La col rizada, más conocida como kale, ha pasado de ser una gran desconocida a convertirse en la niña bonita de la cocina saludable. En apenas unos años ha inundado redes sociales, menús de restaurantes y recetarios caseros con todo tipo de platos: sopas reconfortantes, ensaladas abundantes, pizzas, batidos verdes, licuados, tostadas e incluso dulces y snacks crujientes para picar entre horas.
Si tienes un manojo de kale en la nevera y no sabes por dónde empezar, aquí vas a encontrar toda la información clave sobre qué es, y un buen puñado de recetas variadas para sacarle el máximo provecho. Vamos a verlo en profundidad, pero con un lenguaje cercano y práctico, para que termines con un montón de ideas claras y aplicables desde ya.
Qué es el kale y qué tipos existen
El kale pertenece a la familia de las verduras crucíferas o brásicas, el mismo grupo en el que están el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas, aunque su pariente más directo es la col tradicional. Se caracteriza por unas hojas robustas y firmes que crecen formando una especie de ramilletes, capaces de soportar sin problema temperaturas tanto bajas como altas, lo que permite encontrarlo prácticamente todo el año en fruterías y mercados.
Una de las ventajas del kale es que hay variedades con texturas y sabores diferentes, lo que abre mucho el abanico de usos en la cocina. Conviene conocerlas para elegir bien en función de la receta que quieras preparar.
Kale rizado (curly kale): es la versión más habitual en los supermercados. Sus hojas son de un verde intenso, con superficie muy rizada y tallos gruesos, fibrosos y algo leñosos. Estos tallos suelen retirarse porque resultan más duros de masticar y de digerir, así que se suelen desechar o reservar para caldos. Es perfecto para chips al horno, salteados y para añadir a guisos y sopas.
Kale toscano, también llamado kale Lacinato o col dinosaurio: sus hojas son más alargadas, oscuras y con una textura rugosa pero menos rizada que la variedad común. Aunque mantiene tallos firmes, las hojas en sí son algo más tiernas y quedan de maravilla en platos de cuchara como sopas y guisos, ya que aguantan la cocción sin deshacerse.
Kale ruso rojo: se reconoce por sus tallos de tono púrpura oscuro y hojas verdes con matices violáceos. Es una variedad interesante para usar en crudo porque su sabor es más suave y ligeramente dulce, con menos amargor, lo que lo convierte en un buen candidato para ensaladas en crudo sin necesidad de masajearlo tanto.
Baby kale: son hojas de kale recogidas cuando la planta aún es joven. Son pequeñas, finas y delicadas, mucho más tiernas que las hojas adultas. Se utilizan sobre todo crudas en ensaladas o bowls, igual que mezclarías hojas de espinaca baby o mezclum de lechugas.
Kale chino: a pesar del nombre, visualmente no se parece tanto al kale rizado que tenemos en mente. Suele encontrarse sobre todo en mercados y tiendas asiáticas, y se consumen tanto los tallos como las hojas, normalmente salteados o cocinados brevemente. Fuera de estos comercios es difícil de localizar.
Propiedades nutricionales y beneficios del kale
La fama del kale no es casual: se considera una verdura muy densa en nutrientes, es decir, aporta muchos micronutrientes con muy pocas calorías. Esto lo hace ideal si quieres comer sano sin tener que complicarte demasiado. Una buena ración de kale te proporciona una combinación interesante de fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.
En el apartado vitamínico destaca especialmente por su contenido en vitaminas A, C, E y K. La vitamina A contribuye a mantener una buena salud visual, un sistema inmunitario fuerte y una piel en buen estado; la vitamina C actúa como antioxidante y es clave para la formación de colágeno; la vitamina E protege frente al daño oxidativo, y la vitamina K es muy importante en los procesos de coagulación y en el metabolismo óseo.
En cuanto a minerales, el kale aporta, entre otros, calcio, potasio y hierro. El calcio es esencial para el mantenimiento de unos huesos y dientes fuertes; el potasio participa en el equilibrio de líquidos y en la función muscular; y aunque el hierro vegetal se absorbe menos que el de origen animal, combinado con una fuente de vitamina C (por ejemplo, un chorrito de limón en la ensalada) se aprovecha mejor.
También es una verdura rica en fibra dietética, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal, a aumentar la sensación de saciedad y a contribuir al mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. Esta fibra, junto con otros compuestos presentes en el kale, se asocia con una reducción del riesgo de sufrir ciertas enfermedades inflamatorias intestinales.
