Los geles energéticos se han convertido en un recurso habitual para deportistas que necesitan energía rápida durante entrenamientos intensos o carreras de larga distancia. Sin embargo, su composición artificial, el sabor y la textura no siempre son bien tolerados por todos. Afortunadamente, existen alternativas naturales que pueden proporcionar los mismos beneficios energéticos sin recurrir a productos procesados.
En este artículo vamos a explorar en profundidad diferentes opciones naturales que pueden sustituir a los geles tradicionales. Desde frutas frescas, deshidratadas y en puré, hasta creaciones caseras que puedes preparar tú mismo para adaptarlas a tus necesidades. Una guía completa para quienes buscan cuidarse sin renunciar al rendimiento.
Miel: energía líquida natural
La miel es quizás la alternativa natural más conocida y utilizada como fuente de energía rápida. Se trata de un alimento rico en glucosa y fructosa, que el cuerpo absorbe casi de inmediato, proporcionando un impulso energético eficaz. Además, aporta vitaminas del grupo B, hierro, manganeso y antioxidantes, lo que ayuda a proteger los músculos contra el daño oxidativo.
Una de sus grandes ventajas es su índice glucémico moderado, lo que permite una liberación más sostenida de la energía. Cuanto más oscura es la miel, mayor es su contenido antioxidante. Para consumirla en carrera o durante el ejercicio, basta con usar bolsas tipo ziploc o tubos exprimibles reutilizables.
Cada 30 ml (unas dos cucharadas) de miel proporcionan aproximadamente 130 calorías.
Jarabe de arce: dulce, natural y rico en minerales
El jarabe de arce o sirope de maple es otra fantástica alternativa natural. Es rico en hierro, manganeso, potasio y sodio, minerales clave para mantener la hidratación y el equilibrio electrolítico durante el esfuerzo físico.
Es importante usar jarabe 100% puro, evitando mezclas comerciales con sirope de maíz. Su textura líquida facilita el consumo y su moderado índice glucémico permite una liberación energética más gradual.
Por cada dos cucharadas, aporta unas 104-108 calorías, siendo muy fácil de transportar en envases exprimibles.
Frutas frescas y desecadas: concentrados de energía natural
La fruta deshidratada como los dátiles, pasas, orejones o albaricoques son opciones naturales muy efectivas para aportar energía. Estas frutas son ricas en azúcares simples fácilmente digeribles, además de contener antioxidantes, fibra y minerales como potasio o magnesio.
Los dátiles, en particular, destacan por su contenido energético. Un dátil de 24 gramos puede aportar hasta 70 calorías. Además, contienen vitamina B que ayuda al metabolismo, y taninos con propiedades antiinflamatorias. Puedes combinarlos con frutos secos como almendras para añadir proteínas y grasas saludables.
Las pasas también han demostrado ser tan efectivas como los masticables deportivos comerciales, según estudios de universidades estadounidenses. Con un puñado (45 gramos) obtienes 130 calorías y 30 gramos de carbohidratos.
Plátano: el clásico de los clásicos
El plátano no solo es fácil de transportar gracias a su “envase” natural, sino que también es una fuente excelente de carbohidratos simples, aportando unos 30 gramos en una sola pieza. Tiene un equilibrio ideal entre glucosa y fructosa, lo que ayuda a evitar molestias estomacales.
Estudios han demostrado que su eficacia energética es comparable a las bebidas isotónicas, pero con el valor añadido de ser más natural y menos procesado.
Para quienes necesiten un formato más práctico durante actividades intensas, se puede machacar el plátano y guardarlo en una bolsita tipo papilla para usarlo como si fuera un gel.
Preparaciones caseras tipo gel
Si quieres tener el control total sobre lo que consumes, puedes elaborar tus propios geles energéticos en casa. Aquí una receta sencilla:
- 7 y 1/3 cucharadas de miel
- 3/4 cucharadita de melaza negra
- 1/10 cucharadita de sal
Esta mezcla proporciona unos 25 g de carbohidratos, 45 mg de sodio y 35 mg de potasio por porción. Es recomendable guardarla en una bolsita de plástico con cierre hermético para facilitar su transporte.
Frutas en puré o en formato comercial
En el supermercado puedes encontrar purés de frutas pensados para niños, que resultan perfectos también para deportistas. Son prácticos, naturales, sin aditivos y fáciles de transportar y consumir gracias a sus envases herméticos.
También puedes preparar tus propios purés con frutas frescas o incluso frutas deshidratadas rehidratadas. Se pueden combinar con avena o galletas trituradas para mejorar la textura y el perfil nutricional.
Semillas de chía: una opción funcional y saciante
Una de las opciones más innovadoras y naturales que puedes preparar en casa es el gel de semillas de chía. Basta con mezclar 1 parte de semillas con 7 partes de líquido (agua, zumo…) y dejar que se forme un gel. Las semillas de chía ofrecen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y de resistencia energética, por lo que son ideales en carreras de resistencia prolongadas. Además, su digestión suele ser bastante suave.
Otros alimentos útiles y portátiles
- Gominolas y caramelos blandos: aunque no sean lo más sano, pueden servir como emergencia. Su contenido en azúcares simples es útil y no requieren masticación intensa.
- Leche condensada y mantequillas de frutos secos: ricos en energía, fáciles de transportar en bolsitas. No son ideales como opción continua, pero sí como elemento ocasional.
- Tubérculos como la patata: puedes hacer un puré suave con agua y especias, y transportarlo en un tubo exprimible. Aportan energía con un perfil más salado.
Tortas de arroz: el snack completo
Combinando arroz con ingredientes salados como huevo o beicon puedes hacer unas tortas energéticas especialmente interesantes para actividades de larga duración. Estas tortas tienen unos 200-225 kcal y 30 g de carbohidratos, siendo altamente saciantes y fáciles de empaquetar individualmente.
Una receta básica puede incluir arroz cocido, beicon, huevos y un toque de salsa de soja. Se pueden envolver y conservar en refrigeración para varios días.
Este amplio espectro de alternativas naturales a los geles energéticos demuestra que existen muchas opciones para mantener la energía durante la actividad física sin depender de productos ultraprocesados. Desde frutas en diferentes formatos hasta recetas caseras y semillas de chía, cada alternativa puede adaptarse a diferentes gustos y necesidades. Lo importante es experimentar con diferentes combinaciones durante los entrenamientos para encontrar la que mejor se ajusta a cada persona, favoreciendo así un rendimiento saludable y sostenible.
