Reducir la ansiedad con la relajación muscular progresiva

La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson ayuda a que los niveles de ansiedad se vean reducidos a través de distintos ejercicios de tensión y relajación. 

Estos ejercicios pueden jugar un papel muy importante en cualquier persona que busque encontrar un poco de armonía al finalizar el día o comenzarlo de manera relajada.

No son pocas las personas a las que controlar la ansiedad, el estrés y el nerviosismo les cuesta mucho o directamente es algo que creen fuera de su alcance. Sentirse desbordado por las situaciones y experiencias de nuestra vida resulta muy duro desde la perspectiva psicológica y emocional. Por ello, herramientas como la relajación muscular progresiva son muy interesantes para tomar el control de nuestras emociones.

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¿Qué es la relajación muscular progresiva de Jacobson?

Hay muchas herramientas útiles para enfrentarnos a las situaciones que nos causan estrés, pero sin duda las más relevantes son aquellas, que nos enseñan a escuchar a nuestro cuerpo y advertir lo que comienza a pasarnos para poder actuar antes de sentirnos desbordados.

La relajación muscular progresiva puede convertirse, en este sentido, en una herramienta muy útil de autocontrol. Es una técnica simple de realizar y entrenar, con una efectividad constatada. Sus ejercicios pueden realizarse en casi cualquier lugar y con entrenamiento se pueden conseguir unos resultados nada desdeñables.

Por todo ello, se trata de una técnica que puede usarse cuando otras actividades relajantes sean inviables o como actividad relajante principal.

¿Para qué sirve la relajación muscular progresiva de Jacobson?

La relajación muscular progresiva busca dos objetivos principales: por un lado enseñarnos a comprender nuestras propias señales musculares y aprender cómo poder actuar ante dichas señales. 

El estrés, la ansiedad y en general cualquier activación importante, evoluciona siguiendo una curva que asciende hasta el punto álgido de activación personal.

Si se llega a ese punto álgido perdemos el control de lo que nos está pasando y por ello no podemos responder cómo nos gustaría. De ahí la importancia de conocer las señales previas a ese punto y poder controlar la activación sin dejarla llegar a su máximo.

Con el entrenamiento adecuado, la persona podrá reconocer el nivel de tensión muscular que presentan las distintas zonas de su cuerpo.

¿Cómo realizar la relajación muscular progresiva?

Relajación Para comenzar con esta técnica, es recomendable acudir a alguien que ya la domine y así evitar posibles autolesiones.

También, al principio, es necesario encontrar un lugar donde nos sentamos cómodos, sepamos que no vamos a ser interrumpidos y estemos relajados para poder entrenar. Con el tiempo estos ejercicios se podrán practicar en cualquier lugar.

Podemos practicar la relajación muscular o bien sentados o bien tumbados, a nuestra elección.

Comenzaremos a tensar los músculos, en el orden abajo expuesto, durante 5 segundos, y después relajarlos durante 20 segundos. Cuando se haya tensado y relajado un grupo de músculos se pasará al siguiente de la lista hasta acabar.

Puede ser complicado al inicio contabilizar el tiempo, por ello podemos ayudarnos de alguien de confianza para concentrarnos en nuestros músculos en exclusiva.

Músculos que deben entrenarse para la relajación muscular

Es importante tensar y destensar los siguientes músculos, en el orden que aparecen en esta lista:

  1. Mano y antebrazos dominantes: hay que apretar el puño de la mano como si quisiéramos dar un puñetazo.
  2. Bíceps dominante: tratar de juntar la muñeca con el hombro manteniendo la mano relajada.
  3. Mano y antebrazos no dominantes: repetimos lo mismo que en el otro brazo.
  4. Bíceps no dominante: Repetimos lo mismo que en otro brazo.
  5. Músculos de la frente: levantar las cejas con fuerza.
  6. Ojos: cerrar los párpados con fuerza.
  7. Nariz y mejillas superiores: arrugar la nariz con fuerza como si estuviéramos ante algo desagradable.
  8. Mejillas inferiores, mandíbula y lengua: presionando con la lengua el paladar, apretar con fuerza los dientes hasta sentir la tensión en toda la zona maxilar.
  9. Zona del cuello y garganta: hay dos variantes dependiendo de la postura en que estemos.
    1. Sentado: tratar de tocar el pecho con la barbilla
    2. Tumbado: apretar la cabeza contra la cama, suelo o la superficie encima de la que nos encontremos.
  10. Hombros y zona alta de la espalda: tirar hacia atrás los hombros tratando de juntarlos.
  11. Pecho: hacer una respiración profunda y soltar el aire con fuerza.
  12. Músculos abdominales: meter el estómago hacia adentro como si hiciéramos un abdominal hipopresivos.
  13. Parte baja de la espalda: arquear la espalda y sacar el abdomen hacia afuera.
  14. Pierna dominante: pisar con fuerza. En caso de estar tumbados, estirar la pierna con el pie hacia fuera.
  15. Pierna no dominante: repetir el mismo movimiento de la otra pierna.

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Como casi cualquier ejercicio cuyos beneficios queramos sentir, es necesario practicarlo a menudo y establecer una rutina de entrenamiento. Lo ideal, en este caso, sería practicar dos veces al día, durante unos 20 minutos estos ejercicios de tensión y relajación.

La mayoría de estos ejercicios se pueden realizar de manera disimulada cada vez que los necesitemos para conseguir relajar nuestro cuerpo y concentrar nuestra mente en el entrenamiento. 

Con el tiempo, al haber entrenado, conseguiremos sentir los beneficios. Y es que cuando por causas de estres, tensión o ansiedad nuestros músculos se contraigan y tensen de forma natural también vendrá una relajación posterior. Así el impacto que causa en nosotros la situación a la que nos estamos enfrentando se verá atenuado.

Así, se consigue educar a los músculos a que se destensen cuando sientan tensión y ha reducir los niveles de ansiedad. Además, esto ofrece una sensación de bienestar al poder dominar la ansiedad y el nerviosismo a placer. 

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