Los llamados fitonutrientes o fitoquímicos del kale (como algunos glucosinolatos y antioxidantes) se han estudiado en relación con la prevención de enfermedades crónicas, especialmente cardiovasculares y algunas formas de cáncer. Aunque, como siempre, no hay un alimento milagro aislado, sí se sabe que incluir con frecuencia crucíferas como el kale en el contexto de una dieta equilibrada puede tener un efecto protector a largo plazo.
A diferencia de otras verduras de hoja, el kale tiene niveles relativamente bajos de antinutrientes como fitatos, oxalatos o taninos, sustancias que pueden interferir con la absorción de algunos minerales. Esto lo convierte en una opción muy interesante para tomar con frecuencia, tanto crudo como cocinado, sin grandes preocupaciones en este sentido.
Cómo preparar y cocinar el kale: usos básicos
Uno de los motivos por los que el kale genera dudas es su textura: sus hojas son firmes y algo correosas si se comen tal cual. La clave está en saber tratarla mínimamente para conseguir hojas más tiernas y sabrosas, tanto en crudo como cocinadas, adaptando la técnica al tipo de plato.
Cuando uses kale en crudo para ensaladas, el truco infalible es masajear las hojas. Primero retira los tallos centrales más gruesos, trocea las hojas y colócalas en un bol grande. Añade un poco de aceite de oliva, sal y, si quieres, zumo de limón. Después, con las manos limpias, frota y aprieta las hojas durante un par de minutos. Verás cómo se ablandan, pierden parte del amargor y adquieren una textura mucho más agradable.
El kale también se puede tomar en crudo en batidos verdes, zumos y licuados. En este caso se combina con frutas (manzana, plátano, piña…) y otras verduras para equilibrar el sabor, y se tritura todo junto con agua, leche vegetal o yogur. Es una forma rápida de incorporar una buena cantidad de hoja verde sin darse casi cuenta.
En cocina caliente, el kale admite prácticamente de todo: salteados breves, cocciones al vapor, hervidos cortos o asados al horno. Salteado con un poco de aceite, ajo, sal y pimienta es una guarnición estupenda; al vapor o escaldado un par de minutos mantiene bien el color verde intenso y queda ideal para ensaladas templadas o para terminar platos al horno.
Otro uso muy extendido es convertir el kale en chips crujientes al horno. Se aliñan ligeramente las hojas con aceite y especias y se hornean hasta que queden secas y crujientes, como si fueran unas patatas fritas ligeras, perfectas para picar sin remordimientos.
Receta: calabaza asada con kale y frutos secos
Una combinación que funciona de maravilla es mezclar la dulzura de la calabaza asada con el sabor profundo del kale y el toque graso y crujiente de frutos secos. Es un plato perfecto como guarnición o incluso como base de un plato único si le añades un cereal o una proteína.
Para unas cuatro raciones, necesitarías aproximadamente 1 kg de calabaza pelada y troceada, un par de dientes de ajo bien picados, un buen manojo de perejil fresco, aceite de oliva virgen extra, sal, unos 60 g de almendras, 60 g de nueces pacanas y unos 300 g de hojas de kale limpias y troceadas (sin los tallos duros). Empieza precalentando el horno a unos 200 ºC y engrasa ligeramente una bandeja amplia.
Coloca la calabaza troceada en la bandeja, riégala con aceite de oliva, sal, ajo y perejil, y remueve bien con las manos para que todos los trozos se impregnen del aderezo. Cubre la bandeja con papel de aluminio o una tapa adecuada y hornea entre 30 y 40 minutos, hasta que la calabaza esté muy tierna.
Mientras tanto, prepara una especie de salsa espesa triturando en un robot de cocina o procesador las almendras y las nueces con un chorrito de aceite y una pizca de sal, hasta obtener una pasta densa, tipo pesto grueso. Cuando la calabaza esté lista, baja la temperatura del horno a 180 ºC, retírale el papel a la bandeja, añade el kale troceado y la mezcla de frutos secos, remueve bien y hornea sin tapar unos 6-8 minutos más, hasta que la col se ablande ligeramente pero sin quemarse.
Con esta técnica consigues un plato donde la calabaza queda melosa, el kale conserva parte de su textura y los frutos secos aportan una salsa cremosa y muy aromática. Es ideal para acompañar carnes blancas, pescados o para servir con cuscús, quinoa o arroz integral.
