici temperatura cu un grade sau două cu o baie, scăderea mai abruptă la ora de culcare este mai probabil să te pună într-un somn profund”, explică el. Un duș este mai puțin eficient, dar poate funcționa și.

Instalați un întrerupător de intensitate

Noaptea tarziu, corpul tau elibereaza melatonina chimica, care te face somnoros, dar numai daca primeste semnalele potrivite din mediul sau. The melatonina este hormonul întunericului, nu va curge cu luminile aprinse. Corpul nostru este pregătit astfel încât la 21:==sau la 22:00 să începem să reducem cantitatea de lumină. A sta într-o cameră slab luminată înainte de a ne pregăti de culcare ne poate pregăti inconștient mintea pentru a da corpului ordinul că este timpul să mergem la culcare.

Pregătește hainele pe care urmează să le porți a doua zi

Îți poți ajuta corpul să recunoască că ora de culcare este iminentă, stabilind rutine și repetându-le în fiecare seară. Vă sugerăm că oamenii stabilesc rutine de noapte în mod regulat înainte de culcare, pentru a vă ajuta creierul să treacă în modul de repaus. Este un lucru pe care îl repetăm ​​mereu și care este confirmat de Gary Zammit, dr., director al Institutului pentru Tulburări de Somn din New York City. „Pregătirea hainelor pentru ziua următoare, periajul părului sau pe dinți – aceste obiceiuri pot fi foarte favorabile pentru somn.”

Înainte se credea că bea un pahar cu lapte a ajutat la somn. Asta nu din cauza laptelui in sine, ci pentru ca era un act care se repeta in fiecare noapte chiar inainte de a merge la culcare, organismul l-a primit ca mesaj de a merge la culcare.

Evitați stimulentele înainte de a merge la culcare

Sări peste ceașca obișnuită de cafea, chiar și în timpul mesei, ar trebui să vă ajute să adormiți mai repede, deoarece cofeina este un stimulent. oameni nu ar trebui să bei cofeină după amiază, mai ales daca nu dormi bine, pentru ca poate ramane mult timp in sistem.

Chiar și băutorii de cafea decofeinizata Atenție: un studiu din 2007 din Consumer Reports a constatat că cafeaua „decofeină” vândute la diferite lanțuri de restaurante variază foarte mult, conținând până la 32 de miligrame de cofeină pe ceașcă. 

Nicotina este, de asemenea, un stimulent; fumatul pentru a se relaxa înainte de culcare poate face opusul, accelerând ritm cardiac și menținerea creierului în alertă, spune Walsleben.

Opriți toate electronicele

S-ar putea să-ți fie relaxant să ajungi din urmă la corespondența cu prietenii tăi chiar înainte de culcare, dar practica poate crește timpul pe care îl petreci stând în jur. Ecranele iluminate sunt stimulatoarespune Walsleben (care include și televizoare), așa că cel mai bine ar fi evitate.

Înainte de culcare, începe încetiniți-vă creierul a face ceva relaxant, cum ar fi să citești într-un scaun confortabil, în altă parte decât în ​​pat. Nu mai vă uitați la televizor și a verifica e-mailul.

Purtați șosete pentru a dormi

Dacă los picioare reci te tine treaz, mai ales iarna, incalzeste-le cu o pereche de ciorapi moi. Stratul suplimentar de sub cearșaf poate ajuta la îmbunătățirea circulației către extremități, ceea ce ne ajută adesea să adormim mai repede.

Limitați mesele și băuturile de seară

O masă copioasă sau o gustare picantă prea aproape de ora de culcare poate provoca sistemul tău digestiv funcționează peste timp în timp ce restul corpului tău rămâne treaz. Alcoolul la cină, chiar dacă este doar o băutură, vă poate face somnoros, dar vă va perturba mai târziu tiparele de somn și vă va împiedica să intrați în somnul REM profund și odihnitor de care aveți nevoie pentru a vă simți împrospătat.

Si bei multe lichide înainte intinde-te, este posibil să petreci toată noaptea treaz pentru că faci pipi. Majoritatea adulților de vârstă mijlocie și în vârstă trebuie să se trezească noaptea din acest motiv, spune William C. Dement, MD, profesor de psihiatrie la Universitatea Stanford și autorul cărții. Promisiunea somnului - dar limitarea lichidelor înainte de culcare poate ajuta.

(Sfat: dacă vă treziți des, instalați un bec roșu dim în baie; este mai puțin stimulant decât lumina albă strălucitoare și nu va perturba fluxul melatoninei în creier).


Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.