Ritmos circadianos ¿Qué son y como aplicarlos a nuestros días?

Los ritmos circadianos son distintos cambios mentales, físicos y de conducta que se producen en el organismo de manera cíclica y diaria. Estos cambios responden a ciertos estímulos como la luz y la oscuridad.

Estos ritmos, presentes en la mayoría de seres vivos, sean animales, plantas, etc. Influyen en las hormonas responsables del sueño y de la vigilia o de la digestión entre otras funciones importantes del organismo.

Suena interesante saber mas sobre los ritmos circadianos, ¿no?

Ante la situación tan particular que estamos viviendo en la actualidad, es importante conocer un poco sobre el funcionamiento de nuestro organismo para favorecer pasar los días lo mejor posible. No son pocas las personas, por ejemplo, que están experimentando algún problema para dormir o se levantan cansados. Los ritmos circadianos tienen bastante que ver en este tema.

Los ritmos circadianos y la exposición a la luz solar

Cabello al sol

Tomar el sol no solo es importante para aumentar nuestros niveles de vitamina D, sino que nos aporta una sensación de bienestar. El sol ayuda a sentirnos relajemos gracias a la segregación de serotonina. Es por ello que es tan recomendable tomar el sol directo todos días sobre un cuarto de hora.

Pero además, la luz del sol ayuda a regular nuestro reloj interno del sueño-vigilia para que nuestro organismo diferencie el día de la noche.

Ahora algunas personas igual tienen complicado tomar el sol un rato todos los días, pero si tenéis una habitación en la que da el sol unas horas, un balcón o cualquier rincón de vuestra casa que quede bañado por el sol durante un lapso del día, es muy recomendable que os paréis ahí durante ese rato y disfrutéis de la sensación de recibir la luz solar. Lo ideal también, es que no haya cristales de por medio, así que abrir las ventanas.

Si tenéis una terraza o jardín, podéis aprovechar los momentos de sol para hacer alguna actividad ahí y beneficiaros doblemente de ese espacio soleado del que disponéis.

El ciclo de la luz y oscuridad, podemos decir que comienza entre las 6 y 7 de la mañana, cuando nuestro organismo detiene la segregación de melatonina para indicarnos que ya es hora de levantarse que el sol ya ha salido. A partir de las 8 de la tarde, nuestro cuerpo vuelve a empezar a segregar melatonina para ir indicándonos que la hora del descanso se aproxima.

Debemos tener en cuenta, que nuestros antepasados, regían sus días al ritmo del sol. Hace relativamente poco dentro de la historia de la humanidad, que apareció la luz eléctrica, que apareció la industrialización y nuestros ritmos se vieron alterados por ambos factores. La humanidad comenzó a regir sus días por otros factores como el económico. Los animales y las plantas sin embargo continúan con sus ritmos circadianos.

Hablemos entonces de la luz artificial y cómo afecta a nuestros ritmos circadianos y al sueño

Lámpara original

Hoy día un gran porcentaje de las personas pasan muchas horas del día en un edificio con luz artificial debido a su trabajo. Además, nos solemos exponer poco al sol sobre todo en los meses de invierno. Hay que tener en cuenta que a partir de la puesta de sol las luces artificiales impiden una correcta segregación de melatonina debido a que alteran los relojes internos que nos indican que ya es de noche. Entre todas estas luces, las más perjudiciales son las luces azules que proceden de nuestros dispositivos electrónicos. Lo ideal es reducir el uso de ordenadores, móviles, tablets, etc.. durante la noche o al menos en las dos horas anteriores a irnos a la cama. También podemos recurrir a gafas con filtros para luz azul, reguladores de luz azul que pueden incorporarse a nuestros dispositivos o aplicaciones que bloquean esta luz en el móvil.

Otro factor muy recomendable es evitar el uso de luces frías. Optar por las luces cálidas y con baja potencia por las noches ayudará notablemente a nuestro organismo.

El insomnio es un problema creciente en nuestra sociedad que con algunas cambios en nuestro día a día podría combatirse con bastante eficacia.

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Los ritmos circadianos y la alimentación

Alimentos para la salud de la piel

Los ritmos circadianos y su influencia en la alimentación es algo cada vez más conocido. Son muchas las personas que deciden que no sólo es importante lo que se come sino cuando se come. Hay incluso algunas dietas que se basan en los ritmos circadianos y que indican que no hay que comer más tarde de las 15:00 horas ni cenar pasadas las 20:00 horas ¿Pero porque?

Las dietas que siguen los ritmos circadianos no es algo nuevo, sino que fue algo ideados por dos médicos italianos en el década de los noventa. Estos médicos se basaron en estudios de cronobiología, es decir de los rendimientos del cuerpo, de cuando necesita más energía y por tanto gasta más y cuando presenta un rendimiento bajo y lo que comemos va a tender a acumularse.

Una alimentación basada en los ritmos circadianos consiste en realizar un desayuno que nos aporte energía, comer hacia las 14:00 como tarde y cenar antes de las 20:00.

El desayuno es el momento de nuestra alimentación donde la capacidad de metabolizar el azúcar es mayor, por lo tanto es un buen momento para comer un aporte de carbohidratos como una rebanada de pan 100% integral, fruta, avena, sin olvidar las proteínas (por ejemplo el huevo) y un poco de grasas saludables como AOVE, una mantequilla de calidad o aguacate.

Durante el día el páncreas aumenta la producción de insulina que regula la glucosa en sangre, pero esto se reduce por la noche. Esto nos indica que el momento de comer carbohidratos o azúcares es más indicado por las mañanas que en las cenas. Aún hablando de azúcares buenos como los carbohidratos, no significa que podemos comerlos sin control en el desayuno.

Por la noche, a partir de que nuestro organismo comienza a segregar melatonina, nuestros órganos trabajan a un ritmo distinto que no favorece tanto la absorción de nutrientes o la eliminación de desechos ya que están preparándose para el descanso.

Hay estudios que demuestran que la alteración en los ritmos y nuestros relojes internos puede llevar a padecer problemas grabes de salud. Favorecen enfermedades como diabetes de tipo II, sobrepeso e incluso algunos tipos de cáncer.

Un consejo si estás planteándote un cambio en tu vida, sea en la alimentación o en las rutinas. Lo fundamental es que seas constante para obtener los resultados, no desanimarte y apreciar lo que a tu cuerpo le sienta mejor.


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