Risotto integral de kale y setas
El kale también se puede integrar en platos de arroz, aportando color, textura y un plus de nutrientes. Un ejemplo muy completo es un risotto elaborado con arroz integral y setas, donde la col rizada se añade en los últimos minutos de cocción para mantenerla tierna pero con algo de mordida.
Para dos comensales puedes usar alrededor de 10 g de setas shiitake deshidratadas, una cebolla blanca pequeña, un diente de ajo, 140 g de arroz integral, unos 100 ml de vino blanco, 600 ml aproximados de caldo de verduras, dos hojas grandes de kale, 20 g de mantequilla, 40 g de parmesano rallado, tomillo seco, sal, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra.
Empieza dejando las setas deshidratadas en remojo con unos 300 ml de agua templada al menos 20 minutos. Después escúrrelas y reserva ese líquido, que tendrá mucho sabor, colándolo si es necesario. Pica fina la cebolla y el ajo, lava las hojas de kale, sécalas y córtalas en trozos pequeños, eliminando el nervio central. Calienta el resto del caldo de verduras y mantenlo a fuego muy suave para que siempre esté templado.
En una cazuela, sofríe la cebolla y el ajo con un poco de aceite y una pizca de sal a fuego bajo hasta que queden muy tiernos y ligeramente dorados. Incorpora el arroz integral y rehoga un minuto para nacararlo. Vierte el vino blanco, sube un poco el fuego y deja que se evapore el alcohol, removiendo. Añade las setas hidratadas, dales unas vueltas y echa el caldo del remojo de las shiitake.
Cuando rompa a hervir, baja el fuego para mantener una cocción constante pero suave. Ve agregando el caldo de verduras caliente poco a poco, según el arroz lo vaya absorbiendo, removiendo con frecuencia. Este proceso llevará en torno a 20 minutos como mínimo, al ser arroz integral. En ese punto, incorpora el kale troceado y continúa la cocción hasta que el grano esté en su punto, jugoso pero con el centro tierno.
Fuera del fuego, añade la mantequilla y el parmesano recién rallado, remueve enérgicamente para que el risotto quede cremoso y pon a punto de sal y pimienta, aromatizando con un poco de tomillo seco si te gusta. El kale aportará un bonito color verde oscuro y una textura ligeramente firme que contrasta muy bien con la melosidad del arroz.
Pesto de kale: una salsa versátil
El kale también se presta a preparar salsas tipo pesto, que luego puedes utilizar para aliñar pasta, verduras asadas, patatas, tostadas o incluso como base de bocadillos. La idea es similar al pesto clásico, pero sustituyendo parte de la albahaca por col rizada para aumentar el contenido de fibra y micronutrientes.
Una versión sencilla puede hacerse con unas 24 hojas de albahaca fresca, 6 hojas de kale, 3 cucharadas de piñones, 3 cucharadas de parmesano rallado, un diente de ajo, unas 8 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Lo primero es retirar el nervio central de las hojas de kale para que el resultado sea más suave.
Escalda el kale en agua hirviendo durante unos 4 minutos para ablandarlo ligeramente. Después escúrrelo, pásalo bajo agua fría para cortar la cocción y sécalo bien con papel de cocina. Coloca en el vaso de la batidora el kale escaldado, la albahaca, los piñones, el queso parmesano, el ajo y el aceite de oliva, y tritura hasta obtener una pasta homogénea y untuosa. Ajusta el punto de sal y pimienta al gusto.
Este pesto de kale se conserva bien en la nevera cubierto con una fina capa de aceite y es una forma estupenda de incorporar esta verdura de forma casi imperceptible en el día a día, sobre todo si en casa hay quien se resiste a verla en el plato.
Tarta salada de polenta con kale, champiñones, jamón y queso
Si buscas un plato algo más contundente, la combinación de polenta horneada como base de tarta con kale, champiñones, jamón y queso fundente es una opción original y muy sabrosa. Es perfecta como cena completa para dos o como entrante para compartir.
Para unas dos raciones generosas, calcula unos 120 g de polenta, 600 ml de caldo de pollo o de verduras, 20 g de mantequilla, 3 hojas de kale, 50 g de champiñones, unos 40 g de jamón ibérico o serrano y un queso fundente al gusto (tipo San Simón u otro que funda bien), más sal, pimienta y un poco de aceite para engrasar el molde.
Precalienta el horno a 200 ºC y engrasa un molde de tarta alargado, por ejemplo de unos 11 x 35 cm. Prepara la polenta siguiendo las indicaciones del fabricante: calienta el caldo, incorpora la sémola poco a poco y cocina a fuego medio-bajo, removiendo sin parar para evitar grumos. A mitad de cocción añade la mantequilla, salpimenta y continúa hasta que la mezcla espese y se separe del fondo cuando pases la cuchara.
Extiende la polenta todavía caliente en el molde, presionando suavemente para formar una base compacta que suba un poco por los bordes, como si fuera la masa de una tarta. Es posible que te sobre algo de mezcla; puedes dejarla en un recipiente aparte para luego cortar en bastones y dorar a la plancha.
Escalda las hojas de kale en agua con sal uno o dos minutos (también puede hacerse al vapor o en el microondas), después pásalas a un bol con agua fría o hielo para cortar la cocción, escúrrelas bien y trocéalas, retirando los tallos más gruesos. Reparte sobre la base de polenta los champiñones laminados, el jamón picado y el queso en dados o rallado, añade pimienta negra y hornea unos 15 minutos hasta que el queso se funda y la superficie tome un ligero color dorado.
Puedes colocar el kale por encima justo antes de servir, para mantenerlo más verde y fresco, o añadirlo también al horneado en los últimos minutos con cuidado de que no se queme. El resultado es una tarta salada muy completa, con base suave y cremosa y un relleno sabroso donde el kale aporta un toque vegetal que equilibra el conjunto.
Ventresca de salmón con kale crujiente y boniato asado
El kale funciona de maravilla como guarnición crujiente para platos de pescado graso, como la ventresca de salmón. Si lo combinas con boniato al horno, consigues un contraste muy apetecible entre crujiente, tierno y jugoso, con un resultado muy completo a nivel nutricional.
Para esta preparación puedes utilizar dos filetes de ventresca de salmón de unos 200 g cada uno, un boniato mediano, unos 200 g de kale, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Empieza pelando el boniato y cortándolo en tiras tipo bastón. Salpimiéntalo ligeramente, riégalo con un poco de aceite y hornéalo hasta que esté tierno y dorado.
Con las hojas de kale limpias y perfectamente secas, retira los tallos gruesos y trocéalas. Aliña con un poco de aceite, sal y pimienta y repártelas en una bandeja de horno bien extendidas, sin montarlas, para que se deshidraten de forma uniforme. Hornéalas en torno a 25 minutos a unos 190 ºC, removiendo a mitad de tiempo y vigilando para que no se quemen.
Mientras tanto, dora los filetes de salmón en una sartén bien caliente con un poco de aceite, unos dos minutos por cada lado, de forma que se forme una costra dorada pero el interior quede jugoso. Apaga el fuego y deja que terminen de hacerse con el calor residual. Justo antes de servir, puedes darles un golpe de horno de un par de minutos junto a la guarnición, para que todo llegue caliente al plato.
Mezcla las tiras de boniato asado con el kale crujiente, aliña con un poco más de aceite, salpimienta si es necesario y coloca los trozos de salmón encima. Obtendrás un plato completo con texturas muy variadas y un juego de sabores dulce-salado que funciona fenomenal.
Chips de kale al horno
Si te gustan los snacks, los chips de kale son probablemente la receta más fácil y resultona para empezar a usar esta verdura. Son ligeros, crujientes y se preparan en muy poco tiempo con ingredientes básicos que seguro que tienes en casa.
Solo necesitas un buen manojo de hojas de kale enteras, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y las especias que prefieras: ajo en polvo, cebolla en polvo, pimentón dulce o ahumado, mezcla de hierbas o incluso levadura nutricional si quieres potenciar el sabor umami.
Lo más importante en esta receta es lavar bien las hojas y, sobre todo, secarlas completamente. Si quedan húmedas, nunca se pondrán crujientes. Retira los tallos duros y trocea las hojas con las manos o con un cuchillo en porciones de un bocado. Colócalas en un bol amplio, añade un chorrito de aceite, sal, pimienta y las especias elegidas, y masajea con las manos para repartir el aliño de forma uniforme.
Extiende el kale en una sola capa sobre una bandeja de horno forrada con papel, evitando que los trozos se monten. Hornea a unos 150 ºC durante 10-15 minutos, hasta que los bordes se doren ligeramente y las hojas queden bien crujientes. Vigila el proceso porque pasan de crujientes a quemadas en un momento.
Una vez fuera del horno, deja que los chips se enfríen por completo sobre la propia bandeja; así terminarán de secarse y conservarán mejor su textura. Puedes tomarlos solos como aperitivo, espolvorearlos sobre sopas y cremas o usarlos como topping de ensaladas para añadir un punto crujiente.
Merluza al horno con kale y tomatitos
Otro uso muy cómodo del kale es aprovecharlo como cama de verduras para hornear pescado. La col rizada aguanta bien el calor del horno y, si se controla el tiempo, queda tierna con ciertas puntas ligeramente crujientes, acompañando genial a lomos de merluza u otros pescados blancos.
Para dos personas puedes utilizar un kale de unos 200 g, 150 g de tomates cherry, dos dientes de ajo, 400 g de merluza en lomos ya limpios, un limón, copos de chile al gusto, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra y una mezcla de hierbas provenzales o similares.
Precalienta el horno a 200 ºC con calor arriba y abajo y engrasa levemente una bandeja. Lava bien el kale, escurre y corta en trozos grandes, del tamaño de un bocado. Mezcla las hojas con el zumo de medio limón, una cucharada de aceite, una pizca de sal, pimienta negra y copos de chile, y masajea con las manos para que se impregnen bien. Reparte el kale sobre la bandeja.
Lava los tomates cherry, córtalos por la mitad y distribúyelos sobre la capa de kale. Haz pequeños huecos para colocar los lomos de merluza, que puedes cortar en cuatro piezas si son grandes. Salpimiéntalos, añade por encima las hierbas provenzales y riega todo el conjunto con el resto del zumo de limón y un chorrito de aceite.
Cubre la bandeja con papel de aluminio y hornea unos 5 minutos para que el pescado comience a hacerse sin resecarse. Después retira el papel y continúa la cocción hasta que la merluza esté en su punto y el kale tierno, controlando para que las hojas no se quemen. El resultado es un plato muy equilibrado y ligero en el que prácticamente todo se cocina en la misma bandeja.
Sartén de kale, brócoli, champiñones y huevos
Si te apetece un plato de verduras completo que sirva como comida o cena rápida, puedes preparar una sartén de verduras variadas con huevos, donde el kale comparte protagonismo con otros vegetales. Es una receta muy flexible: puedes adaptar las cantidades y cambiar verduras según lo que tengas en la nevera.
Para una ración individual podrías usar unos 5 champiñones, 4 floretes de brócoli, 4 ramas de kale, 3 ramas de acelgas, 2 tallos finos de apio, 2 huevos, unos 20 g de queso de rulo de cabra, levadura nutricional opcional, pimienta negra, sal, zumo de limón, tomillo y aceite de oliva virgen extra.
Limpia todas las verduras. Corta los champiñones en cuartos o láminas, el brócoli en trozos pequeños, las hojas de kale y acelga en tiras o piezas de un bocado, y pica el apio. Calienta una buena sartén (mejor si es de hierro) a fuego medio-alto y añade los champiñones sin aceite de entrada, dejándolos dos minutos sin mover para que se tuesten bien.
Remueve los champiñones, añade un poco de aceite y el brócoli, salpimenta y saltea un par de minutos más. Incorpora después el apio picado, saltea otro par de minutos, y por último añade el kale y las acelgas. Vuelve a sazonar con sal y pimienta, aromatiza con tomillo seco y un chorrito de limón y cocina hasta que las hojas estén tiernas pero sigan verdes.
Haz un par de huecos en la mezcla de verduras, baja el fuego, casca los huevos en esos huecos, tapa la sartén y deja que se cuajen a tu gusto, con la clara hecha y la yema más o menos líquida. Antes de servir, puedes espolvorear con un poco de levadura nutricional y queso de cabra desmenuzado para sumar sabor. Te queda un plato de cuchara menos, más bien de tenedor, muy saciante y sin necesidad de acompañamientos.
Ideas de ensaladas con kale y trucos para que queden perfectas
Más allá de las recetas concretas, merece la pena detenerse un momento en el mundo de las ensaladas con kale, porque da muchísimo juego y suele generar dudas: que si queda demasiado duro, que si amarga, que si es complicado de aliñar… con un par de trucos básicos y buenas combinaciones de ingredientes, el resultado es espectacular.
Una de las fórmulas más repetidas consiste en masajear las hojas con una mezcla de aceite de oliva, limón y sal hasta que se ablanden, y combinarlas después con verduras crujientes como zanahoria rallada y rábanos en rodajas finas, trozos de aguacate maduro y un puñado de semillas o frutos secos. Esta base es muy versátil, vegana y sin gluten, y la puedes adaptar fácilmente a lo que tengas en casa.
También puedes jugar con frutas frescas para equilibrar el amargor natural del kale. Por ejemplo, preparar una ensalada con hojas de kale ablandadas al vapor o solo masajedas, mezcladas con granos de granada, uvas dulces, mango o incluso aguacate como fruta grasa. Este contraste dulce-salado hace que la ensalada resulte más amable incluso para quienes no son fans de los sabores amargos.
Otra idea interesante es combinar el kale con una base de quinoa cocida en caldo de verduras en lugar de agua, para potenciar el sabor. Puedes acompañar esa mezcla con queso feta (o prescindir de él si quieres una versión vegana), frutos secos tostados y un aliño cítrico con limón o naranja. Así consigues un plato muy completo a nivel proteico, perfecto para personas vegetarianas o veganas.
Si eres de los que piensa que nunca hay demasiado queso, puedes inspirarte en las ensaladas de kale de estilo estadounidense, donde se mezcla esta verdura con quesos intensos, frutos secos y vinagretas potentes. Por ejemplo, unas hojas de kale masajeadas con aceite, combinadas con manzana, nueces tostadas y un queso curado o azul, pueden recordar a las clásicas ensaladas con col pero con un toque más moderno.
Y si lo que buscas es sencillez máxima, bastará con kale masajeado, aguacate en dados, un poco de coco rallado si te apetece un toque exótico, semillas (sésamo, calabaza, girasol) y un aliño básico de aceite, limón y sal. La clave, siempre, será respetar el paso del masaje o del escaldado rápido para evitar que las hojas queden demasiado correosas.
Platos de cuchara con kale: sopas y estofados
El kale encaja de maravilla en platos de cuchara porque aguanta muy bien la cocción prolongada sin deshacerse y mantiene un color atractivo, además de enriquecer el valor nutricional del guiso. Existen muchas variantes, pero hay varios elementos comunes que funcionan en casi cualquier receta de sopa con kale.
Por ejemplo, puedes preparar una sopa completa con una base de salchicha de cerdo, verduras, caldo y alubias blancas. En una olla amplia se dora la carne desmenuzada en un poco de aceite hasta que esté bien marcada, se reserva y en la misma grasa se pochan cebolla, zanahoria en rodajas finas, apio y ajo laminado, salpimentando ligeramente.
Cuando las verduras estén tiernas, se añade caldo de pollo con algo de agua, condimento italiano seco (una mezcla de hierbas como orégano, albahaca, tomillo…), se reincorpora la salchicha y se deja cocer a fuego medio hasta que zanahorias y apio estén hechos. En ese momento se incorporan las hojas de kale troceadas (sin tallo) y unos frijoles o alubias blancas cocidas, y se cocina unos minutos más hasta que la col se marchite.
Servida bien caliente, un hilo de aceite de oliva virgen extra, queso parmesano recién rallado y unos copos de pimiento rojo triturado rematan el plato. Es una sopa que, sin ser complicada, resulta muy saciante y combina proteína, hidratos de carbono, fibra y grasas saludables en un único bol.
En el terreno de las legumbres también es muy habitual ver el kale acompañando garbanzos en sopas o estofados. Desde versiones suaves con caldo de verduras y toque de limón, hasta preparaciones más contundentes que incorporan chorizo o embutidos, la idea es siempre similar: la col rizada se añade en la parte final de la cocción para que quede tierna pero no overcooked, absorbiendo sabores del caldo.
Estas sopas y guisos son especialmente interesantes en épocas frías, pero muchas personas los disfrutan todo el año porque son una manera fácil de introducir múltiples verduras en un solo plato, sin necesidad de complicarse con técnicas elaboradas.
En conjunto, el kale ha pasado de moda pasajera a ingrediente básico en muchas cocinas por una razón muy sencilla: es versátil, nutritivo y combina bien con casi todo. Desde ensaladas crujientes y snacks al horno hasta sopas reconfortantes, risottos, platos al horno con pescado o tartas saladas con polenta, sus posibilidades son enormes. Con un par de trucos para suavizar sus hojas y las ideas que acabas de ver, aprovechar un manojo de col rizada deja de ser un reto y se convierte en una excusa perfecta para variar el menú diario sin renunciar al sabor ni a la salud.
